Entrevista a Bernarda Perez Conde: trauma, vergüenza y la dificultad de tratarnos con amabilidad

Hay personas capaces de ofrecer comprensión, paciencia y apoyo a quienes las rodean y que, sin embargo, se hablan a sí mismas con una dureza que nunca emplearían con alguien querido. Detrás de esta contradicción pueden encontrarse años de aprendizaje, experiencias relacionales difíciles y formas de protegernos que terminaron convirtiéndose en autocrítica. Entender de dónde proceden la vergüenza y esa dificultad para tratarnos con amabilidad puede abrir una nueva manera de relacionarnos con nosotros mismos.

Trauma, vergüenza y autocompasión: hablamos con Bernarda Pérez Conde

De todo ello vamos a hablar con Bernarda Perez Conde, psicoterapeuta con más de 20 años de experiencia y formación, especializada en el acompañamiento de personas que han atravesado trauma, ansiedad, depresión, problemas de autoestima y regulación emocional, violencia, abuso sexual o malos tratos. Su trabajo integra diferentes enfoques basados en evidencia, entre ellos la terapia cognitivo-conductual, EMDR, Mindfulness, terapia integrativa y Terapia Centrada en la Compasión.

1. Para empezar, ¿podrías explicarnos qué diferencia hay entre culpa y vergüenza, y por qué esta última suele estar tan ligada al trauma?

Creo que una manera sencilla de entender la diferencia es pensar en lo que nos decimos después de cometer un error. Podemos decirnos: «Hice algo que no estuvo bien». O podemos pasar rápidamente a: «Hay algo malo en mí».

La primera experiencia tiene más que ver con la culpa. La segunda, con la vergüenza. La culpa está relacionada con algo que hicimos y puede tener una función adaptativa. Nos permite reconocer que hicimos daño, asumir responsabilidad y, si es posible, reparar. La vergüenza, en cambio, toca un lugar mucho más profundo. No habla solamente de nuestra conducta, sino de nuestra identidad: «soy inadecuada», «soy defectuosa», «no soy suficientemente buena», «hay algo malo en mí».

La vergüenza no es necesariamente mala. Como muchas de nuestras emociones, tiene una función. Puede ayudarnos a reconocer cuándo hemos hecho algo que afecta a los demás y a cuidar nuestra pertenencia a un grupo. El problema aparece cuando generalizamos y deja de decirnos «esto que hice no estuvo bien» y empieza a decirnos «yo no estoy bien».

Pensemos en un niño que rompe algo importante en casa. Puede pensar: «Hice una travesura, tengo que repararlo». Pero, si repetidamente recibe mensajes de que es torpe, malo, problemático o una decepción, puede empezar a construir otra conclusión: «Yo soy el problema».

Y esto es especialmente importante cuando hablamos de trauma, porque muchas experiencias traumáticas ocurren precisamente en relaciones que deberían haber sido espacios de seguridad. Para un niño, por ejemplo, puede ser muy difícil pensar: «los adultos que tenían que cuidarme no supieron hacerlo». Es mucho más fácil —y, en cierto sentido, más necesario para poder seguir perteneciendo a ese vínculo— pensar: «debe haber algo malo en mí».

Por eso, la vergüenza puede quedar tan profundamente asociada al trauma. No solamente recordamos lo que ocurrió; podemos quedarnos con una determinada sensación sobre quiénes somos a partir de lo que ocurrió. Y eso puede acompañarnos durante muchos años, llevándonos a creer que no somos suficientes.

2. ¿Por qué a tantas personas les resulta tan difícil tratarse con amabilidad, incluso cuando pueden ser comprensivas y compasivas con los demás?

Esto es muy común. Podemos tener una amiga que nos llama llorando porque cometió un error y decirle: «Tranquila, a cualquiera le puede pasar, no eres un desastre, ya verás cómo lo solucionas». Podemos escucharla, abrazarla, entenderla y probablemente ni siquiera se nos ocurriría decirle algo cruel.

Pero, cuando el error es nuestro, de pronto cambiamos de equipo. La misma persona que con su amiga es paciente y comprensiva puede decirse a sí misma: «¿Cómo pude hacer esto? Qué tonta. Siempre me pasa lo mismo. Nunca aprendo».

