Tengo ansiedad: ¿qué puedo hacer para calmarla?

Cuando la ansiedad aprieta, lo primero no es entenderla del todo, sino bajarle un poco el volumen. Por eso este artículo empieza por lo inmediato, lo que puedes hacer en los próximos minutos, y después explica por qué funciona, qué es la ventana de tolerancia a la ansiedad y qué hábitos ayudan a que los episodios sean menos intensos con el tiempo.

La ansiedad es una respuesta compleja que se nota a la vez en el cuerpo, en los pensamientos y en la conducta. Como todas las emociones, tiene una función: preparar al organismo para actuar ante un posible peligro. El problema aparece cuando se dispara sin una amenaza real, dura demasiado o es tan intensa que desorganiza lo que estamos haciendo. Entonces aparecen temblores, tensión muscular, inquietud, irritabilidad, cansancio o problemas para dormir, y lo que se necesita es muy concreto: saber qué hacer en ese momento.

¿Qué hacer en los próximos 5 minutos si tengo ansiedad?

Lo más útil en los primeros minutos es frenar el ritmo de la respiración, llevar la atención al presente a través de los sentidos y dejar que la ola de ansiedad suba y baje sin pelearte con ella. Un pico de ansiedad suele alcanzar su máximo en pocos minutos y después tiende a bajar, aunque mientras dura parezca que no va a terminar nunca.

Estos cinco pasos se pueden hacer en cualquier sitio, de pie o sentado, y no requieren ningún material.

1. Para y ponle nombre

Detén lo que estés haciendo, si puedes, y dite a ti mismo algo sencillo como «esto es ansiedad, es desagradable, pero no es peligrosa y va a pasar». Ponerle nombre a lo que sientes ayuda a tomar un poco de distancia de las sensaciones y a no interpretarlas como señal de que algo grave está ocurriendo.

2. Alarga la exhalación

Inspira por la nariz durante unos 4 segundos, haz una pequeña pausa y suelta el aire despacio por la boca durante 6 u 8 segundos, como si soplaras una vela sin apagarla. Repítelo durante dos o tres minutos. Respirar más despacio y alargar la salida del aire se asocia a una menor activación fisiológica: una revisión sistemática sobre la respiración lenta la relacionó con más actividad parasimpática y con menos ansiedad percibida. El Servicio Nacional de Salud británico propone un ejercicio de respiración para el estrés muy parecido, y si quieres practicarlo con calma puedes seguir esta guía de respiración diafragmática.

3. Ancla la atención en los sentidos

La ansiedad empuja la mente hacia el futuro, hacia lo que podría salir mal. Para volver al presente, prueba el ejercicio 5-4-3-2-1: nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que oyes, dos que hueles y una que saboreas. También sirve apoyar bien los pies en el suelo y notar su peso, o sostener algo frío en las manos.

4. Suelta la tensión del cuerpo

Revisa tu cuerpo de arriba abajo: mandíbula, hombros, manos, abdomen. Tensa cada zona durante unos segundos y luego suéltala, fijándote en la diferencia. Es una versión breve de la relajación muscular progresiva, una de las técnicas clásicas para manejar la ansiedad.

5. Deja pasar la ola sin luchar contra ella

Intentar que la ansiedad desaparezca a la fuerza suele tener el efecto contrario, porque vigilar cada sensación la mantiene encendida. Ayuda más dejar que esté, seguir respirando despacio y, cuando baje un poco, retomar poco a poco lo que estabas haciendo. Evitar la situación que te ha generado ansiedad alivia en el momento, pero a la larga puede hacer que el miedo crezca.

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¿Por qué la ansiedad se nota tanto en el cuerpo?

Porque la ansiedad activa el sistema nervioso simpático, la parte del organismo que nos prepara para huir o defendernos. El corazón se acelera, la respiración se vuelve rápida y superficial y los músculos se tensan para estar listos para la acción.

Esa respuesta es útil ante un peligro real, pero cuando se activa en el autobús, en una reunión o en la cama a las tres de la mañana, las propias sensaciones pueden asustarnos y alimentar más ansiedad. Por eso las técnicas anteriores trabajan sobre el cuerpo: la respiración lenta y la relajación favorecen la actividad del sistema parasimpático, que ayuda a recuperar la calma. Según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos de ansiedad son los más frecuentes de los problemas de salud mental, así que sentir ansiedad intensa en algún momento de la vida es mucho más común de lo que solemos pensar.

¿Qué es la ventana de tolerancia a la ansiedad?

