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Cómo liberar endorfinas: 9 estrategias para lograrlo

Varios consejos para saber cómo liberar endorfinas y beneficiarte de este neurotransmisor.

Cómo liberar endorfinas

Conocidas como las hormonas del bienestar y placer, las endorfinas son unos neurotransmisores que pueden ser disparados por múltiples razones. Cuando nuestro cerebro es inundado por estas sustancias nos llenamos de euforia, alegría y satisfacción, motivo por el cual es interesante saber cómo conseguir un chute de estas hormonas.

Hacer deporte, ser agradecido con la vida, comer bien… Son varias las cosas que nos ayudan a liberar endorfinas. Estas y muchas más las vamos a ver a continuación. Veamos cómo liberar endorfinas de forma natural y consistente.

Consejos para liberar endorfinas en tu cuerpo

Las endorfinas son sustancias endógenas (su nombre significa “morfinas endógenas”), neurotransmisores conocidos como las hormonas del placer. Junto con serotonina, la dopamina, la oxitocina y los péptidos opiáceos están relacionadas con emociones positivas como bienestar, euforia, placer y felicidad.

Así, las endorfinas activan las áreas cerebrales que contribuyen a experimentar las sensaciones del placer, puesto que tienen una estructura similar a opioides como la heroína, el opio y la morfina, pero sin sus efectos negativos.

Las endorfinas poseen diferentes funciones y efectos. Se ha observado que se implican en la regulación del dolor físico, inhibiendo su respuesta, así como también el dolor emocional. Están presentes durante las relaciones sexuales, aumentando el deseo, y se ha observado que aumentan la capacidad de combatir los microorganismos del sistema inmunitario. Otras funciones menos conocidas de las endorfinas son la regulación del apetito, la respiración y el aumento de las sensaciones de sueño.

Estar feliz aumenta la autoestima, fortalece nuestro sistema inmune, disminuye el estrés e, incluso, combate el envejecimiento, por lo que deberíamos hacer todo lo posible para incrementar los niveles de hormonas que nos traen la felicidad. En el caso concreto de las endorfinas, podemos hablar de varias actividades que contribuyen a su liberación, las cuales vemos a continuación:

1. Practicar deporte

La primera de la lista es la forma más popular y clásica de subir nuestros niveles de endorfinas: el deporte. La práctica de todo tipo de actividad física nos induce a una agradable sensación de placer.

Correr, nadar, ir en bicicleta, jugar a fútbol… da igual el deporte que se te antoje, cualquiera es perfecto para darnos ese maravilloso chute de endorfinas. Incluso caminar resulta ser una actividad eficaz para subir nuestras endorfinas y darnos esa sensación de placer tan agradable asociada a los deportes más exigentes.

Consejos para producir endorfinas

No es necesario que nos cansemos ni hagamos esfuerzos excesivos para recibir como recompensa ese chute de endorfinas que tanto ansiamos. Basta con realizar un deporte dos veces por semana para que aumenten de forma significativa nuestros niveles de endorfinas en el cuerpo.

Si somos de los que no nos gusta mucho hacer deporte moderado-intenso, nuestra alternativa es caminar un poco cada día, un mínimo de 30 minutos aunque lo ideal sería una hora y media.

2. Cuidar la alimentación

Cada vez somos más conscientes de la importancia de tener una buena alimentación para nuestra salud mental. Somos lo que comemos, y si no comemos todo lo que nuestro cuerpo necesita para sintetizar las hormonas del bienestar y felicidad no vamos a estar muy de buen humor. Cuidar la alimentación es necesario para generar todas las endorfinas que necesitamos de forma natural.

Como dato, las sensaciones de placer que sentimos cuando comemos no se deben únicamente a sensaciones físicas, sino que son también neuroquímicas, y nuestro organismo aumenta tales sensaciones gracias a la liberación de endorfinas.

Para asegurarnos de que nuestro organismo dispone de todo lo necesario para fabricar endorfinas, a continuación veremos la lista de alimentos que contribuyen en su liberación.

2.1. Alimentos naturalmente dulces

Los alimentos dulces pueden contribuir a que se liberen endorfinas y hacernos felices. Puede que esto le sorprenda a más de uno, pues los dulces como bollos, pasteles y caramelos siempre han tenido fama de provocar sensaciones de fatiga, modorra o, incluso, tristeza, algo que es verdad. El matiz es importante: nos referimos a alimentos naturalmente dulces, como frutas.

Comer algo que es naturalmente dulce, como una naranja o un plátano, contribuye a que se libere la hormona del bienestar, mientras que los alimentos ultraprocesados, hiperazucarados y con grasas a raudales deben reducirse o, mejor, eliminarse de la dieta.

2.2. Chocolate

El chocolate es un alimento dulce que nos ayuda a liberar endorfinas, siempre y cuando sea chocolate “saludable”, esto es, de 70% o más, sin demasiado azúcar añadido. Este alimento contiene una endorfina llamada anandamida la cual contribuye, como el resto de sustancias de la misma familia, a que nos sintamos más felices y satisfechos.

