Tengo ansiedad: ¿qué puedo hacer?

La ansiedad es una respuesta compleja, que tiene una respuesta a nivel fisiológico, cognitivo y conductual. Es una emoción, que cómo todas las emociones, tiene el propósito de preparar el organismo para la acción.

Sin embargo, si está emoción no es adaptativa, desorganiza la conducta e interfiere en las actividades y funcionamiento de la persona.

La ansiedad produce síntomas a nivel fisiológico como temblores, inquietud, tensión y dolor muscular, o fatiga. Y problemas de conducta tales como el nerviosismo desasosiego, la irritabilidad, la impaciencia y la mala calidad del sueño. ¿Qué hacer ante esto?

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Ventana de tolerancia a la ansiedad

La ventana de tolerancia, concepto desarrollado por Dr. Dan Siegel, se refiere a la franja o cantidad de ansiedad que se es capaz de experimentar de forma tolerante, es decir, manteniendo la armonía. Cuando nos encontramos dentro de nuestra ventana de tolerancia, nos encontramos dentro de nuestra zona de seguridad, se podrán gestionar sin desbordarse emocionalmente.

Esta ventana de tolerancia es diferente para cada persona, ya que tiene su origen en las experiencias vividas ante situaciones de peligro o traumáticas y como se ha conseguido volver a un estado de calma.

La desregulación ocurre cuando se comienza a salir fuera de la ventana de tolerancia, aumentando el estrés y la ansiedad. Esto se debe porque la mente cree que el trauma o el estrés extremo que se experimentó en el pasado es recurrente.

Hay dos estados que suceden cuando estamos fuera de esta franja de seguridad, conocidos como hiperactivación e hipoactivación, que ocurren cuando desregula.

1. Hiperactivación

Sucede cuando se está por encima del nivel máximo de tolerancia. Se sienten con intensidad emociones como miedo, pánico, ansiedad, enfado o hipervigilancia. La hiperactividad también dificulta dormir, comer, controlar las emociones o concentrarse.

Esto es debido a que se aumenta la actividad del sistema nervioso autónomo simpático, encargado de regular de forma involuntaria las acciones relacionadas con el estrés.

2. Hipoactivación

Al contrario que la anterior, sucede cuando se está por debajo del rango de tolerancia. El objetivo es la evitación a sentir, por lo que se puede sentir cansancio, confusión, distracción o vergüenza. También puede afectar hábitos de sueño y alimentación, dificultad para expresar, procesar pensamientos y emociones y responder físicamente.

Esto se debe a que se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, encargado de la relajación, la respiración y la pulsación entre otras.

Gestionando las ventanas de tolerancia

Las ventanas más anchas permiten tener mayor entereza en la vida, por contra cuanto más estrecha más se tiende a la rigidez y al malestar emocional.

Aprender a gestionar su ventana de tolerancia permite afrontar las exigencias de la vida. Hay dos formas de mantenerse dentro de su zona óptima: la autorregulación que ayuda a procesar el estrés y la ansiedad y ampliar la ventana de tolerancia para hacer frente a las exigencias de la vida.

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Cómo mejorar la autorregulación emocional

Las experiencias tempranas con la conducta de nuestros cuidadores tiene un papel fundamental en la regulación emocional y en nuestra ventana de tolerancia.

Los bebés, cuando nacen, tienen altos niveles de adrenalina, y el contacto con la madre o cuidador regula esta hormona por la interacción de otra hormona, la oxitocina. Esta hormona es un neurotransmisor que estimula las conexiones neuronales fundamentales para el desarrollo y maduración del cerebro del bebé.

La neurociencia ha demostrado que los bebés y los niños pequeños no tienen la capacidad biológica para completar el ciclo del estrés por sí solos. Eso se construye a lo largo del tiempo a través de una multitud de experiencias de corregulación.

Un bebé o niño que ha podido desarrollar un estilo de apego seguro es capaz de autorregular tanto su estado emocional o permanecer en gran medida dentro de su ventana de tolerancia, como ayudar a regularse a otra persona.

Por contra, las personas que desarrollaron apego inseguro tienen limitada su capacidad de autorregulación emocional, por lo que pueden presentar baja tolerancia a la ansiedad.

Cómo mejorar la ventana de tolerancia a la ansiedad

Según investigaciones recientes han encontrado que la inducción de sentimientos de seguridad en adultos puede ayudar a superar los efectos negativos del apego inseguro.

Las personas que han vivido bajo condiciones estresantes inundan su cuerpo con la hormona cortisol, una sustancia química que bloquea temporalmente el hipocampo encargado de la formación de recuerdos explícitos o conscientes.

Por contra, se aumenta la acumulación de recuerdos implícitos o inconscientes, debido al efecto de la adrenalina que produce la amígdala. Estos recuerdos surgen como flashbacks o sensaciones abrumadoras de terror, corporales e impotencia.

Ser capaz de reconocer tu ventana de tolerancia te permite tomar medidas para no desbordante emocionalmente. Puedes utilizar una de las técnicas siguientes:

• Realizar cualquier actividad física. Desde caminar, correr o cualquier deporte.
• Reconocer los pensamientos negativos y reformularlos de una manera positiva.
• Escribir un diario ayuda a aclarar los pensamientos y descargar todas las emociones acumuladas durante el día.
• Practicar meditación, ejercicios de respiración y realizar pausas breves durante el día.

La práctica regular de estos consejos te enseñará a reconocer instintivamente tu ventana de tolerancia y autorregularte cuando sea necesario.

Ampliar la ventana de tolerancia gracias a la creatividad

Gracias al hemisferio derecho se reconocen caras, emociones, expresiones lo que facilita la conexión social. Es responsable de la creatividad, imaginación, sentido del movimiento en el espacio, la percepción tridimensional y el sentido musical.

La memoria implícita forma parte de la memoria biográfica, de nuestra experiencia corpórea y emocional, de la conexión de seguridad y atención percibida. La memoria implícita se halla en el hemisferio derecho, mientras que la memoria explícita, memoria consciente, está en el izquierdo. El hemisferio izquierdo es el encargado del lenguaje, de la lógica y la toma de decisiones.

Para ser creativos se necesita la integración de ambos hemisferios, no se limita a las funciones del hemisferio derecho, ya que involucra múltiples funciones y estructuras cerebrales. La creatividad es un proceso mental extremadamente complejo.

Desde mi consulta privada realizo sesiones individuales de Arteterapia para adultos, disciplina psicoterapéutica que utiliza la experimentación creativa, para recuperar y reconstruir la memoria implícita resignificando experiencias anteriores, ayudando a encontrar un lenguaje con el que comprender y comunicar las emociones derivadas.

De este modo se expande la ventana de tolerancia, se aprende cuáles son los límites individuales dentro de los que sentirse en equilibrio y armonía, y se integra el proceso neural para manejar la ansiedad. Esta integración incluye la regulación corporal, equilibrio emocional, autoconocimiento y empatía, fomentando el bienestar.

Referencias bibliográficas:

• Porges S.(2017). Guía de bolsillo de la Teoría Polivagal. El poder transformador de sentirse seguro. Barcelona: editorial Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. La nueva ciencia de la transformación personal. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Desafíos en psicoterapia: trauma complejo, apego y disociación. Tesis de licenciatura. Centro clínico humanista.
• Masini Fernandez, C. y Cury Abril, M., 2018. Las artes y el arteterapia como abordaje del trauma y la memoria emocional. Proyecto de investigación ALETHEIA. Hospital de Día Psiquiátrico de Vallecas, Hospital Universitario Infanta Leonor.