Esto ocurre, en parte, porque muchas veces hemos aprendido a relacionarnos con nosotros mismos desde la exigencia y la crítica. Para algunas personas, ser muy exigentes consigo mismas se convirtió en una manera de sentirse seguras: «si lo hago perfecto, si no me equivoco, si estoy siempre pendiente, quizá no me rechacen, quizá no decepcione a nadie, quizá las cosas no se salgan de control».

Y, durante un tiempo, esa estrategia puede funcionar. El problema es que podemos terminar creyendo que necesitamos maltratarnos para funcionar.

Es como si tuviéramos un pequeño entrenador dentro de la cabeza que piensa que, si deja de gritarnos, nos vamos a tirar en el sofá a comer chocolates y no volveremos a hacer nada productivo en nuestra vida.

Entonces aparece el miedo a bajar la guardia: «si dejo de exigirme, me volveré floja»; «si me perdono, volveré a cometer el mismo error»; «si soy demasiado amable conmigo, perderé mi motivación».

Pero la autocompasión no significa dejar de responsabilizarnos ni decir que todo lo que hacemos está bien. Podemos reconocer un error, reparar lo que sea necesario y aprender de él.

Hay otra razón por la que puede resultar tan difícil: para algunas personas, recibir amabilidad —incluso de sí mismas— es algo poco familiar. Si durante mucho tiempo hemos aprendido a funcionar desde la crítica, el control o la exigencia, tratarnos con amabilidad puede sentirse extraño. Incluso puede generar cierta incomodidad.

Por eso, cuando alguien me dice «no sé cómo ser más amable conmigo», no pienso que le falte voluntad o que tenga que aprender simplemente a «pensar positivo». Muchas veces necesitamos primero darnos cuenta de cómo nos hablamos, entender cuál ha sido la función de esa voz crítica y dónde o cómo aprendimos a hablarnos de esa manera. Quizá esa voz crítica apareció para ayudarnos a sobrevivir.

3. ¿Cómo se origina esta dificultad para la autocompasión? ¿Tiene que ver con la forma en que fuimos cuidados o tratados en la infancia?

Sí, puede tener mucho que ver. Aunque no diría que todo lo que nos pasa de adultos se explica por nuestra infancia, sí aprendemos muchas cosas importantes sobre nosotros mismos a través de las relaciones que tenemos cuando somos pequeños.

Aprendemos, por ejemplo, si nuestras emociones son bienvenidas, si podemos pedir ayuda, si podemos equivocarnos y seguir siendo queridos, si podemos decir que tenemos miedo o si necesitamos esconderlo para no molestar.

Un niño no nace pensando: «Soy demasiado sensible», «soy una carga» o «tengo que hacerlo todo perfecto para que me quieran». Son ideas que se van construyendo a partir de las experiencias que vivimos.

Imaginemos a un niño que llega llorando porque algo le salió mal y escucha una y otra vez a la mamá diciéndole: «Ya, no llores», «no es para tanto», «deja de hacer drama». Quizá ese niño aprende que, cuando algo le duele, es mejor guardárselo. Otro puede aprender que, cuando se equivoca, recibe mucha crítica y, entonces, empieza a estar permanentemente pendiente de no fallar.

Y, a veces, ni siquiera estamos hablando de situaciones que, desde fuera, consideraríamos extraordinariamente graves. El problema puede estar en la repetición. Una pequeña experiencia aislada puede no significar demasiado; muchos años de sentir que nuestras necesidades son demasiado, que nuestras emociones incomodan o que tenemos que ganarnos el cariño pueden dejar una huella muy diferente.

De alguna manera, vamos aprendiendo una especie de idioma interno. Si crecí escuchando mucha crítica, puedo terminar hablando conmigo en ese idioma. Y, si crecí sintiendo que tenía que ser fuerte, perfecta o autosuficiente para estar bien, quizá de adulta me cueste muchísimo decirme: «Está bien, hoy no puedes con todo».