2.3. Alimentos con vitamina B y C

Los alimentos ricos en vitaminas B y C contribuyen a producir endorfinas. Entre estos alimentos encontramos los cereales, la piña, el pimiento, legumbres, carnes y pescados, brócoli, fresas, tomates…

2.4. Comida picante

Por sorprendente que pueda parecer, los alimentos picantes nos ayudan a sentir bienestar y ser felices. El motivo de esto es que cuando los comemos nuestro cuerpo interpreta el picante como dolor y, frente a ello, busca inhibir su respuesta y calmarlo mediante la liberación de endorfinas, que actúan como analgésicos naturales.

3. Tener relaciones sexuales

El sexo es una actividad placentera porque, cuando se practica, se liberan endorfinas y otras hormonas de la felicidad y bienestar. Estas sustancias están muy relacionadas con las sensaciones de placer y hacer el coito incrementa considerablemente la liberación de endorfinas.

4. Dar y recibir cariño

Las caricias, los abrazos, los besos y otras muestras de cariño ayudan a liberar endorfinas, por ese motivo dar y recibirlos nos genera placer, felicidad y bienestar. Este hecho es uno de los fundamentos fisiológicos detrás de la vinculación en las parejas, los lazos paternofiliales y las amistades.

5. Meditar y hacer yoga

La meditación, el yoga y prácticas similares son actividades que siempre nos encontramos en las listas sobre qué hacer para ser más feliz, y esta no iba a ser una excepción. Meditar y practicar yoga nos hace ser más felices y bienestantes por dos motivos: el primero, es que nos ayuda a combatir la ansiedad, y el segundo es que se ha visto que incrementa los niveles de endorfinas en el organismo.

Se ha demostrado que el cuerpo humano libera estas sustancias con mayor facilidad cuando se encuentra en un estado de relajación, justo lo que se pretende conseguir con el yoga y la meditación. Por este motivo, es recomendable introducirlas en nuestra vida diaria, aunque sea solo para hacer 5 minutos de meditación.

6. Dormir bien

Mantener una buena higiene del sueño es fundamental para ser feliz. Los buenos hábitos del sueño ayudan a producir endorfinas adecuadamente. Por este motivo, se debe intentar dormir 8 horas diarias, yéndose a dormir sobre las 22h y no más tarde de las 24h. El sueño reparador aumenta las actitudes positivas y la energía, necesarias para afrontar el día feliz, descansado y motivado.

7. Conectar con la naturaleza

Por mucho que nos cueste reconocerlo, el ser humano es un animal muy ligado a la naturaleza y seguimos dependiendo de ella. Salir a dar un paseo por el campo, tomar el sol en la plaza o hacer un picnic en el bosque son acciones que benefician mucho a nuestra salud mental, trayéndonos energía y bienestar al potenciar la liberación de endorfinas en el cerebro.

8. Ser agradecido

Son muchas las cosas por las que deberíamos estar agradecidos: tener amigos, una familia, vivir en una zona de paz, estar vivos… Pocas veces nos damos cuenta de lo mucho que tenemos y lo poco que tienen muchos. La gratitud nos sirve para relativizar lo malo que, indudablemente, hay en nuestras vidas, mientras valoramos lo muy bueno que también tenemos, ayudándonos a estar más calmados y a tener una actitud más positiva con la vida.

Ser agradecido es una acción que libera endorfinas. Lo podemos llevar a cabo mediante el sano hábito de apuntar en una lista cosas por las que estar agradecido, como las anteriormente mencionadas. Aquí podemos unos cuantos ejemplos:

  • Tener trabajo
  • Poder ducharte con agua caliente
  • Poder comer chocolate
  • Disponer de tiempo libre
  • Tener hermanos
  • Poder caminar

9. Reír

No es ningún secreto que la risa tiene muchos beneficios para la salud y, de hecho, da nombre a un tipo de tratamiento, la famosa risoterapia, que tiene como objetivo promover el bienestar mental y emocional de la persona por medio de soltar carcajadas.

Por simple que suene, reír contribuye en la liberación de endorfinas. Acciones simples como contar un chiste, bromear y entablar conversaciones graciosas con los demás, ver una película de comedia y más nos ayudan a estar de mucho mejor humor y ser más felices.

Así que si creías que no tenías una razón para reír, ahora ya la tienes. Ríete cuando puedas, cuanto más mejor, date esta alegría. Si no te sientes alegre al momento, no te preocupes, tarde o temprano tu organismo se encargará de que sientas genuina felicidad dándote el buen chute de endorfinas que deseabas.

  • Alvarez, T. (1979). Las endorfinas. Rev. Col Anest, 7(259).
  • Berezniuk, Iryna; Fricker, Lloyd D. (2011), Pasternak, Gavril W. (ed.), "Endogenous Opioids", The Opiate Receptors, The Receptors, Totowa, NJ: Humana Press, pp. 93–120, doi:10.1007/978-1-60761-993-2_5
  • Bohórquez Forero, Y. A. (2012). Endorfinas como concepto integrador de Ciencias Naturales y Educación Física (Doctoral dissertation, Universidad Nacional de Colombia).
  • Kolb, B. & Whishaw, I. (2006). Neuropsicología humana. Madrid: McGraw-Hill.
  • Levinthal, C. F. (1989). Mensajeros del paraíso: el descubrimiento de las endorfinas y los receptores cerebrales. Edit. Gedisa.
  • Sprouse-Blum, A. S., Smith, G., Sugai, D., & Parsa, F. D. (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii medical journal, 69(3), 70–71.

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