La cafeína es la sustancia más conocida, barata y accesible para mejorar tanto el rendimiento físico como mental. Casi todos consumimos una cierta cantidad de cafeína diaria. Esta sustancia se encuentra principalmente en el café, pero también en bebidas conocidas como la cola y en productos como el chocolate.
Si bien la ingesta de cafeína que realizamos de manera habitual no afecta a la hora de hacer deporte, el uso de esta sustancia de forma estratégica puede mejorar el rendimiento de manera significativa. La cantidad de cafeína teóricamente necesaria para aumentar el rendimiento deportivo equivale a varias tazas de café. Debido a que es un producto de consumo diario, no se considera una sustancia dopante.
Una sola dosis de cafeína puede mejorar considerablemente el rendimiento deportivo general, aumenta la concentración y ayuda a la quema de grasas. En este artículo explicamos los efectos de la cafeína y cómo puede ayudarnos a hacer deporte.
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¿Cómo afecta la cafeína a nuestro organismo?
La ingesta de cafeína produce efectos de carácter inmediato en el cuerpo. Estos cambios en el organismo comienzan a notarse entre 5 y 30 minutos después de la toma e incluyen aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, que se acompañan de una mayor agudeza mental y una sensación de vigor físico.
La cafeína ingresa al torrente sanguíneo rápidamente y los niveles más altos se pueden detectar entre 30 minutos y dos horas después del consumo. Pasadas de 3 a 4 horas, los niveles de cafeína en sangre comienzan a disminuir.
A diferencia de la mayoría de las sustancias y suplementos deportivos, la cafeína afecta a casi todas las células del cuerpo, además es un conocido antagonista de un neurotransmisor nucleótido. La mayoría de células de nuestro organismo poseen receptores para la cafeína o los productos que estimula, incluidas las células de los tejidos nervioso, muscular y adiposo. Células esenciales para el correcto funcionamiento del metabolismo durante la práctica deportiva.
Debido a su ubicuidad, la cafeína puede producir diferentes efectos en el cuerpo, que incluyen los siguientes.
1. El sistema nervioso
Al activar secciones del cerebro y del sistema nervioso, la cafeína reduce la fatiga y mejora la concentración. La cafeína aumenta la epinefrina, conocida como adrenalina (un neurotransmisor activador), lo que activa los mecanismos de lucha o huida del cuerpo: aumenta el ritmo cardíaco, abre las vías respiratorias, estimula la producción de energía. En resumen, prepara a nuestro organismo para rendir.
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2. Grasas
La cafeína aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para descomponer los triglicéridos almacenados en las células grasas a través de la lipólisis.
3. Endorfinas
La cafeína tiene un efecto antidepresivo, esto se da porque genera una especie de endorfinas, las beta-endorfinas. Después de hacer ejercicio, muchas personas experimentan un subidón debido a las endorfinas. Estas endorfinas son liberadas por el cuerpo y provocan un estado mental positivo.
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4. Músculos
Los mecanismos exactos de cómo la cafeína mejora el rendimiento muscular no están claros, pero se cree que activa el sistema nervioso central. Este controla y coordina los músculos permitiendo una mayor activación.
5. Temperatura
La cafeína aumenta la producción de calor a través de la termogénesis. Esto eleva la temperatura corporal y puede ayudar a quemar más calorías.
6. Recuperación del glucógeno
La síntesis de glucógeno tras el ejercicio es, sin duda, la principal variable en la recuperación del deportista, además supone uno de los factores limitantes del rendimiento en deportes de fondo. La cafeína aumenta la quema de grasa, lo que puede ayudar a mejorar la recuperación del glucógeno. También, la ingesta de cafeína junto a carbohidratos tras la práctica de ejercicio intenso, permite una mejor recuperación del glucógeno muscular.
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¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento deportivo?
Como hemos visto, la cafeína produce una serie de efectos que pueden mejorar el rendimiento atlético: aumenta la concentración y la conciencia y disminuye la fatiga. Está demostrado que los suplementos de cafeína aumentan la distancia que corredores y ciclistas pueden realizar antes de agotarse. Se estima que el aumento del rendimiento en deportistas es de hasta un cuatro por ciento. Esto incluye atletas profesionales y casuales.
La cafeína ha demostrado ser beneficiosa tanto para actividades de resistencia a largo plazo, ya que ayuda a la recuperación del glucógeno; como para esfuerzos explosivos y de gran intensidad, que también se benefician de la estimulación de los músculos y la activación del sistema nervioso. Estas actividades incluyen sprints, carreras de ciclismo, maratones, entre muchas otras actividades.
