Quiero volver a fumar: 5 consejos para no recaer en el tabaco

Consejos psicológicos para saber afrontar las ganas de volver a fumar.

Samuel Antonio Sánchez Amador

Samuel Antonio Sánchez Amador

Quiero volver a fumar

El consumo de tabaco es un hábito adictivo muy extendido en todo el mundo, hasta tal punto que ciertos organismos profesionales lo han categorizado como un evento “casi pandémico”.

Se estima que 3 de cada 10 personas en la Tierra fuman, lo que reporta una cifra total astronómica de 1.300 millones de fumadores en todo el planeta. No nos sorprende, con estos datos, que el 15% de las muertes en la unión europea se deban directamente al tabaco.

Tal y como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS), hasta la mitad de las personas que desarrollan dependencia a la nicotina terminan muriendo por ella. Cada año, más de 8 millones de pacientes adictos fallecen a causa de esta sustancia, pues las personas que fuman cigarrillos aumentan hasta 30 veces la probabilidad de llegar a presentar un cáncer de pulmón a lo largo de su vida.

Con todos estos datos en la mano, no podemos hacer más que darle la razón a aquellos que argumentan que “no fumar es lo más sano que puede hacer una persona en toda su vida”. De todas formas, como con toda sustancia adictiva, abandonar el tabaco se vuelve una tarea titánica y la tasa de fracaso al intentar dejar la nicotina es casi universal. Si tu cerebro te dice “quiero volver a fumar”, no te desesperes: aquí te presentamos 5 consejos para no recaer en el tabaco.

“Quiero volver a fumar”: cómo evitar la recaída en el tabaco

La nicotina es una droga y, por ende, las personas que fuman son adictas. El primer paso es reconocer el estado individual y no negar la realidad: la nicotina reporta hasta 5 veces más dependencia que la cocaína, así que si una parece peligrosa a nivel social, la otra lo es igual o más.

Con base en esta premisa, tratamos esta temática teniendo en cuenta que la persona adicta es un paciente con un trastorno psicológico, específicamente un Trastornos por el uso de sustancias, y la recaída es un paso más dentro de este cuadro. La Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) concibe la adicción como una enfermedad en su Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, así que requiere un tratamiento específico.

Tras dejar este concepto claro, te presentamos 5 consejos para no recaer en el tabaco una vez has conseguido dejarlo. No te lo pierdas.

1. Conoce tu condición: verás que lo que te sucede es normal

Como se suele decir, el conocimiento es poder. A veces, las cosas que ocurren dentro de nuestro cuerpo parecen una obra por arte de magia, pero nada más lejos de la realidad: los seres vivos somos químicos, hormonas y conexiones neuronales.

Cuando la nicotina entra en el cuerpo humano, pasa a la sangre y luego al cerebro en cuestión de siete segundos. Una vez se encuentra en el tejido cerebral, estimula a las neuronas del núcleo accumbens, encargadas de liberar dopamina y noradrenalina, hormonas y neurotransmisores vitales a la hora de activar el sistema de recompensa. Por ello, al consumir esta droga el paciente siente un alivio extremadamente puntual y rápido, pero intenso.

El problema radica en que las neuronas se habitúan a la sustancia, así que la excitación y la liberación de dopamina requiere de cada vez mayores cantidades de la droga. Así se produce la tolerancia típica de los pacientes adictos. Con estos datos, queremos decirte que es normal que tu cerebro “busque” esta recompensa inmediata en forma de una sustancia adictiva, sobre todo en momentos límite a nivel emocional.

Te animamos a que, si sientes que quieres volver a fumar, aprendas sobre los mecanismos fisiológicos y neurológicos que implican las adicciones a sustancias, especialmente la nicotina. Si conoces tu condición, podrás verbalizar mejor tus sentimientos con un profesional y dejarás de sentirte tan impotente ante algo que, efectivamente, se escapa en parte a tu control.

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2. Aprende a manejar el estrés

El artículo científico Ansiedad y Tabaco, publicado en la revista Psychosocial Intervention, cita que las personas más estresantes son más proclives a empezar a fumar. Curiosamente, mucha gente empieza a fumar para manejar el estrés, pero la condición de adicto acrecienta mucho más el sentimiento de ansiedad generalizada y malestar.