Por eso, cuando alguien me dice «no sé por qué soy tan dura conmigo», a veces pienso que una pregunta interesante no es solamente «¿por qué te tratas así?», sino «¿cuándo aprendiste que tenías que tratarte así?». Y esa pregunta cambia bastante la conversación.

4. ¿Qué papel juega el sistema nervioso en la experiencia de la vergüenza? ¿Por qué a veces sentimos vergüenza en el cuerpo antes incluso de poder nombrarla?

Porque la primera manifestación de nuestras emociones suele ser a través del cuerpo. Podemos entrar a una reunión y sentir que el corazón empieza a latir más rápido. Podemos recibir un mensaje y sentir un nudo en el estómago antes de saber siquiera qué lo provocó. Podemos encontrarnos con alguien y notar que queremos bajar la mirada, hacernos pequeños o desaparecer.

Y después aparece el pensamiento o la interpretación de la emoción: «Esto es vergüenza». Cuando sentimos vergüenza, nuestro cuerpo puede responder como si hubiera una amenaza. Podemos sentir calor en la cara, tensión, ganas de escondernos, de alejarnos o incluso una especie de bloqueo. No siempre podemos explicar qué está pasando, pero nuestro cuerpo ya está respondiendo.

Esto tiene mucho sentido desde una perspectiva evolutiva. Somos seres profundamente sociales y pertenecer a un grupo ha sido fundamental para nuestra supervivencia. Durante muchísimo tiempo, ser rechazados, quedar fuera del grupo o perder el vínculo con quienes nos cuidaban podía representar un peligro real.

El problema es que nuestro sistema nervioso puede reaccionar ante una amenaza social, emocional o imaginaria de la misma manera que reacciona frente a una amenaza real inminente. Creer que mis padres no me quieren o no me valoran puede llegar a generar la misma reacción en mi sistema nervioso que un ladrón apuntándome con un arma.

Por ejemplo, alguien puede hacer un comentario crítico sobre nuestro trabajo y, aunque racionalmente sepamos que es solamente una opinión, podemos llegar a sentir por dentro algo mucho más grande: «otra vez hice algo mal», «me van a rechazar», «no soy suficientemente buena».

Por eso, en el trabajo con trauma es tan importante escuchar al cuerpo. A veces, el cuerpo está contando una historia que todavía no hemos podido poner en palabras. A veces, el cuerpo sabe que algo nos resulta amenazante mucho antes de que nuestra mente pueda explicarlo.

5. ¿Cómo se manifiesta esta vergüenza crónica en el día a día de una persona adulta? ¿Qué señales podrían ayudarnos a identificarla?

La vergüenza crónica no siempre se ve como alguien que se siente avergonzado todo el día. De hecho, muchas veces se disfraza bastante bien.

Puede aparecer como perfeccionismo, como necesidad de tener todo bajo control, como trabajar muchísimo y no permitirse descansar, como dificultad para pedir ayuda o como esa sensación de «mejor no molesto a nadie».

También puede aparecer en cosas muy cotidianas que pasan desapercibidas, como pedir perdón constantemente, sentirnos incómodos cuando alguien nos hace un cumplido, compararnos todo el tiempo, pensar que los demás lo hacen mejor o sentir que tenemos que demostrar constantemente que somos valiosos.

Y hay personas que, en el fondo, viven con una sensación bastante persistente de «hay algo malo en mí». No necesariamente saben explicar qué es. Simplemente sienten que tienen que hacer, conseguir o demostrar algo para poder sentirse suficientemente buenos.

A veces, incluso podemos escuchar frases como: «Seguro estoy exagerando», «no debería sentirme así», «hay gente que tiene problemas mucho peores», «mejor no digo nada».

Y creo que lo más importante es que la vergüenza muchas veces no habla de las acciones, sino de nosotros como personas: «hay algo que está fundamentalmente mal en mí».

Esa diferencia es enorme, porque, si creo que hice algo mal, puedo reparar, aprender y seguir. Pero, si creo que yo soy el problema, entonces parece que no hay nada que reparar: tendría que cambiar quién soy.