La ventana de tolerancia es la franja de activación dentro de la cual podemos sentir ansiedad, estrés u otras emociones intensas sin desbordarnos. El concepto lo propuso el psiquiatra Daniel J. Siegel, y es útil para entender por qué a veces manejamos bien una situación difícil y otras veces nos supera.

Cuando estamos dentro de nuestra ventana, podemos pensar con claridad, sentir lo que sentimos y responder de forma flexible. La amplitud de la ventana de tolerancia es diferente en cada persona y depende, entre otras cosas, de cómo hemos aprendido a recuperar la calma a lo largo de la vida y de las experiencias difíciles o traumáticas que hayamos vivido. Fuera de ella aparecen dos estados.

1. Hiperactivación

Ocurre cuando la activación supera el límite superior de la ventana. Se sienten con intensidad el miedo, el pánico, la ansiedad, el enfado o la hipervigilancia, y cuesta dormir, comer, concentrarse o controlar las emociones. Predomina la actividad del sistema nervioso simpático.

2. Hipoactivación

Es el estado contrario: la activación cae por debajo del límite inferior. La persona puede sentirse apagada, cansada, confusa, desconectada o avergonzada, y le cuesta expresar lo que piensa y siente. Algunos modelos, como la teoría polivagal de Stephen Porges, lo relacionan con una respuesta de bloqueo o desconexión ante lo que se vive como abrumador.

Qué hacer después: hábitos que ensanchan la ventana de tolerancia

Una ventana más amplia permite afrontar las exigencias del día a día con más margen, mientras que una ventana estrecha se asocia a más rigidez y malestar. La buena noticia es que se puede trabajar. Las experiencias tempranas con nuestros cuidadores influyen en cómo aprendemos a regular las emociones, porque los bebés no pueden calmarse solos y lo aprenden a través de la corregulación con los adultos. Pero esa capacidad se sigue desarrollando en la vida adulta.

Algunas prácticas que pueden ayudar, sobre todo si se mantienen en el tiempo:

• Hacer actividad física con regularidad, ya sea caminar, correr, nadar o bailar.
• Practicar a diario la respiración lenta o la relajación, también en los días tranquilos, para que el cuerpo la tenga más a mano en los días difíciles.
• Escribir un diario para ordenar los pensamientos y descargar lo acumulado durante el día.
• Detectar los pensamientos catastrofistas y preguntarse qué pruebas hay a favor y en contra, en lugar de darlos por ciertos.
• Cuidar el sueño y los horarios, ya que dormir poco hace que todo pese más.
• Buscar el contacto con personas que nos transmiten seguridad, porque la calma también se contagia.
• Explorar actividades creativas, como el dibujo, la música o la escritura, que algunas personas trabajan en terapia a través de la arteterapia.

Practicar estas estrategias con regularidad ayuda a reconocer antes las señales de que nos estamos saliendo de la ventana, y eso permite actuar cuando la ansiedad todavía es manejable. En este artículo encontrarás más técnicas y consejos para reducir la ansiedad a medio plazo.

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¿Qué conviene evitar cuando tengo ansiedad?

Conviene evitar las soluciones que alivian en el momento pero mantienen el problema, como el alcohol, el exceso de cafeína o huir sistemáticamente de las situaciones que nos inquietan. Tampoco ayuda buscar constantemente que alguien nos asegure que todo va bien, ni pasar horas buscando síntomas en internet.

El alcohol puede dar una sensación pasajera de calma, pero altera el sueño y puede empeorar la ansiedad al día siguiente. La cafeína y otros estimulantes aumentan la activación física y pueden confundirse con los propios síntomas. Y en cuanto a los medicamentos o suplementos para la ansiedad, cualquier fármaco debe tomarse solo con indicación y seguimiento de un profesional sanitario.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si la ansiedad aparece con mucha frecuencia, dura semanas, te hace evitar lugares o personas, afecta a tu trabajo, tus estudios o tu descanso, o te genera mucho sufrimiento, es buen momento para consultar con un profesional de la psicología. La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos con más respaldo para los trastornos de ansiedad, y también existen otros enfoques que ayudan a regular las emociones y a ampliar la ventana de tolerancia.

Si por primera vez notas dolor en el pecho, falta de aire intensa o sensación de desmayo, acude a urgencias para descartar otras causas. Y si en algún momento sientes que no puedes más o tienes pensamientos de hacerte daño, no lo afrontes a solas: en España puedes llamar al 024, la línea de atención a la conducta suicida, gratuita y disponible las 24 horas; en México, a la Línea de la Vida (800 911 2000); en Colombia, a la línea de emergencias 123, y en cualquier urgencia, al 112 o al número de emergencias de tu país.