Estrés, ansiedad y tabaco son caras de la misma moneda: si quieres derrotar tu adicción, tienes que aprender a manejar el estrés subyacente que te llevó a ella en primera instancia. Existen múltiples técnicas que te ayudarán a ello, pero lo mejor es que trates todos estos temas con un profesional en la materia. La terapia cognitivo-conductual, respiraciones profundas, terapia ocupacional y otros muchos mecanismos pueden ayudar al control del estrés.

3. Prueba medicación con nicotina

Tal y como indica la Clínica Mayo, los medicamentos con contenido bajo en nicotina pueden ayudar a los pacientes a sobrellevar mejor los momentos de ganas intensas de fumar. Recordamos que una adicción es una enfermedad y, como tal, a veces hay que recurrir al terreno farmacológico como abordaje primario. No lo veas como una derrota: los fármacos están para ayudarte cuando no puedes conseguir algo por tí solo.

4. Actívate físicamente

En cuanto notes que tus ganas de consumir tabaco crecen, ponte los pantalones de deporte y sal a correr. Mientras haces ejercicio no puedes fumar y, además, liberarás en el proceso endorfinas y otros compuestos que te ayudarán a sentirte mejor.

Por último, cabe destacar que con la actividad física, de forma inconsciente, se regula la respiración, algo muy útil para combatir la hiperventilación involuntaria que tiene lugar en los momentos de ansiedad intensa. Mantenerse activo es el mejor aliado a la hora de sobreponerse a una situación adversa a nivel emocional.

5. Analiza tus impulsos y descubre los estresores

Si sientes que quieres fumar de nuevo, no te centres en lo que sientes en el momento, sino en qué eventos te han hecho llegar hasta el cuadro momentáneo. Piensa qué ha pasado en tu vida recientemente, cuáles han sido los cambios principales e incluso, si quieres, apunta en un papel qué crees que es lo que te ha hecho volver a sentir ganas de consumir tabaco.

Lo ideal es que discutas en el futuro tus sensaciones inmediatas con un psicólogo, pues él te ayudará a dilucidar los posibles estresores que te han llevado a asociar de nuevo a la nicotina con el bienestar. Si esto no es posible, también puedes intentar realizar este análisis por tu propia cuenta.

Apuntes finales

Si recaes en el tabaco a pesar de haber puesto en práctica todos estos consejos, ten como máxima el siguiente concepto: no te sientas culpable. De todas las personas que intentan dejar de fumar el 75% recaen y, de media, una persona tarda tres intentos en conseguir abandonar el hábito de forma definitiva. Permítete fallar, pues como paciente, es normal que cometas errores y no sepas gestionar tu cuadro clínico por tu propia cuenta.

Si recaes en tu adicción, no pienses más en ello y canaliza tu frustración en planificar un nuevo plan de actuación. Si no has podido tú solo con la adicción, busca profesionales que te apoyen y te enseñen las herramientas adecuadas para aprender a controlar tus impulsos. Con perseverancia y atención médica, sin ninguna duda conseguirás dejar atrás tu adicción.

  • D'Souza, M.S.; Markou, A. (July 2011). Neuronal mechanisms underlying development of nicotine dependence: implications for novel smoking-cessation treatments. Addiction Science & Clinical Practice, 6(1): pp. 4 - 16.
  • Fernández-Espejo, E. (2000). ¿Cómo funciona el nucleus accumbens?. Rev. Neurol. 30: pp. 845 - 849.

Graduado en Biología por la Universidad de Alcalá de Henares (2018). Máster en Zoología en la Universidad Complutense de Madrid (2019). Durante su carrera estudiantil, se especializó en comportamiento animal, evolución, parasitología y adaptaciones morfológicas animales al medio. En su estancia en el Máster profundizó en mecanismos evolutivos y comportamientos. También formó parte de un equipo del Museo Nacional de Ciencias Naturales durante dos años, donde realizó investigaciones de índole evolutiva. Aquí adquirió extensos conocimientos sobre genética, heredabilidad y otras cuestiones relacionadas con el ADN. A día de hoy, se dedica a tiempo completo a la divulgación científica, realizando artículos de evolución animal y psicología y medicina humana.

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