A continuación, detallamos como mejora específicamente la cafeína el rendimiento en los distintos tipos de deporte.
1. Cafeína y deportes de resistencia
Para mejorar el rendimiento durante el ejercicio, muchos atletas consumen suplementos de cafeína, los atletas de alta resistencia que ingieren cafeína o café ven un aumento considerable en sus capacidades: el consumo habitual de estas sustancias puede mejorar significativamente el rendimiento deportivo de resistencia.
Tanto el café con cafeína como la cafeína producen beneficios similares en la actividad física prolongada. Esto se debe a los niveles naturalmente altos de cafeína en el café.
La cafeína mejora el rendimiento de resistencia dependiendo de cómo se metaboliza. Ciertas variaciones genéticas pueden afectar este proceso, y algunas investigaciones sugieren que esto puede determinar cuánta mejora proporciona la cafeína.
Diferentes investigaciones apoyan que el consumo de cafeína mejora el rendimiento de todos los deportistas. Un estudio realizado con atletas profesionales medía el tiempo en que estos completaban una contrarreloj. A los atletas se les suministraba diferentes cantidades de cafeína: un placebo, 2 o 4 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Luego, repetían la misma prueba.
El estudio demostró que el aumento del consumo de cafeína mejoraba el rendimiento de todos los atletas. Sin embargo, la variación genética específica aumentaba la resistencia. Esto se debe a que los portadores de la mutación experimentan mayores beneficios cuando consumen dosis más altas.
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2. Cafeína y deportes de alta intensidad
La cafeína brinda beneficios a los atletas entrenados en deportes de alta intensidad como la natación y el ciclismo. Así bien, los ejercicios de alta intensidad requieren una gran cantidad de cafeína.
Algunos estudios muestran resultados contradictorios sobre los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad. Los principiantes y las personas sin entrenamiento reciben menos beneficios de la cafeína en comparación con los atletas entrenados.
Según un estudio con buenos resultados, los participantes se sintieron menos cansados y pudieron completar una distancia en bicicleta más larga, después de consumir una dosis de 4 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a unas 4 tazas de café o 10 latas de cola.
Otro estudio encontró que las personas no entrenadas o que no practicaban deporte de forma habitual, no experimentaban un mejor rendimiento en carreras de velocidad cuando se suministraban dosis de hasta 300 mg de cafeína.
3. Cafeína y ejercicio de fuerza
Existen estudios contradictorios sobre el efecto que tiene la cafeína en el rendimiento del ejercicio de fuerza y potencia. Mientras algunos resultados indican que la cafeína ayuda al rendimiento, otros no muestran ninguna mejora en la práctica deportiva. La investigación sobre el uso de la cafeína aún está en curso: todavía no están confirmados los efectos de la cafeína en deportes de fuerza.
Múltiples estudios han mostrado los efectos positivos del consumo de cafeína a partir de la evidencia. Por ejemplo, un estudio observó a 12 participantes levantando pesas después de tomar un placebo o una pequeña cantidad de cafeína. Los resultados mostraron que los participantes eran capaces de levantar más peso después de tomar cafeína en comparación con un placebo.
Sin embargo, un estudio que observaba si la fuerza muscular de los bebedores regulares de café aumentaba cuando consumían una dosis alta de cafeína, no encontró diferencias significativas entre los participantes que ingirieron cafeína y los que tomaron un placebo.
En conclusión, se necesita más investigación para demostrar que la cafeína tiene un impacto positivo en la práctica de actividades deportivas relacionadas con la fuerza. Aun así, la evidencia indica que la ingesta de cafeína podría ser útil.
4. Cafeína y pérdida de grasa
Los suplementos para bajar de peso a menudo contienen cafeína como ingrediente. La cafeína ayuda a liberar la grasa almacenada antes y cerca del final de un entrenamiento. El efecto de la cafeína se refiere a su capacidad para hacer que los adipocitos (células grasas) descompongan la grasa, aumentar el calor interno del cuerpo y la capacidad de oxidación.
Según los estudios, beber cafeína antes de realizar ejercicio puede aumentar considerablemente la liberación de grasa almacenada en el cuerpo. Este efecto es especialmente significativo en personas no entrenadas o sedentarias. Aunque, la cafeína por sí sola no parece causar una pérdida de peso significativa, según la evidencia disponible.