6. ¿De qué manera afecta esta dificultad para tratarnos con amabilidad a nuestros vínculos con otras personas?

Muchísimo. Porque la manera en que nos tratamos también influye en lo que creemos que podemos pedir, recibir y esperar de los demás. Si en el fondo siento que mis necesidades son excesivas, probablemente me cueste pedir ayuda. Si creo que soy una carga, quizá diga «no pasa nada» cuando claramente sí pasa. Si tengo mucho miedo a ser rechazado, puedo empezar a adaptarme demasiado a los demás para asegurarme de que no se vayan.

Y también puede ocurrir lo contrario: alejarnos antes de que puedan rechazarnos. Es una manera bastante humana de intentar protegernos: «Si no me acerco demasiado, tampoco podrán hacerme daño».

La vergüenza también puede hacer que interpretemos algunas situaciones desde ese lugar. Alguien tarda en contestarnos un mensaje y nuestra cabeza ya organizó una pequeña historia alrededor: «Seguro está molesto conmigo», «hice algo mal», «ya no quiere hablar conmigo».

No significa que todas nuestras dificultades en las relaciones tengan que ver con la vergüenza. Pero, cuando existe una sensación profunda de no ser suficiente o de no merecer, podemos terminar construyendo relaciones alrededor de esa idea.

Trabajar la autocompasión puede cambiar esto. Poco a poco podemos pasar de preguntarnos «¿qué tengo que hacer para que me quieran?» a preguntarnos «¿cómo quiero relacionarme con las personas que quiero?».

Ahí aparece algo muy importante: poder poner límites, pedir lo que necesitamos, recibir cariño y permitirnos ser vulnerables sin sentir que tenemos que ganarnos el derecho a estar cerca de los demás.

7. Muchas personas confunden la autocrítica con exigencia o disciplina necesaria. ¿Cómo se distingue una autocrítica que «funciona» de una que perpetúa el trauma?

Algo que puede ayudarnos mucho es preguntarnos: «¿Esta voz crítica me está ayudando a aprender o me está castigando?».

Porque podemos reconocer un error sin destruirnos por haberlo cometido. Una crítica que ayuda suele ser concreta, por ejemplo: «Esto no salió bien, ¿qué puedo hacer diferente la próxima vez?». En cambio, la autocrítica destructiva rápidamente pasa del comportamiento a la identidad: «Soy un desastre», «soy una inútil», «nunca hago nada bien».

Y, curiosamente, a veces esa crítica parece funcionar. Nos exige, nos empuja, nos hace trabajar más, revisar diez veces las cosas… y, efectivamente, podemos conseguir buenos resultados. El problema es el precio. Podemos ser muy exitosos y vivir completamente agotados. Podemos cumplir con todo y, al mismo tiempo, sentir que nunca es suficiente.

Por eso me gusta preguntarle a la persona: «¿Qué pasaría si dejaras de hablarte así?». Porque muchas veces aparece el miedo: «Entonces me volvería flojo», «dejaría de esforzarme», «todo se me saldría de control».

Y ahí encontramos algo muy interesante: muchas veces esa voz crítica está intentando protegernos; su intención es buena. Quizá aprendió que, si nos exige muchísimo, tendremos menos posibilidades de equivocarnos, de ser rechazados o de decepcionar a alguien.

Entonces, podemos agradecer la intención y ayudar a esa parte crítica a hacer las cosas de otra manera, una manera más amable y que esté más actualizada al contexto en el que vivimos ahora.

La pregunta, entonces, deja de ser solamente «¿cómo hago para dejar de criticarme?» y puede convertirse en «¿qué estoy tratando de proteger con esta voz crítica? ¿Cómo puedo transformarla en una voz más amable y compasiva y que, al mismo tiempo, siga cumpliendo esta función?». Eso abre una conversación muy distinta con nosotros mismos.

8. Trabajás con la Terapia Centrada en la Compasión (CFT). ¿Podrías contarnos en qué consiste este enfoque y por qué resulta especialmente útil para trabajar la vergüenza?

La Terapia Centrada en la Compasión parte de una idea que me parece muy poderosa: cuando estamos sufriendo, no necesitamos añadir más sufrimiento para poder cambiar. Y esto parece muy obvio… hasta que observamos cómo nos hablamos cuando cometemos un error.

Imagina que una amiga llega contigo y te dice: «Me equivoqué, estoy muy angustiada, siento que decepcioné a todos». Probablemente no le responderías: «¡Qué vergüenza! ¿Cómo pudiste hacer algo así? Siempre haces lo mismo».

Seguramente intentarías escucharla, ayudarla a entender qué pasó y pensar juntas qué puede hacer ahora. La compasión busca que podamos desarrollar esa misma capacidad hacia nosotros mismos.

Y esto no significa decirnos que todo está bien, evitar la responsabilidad o repetirnos frases positivas frente al espejo aunque no nos las creamos. La compasión también puede ser firme. Puede decir: «Sí, esto salió mal. Hay algo que reparar. Y puedo hacerlo sin maltratarme».

La compasión no elimina la responsabilidad; elimina el castigo innecesario. Esto resulta especialmente importante cuando hay mucha vergüenza, porque la vergüenza tiende a convertir un error en una definición de quiénes somos. La compasión nos ayuda a separar ambas cosas: hice algo que no funcionó no significa yo soy un fracaso.

Y algo que me parece esperanzador es que la autocompasión no tiene que ser algo que «te sale» o no te sale. Es una capacidad que podemos ir desarrollando.

9. Para alguien que reconoce que le cuesta tratarse con amabilidad, ¿por dónde podría empezar a trabajar esto en su día a día, incluso sin terapia?

Yo empezaría por algo que parece sencillo, pero no lo es tanto: escuchar cómo nos hablamos a nosotros mismos. No solamente qué nos decimos, sino con qué tono.

Porque, a veces, el contenido parece incluso razonable, pero el tono es de una dureza impresionante: «Tengo que hacerlo mejor», «no puedo volver a equivocarme», «qué tonta fui». Muy probablemente no le hablaríamos así a una persona que queremos.

También podemos empezar por hacer una pausa cuando estamos pasando un momento difícil y reconocerlo: «Esto me está costando», «estoy teniendo un día difícil», «estoy decepcionado conmigo». Y después preguntarnos algo así como: «¿Qué necesito ahora?». No «¿qué debería hacer para arreglarme?», sino «¿qué necesito?».

A veces, la respuesta será descansar. Otras veces será hablar con alguien, poner un límite, pedir ayuda, salir a caminar o simplemente dejar de seguir dándole vueltas al mismo pensamiento. Otra pregunta que puede ayudar mucho es: «¿Qué le diría a alguien que quiero si estuviera pasando exactamente por esto?».

Y después intentar ofrecernos, aunque sea en una pequeña dosis, algo parecido. La idea es ir construyendo una relación más amable con nosotros, poco a poco.

10. Para cerrar, ¿qué mensaje le darías a alguien que está empezando este proceso de aprender a tratarse con más amabilidad?

Le diría que tenga paciencia. Porque probablemente llevamos muchos años practicando la autocrítica. No podemos esperar que, una semana después de empezar a hablarnos con más amabilidad, cambie mágicamente esa voz. Y tampoco necesitamos hacerlo perfecto.

Habrá días en los que nos vamos a dar cuenta de que llevamos tres horas insultándonos mentalmente y ni siquiera nos habíamos dado cuenta. Bueno, ese momento en el que lo notamos ya es importante.

Podemos parar. Bajar un poco el volumen. Respirar. Preguntarnos qué estamos necesitando. Y recordar algo que para mí es fundamental: cometer un error no nos convierte en una persona inadecuada o insuficiente.

Aprender a tratarnos con más compasión no significa que vamos a estar encantados con nosotros mismos todos los días ni que vamos a dejar de querer mejorar. Significa que, incluso cuando no nos gusta lo que hicimos, incluso cuando nos equivocamos, incluso cuando estamos pasando por un momento difícil, no vamos a abandonarnos ni a maltratarnos.

Porque quizá de eso se trata, en el fondo: de aprender a convertirnos poco a poco en un lugar más seguro para nosotros mismos.