Entrevista a Irene Zamora: cómo aprender a regular nuestras emociones

Hay emociones que parecen llegar antes de que podamos entenderlas. Una discusión activa la ira, una preocupación acelera el cuerpo o una situación inesperada despierta ansiedad antes incluso de que sepamos poner palabras a lo que ocurre. La diferencia no está necesariamente en evitar estas respuestas, sino en qué hacemos una vez aparecen. Aprender a relacionarnos con ellas de manera más consciente puede cambiar tanto nuestra experiencia interna como la forma en que actuamos frente a aquello que nos sucede.

Aprender a relacionarnos de otra manera con nuestras emociones

De esto hablamos con Irene Zamora Sauma, profesional de la psicología con un máster en Bienestar Emocional y más de 20 años de recorrido en procesos de autoconocimiento y transformación personal y profesional. En su práctica integra herramientas como el mindfulness, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la arteterapia, la bioenergética y la terapia de compasión, y trabaja especialmente con dificultades relacionadas con la ansiedad, el estrés, la autoestima, la gestión de la ira y otros problemas emocionales.

Para empezar, ¿qué es exactamente la autorregulación emocional y por qué es una habilidad tan central para el bienestar?

La autorregulación emocional es la capacidad de gestionar conscientemente nuestras emociones y la manera en que respondemos a ellas.

Las emociones cumplen funciones esenciales: nos ayudan a adaptarnos, nos motivan y nos comunican. Nos dan información acerca de cómo estamos viviendo una situación y de aquello que puede estar necesitando nuestra atención.

Por eso, aprender a regular nuestras emociones implica también aprender a escucharnos conscientemente.

Cuando podemos reconocer lo que sentimos, comprender lo que pensamos y observar cómo estamos respondiendo, ampliamos nuestra capacidad de elegir. Dejamos de reaccionar únicamente desde el impulso y podemos actuar integrando pensamiento y emoción, orientando nuestras acciones hacia nuestros objetivos y valores.

Para mí, ahí está una de las claves del bienestar: poder vivir de una manera congruente entre lo que sentimos, lo que pensamos y la forma en que elegimos actuar.

¿Por qué a tantas personas les cuesta regular sus emociones, aunque entiendan racionalmente lo que les está pasando?

Justamente porque podemos comprender racionalmente algo sin necesariamente haber aprendido a sentirlo o procesarlo.

Hay personas que han desarrollado una enorme capacidad para racionalizar sus experiencias. Pueden explicar perfectamente por qué les ocurre algo, pero eso no significa necesariamente que estén conectando con la experiencia emocional que lo acompaña. Incluso podemos utilizar, de manera inconsciente, mecanismos de defensa que nos ayudan a explicar racionalmente aquello que nos cuesta sentir.

Cuando recibimos un estímulo, interno o externo, nuestro organismo genera un complejo conjunto de respuestas químicas y neuronales automáticas. Posteriormente, intervienen procesos cognitivos mediante los cuales interpretamos lo que está ocurriendo y respondemos a ello.

Por eso, emoción y cognición están profundamente relacionadas.

No podemos controlar que nuestro organismo genere determinadas respuestas automáticas, pero sí podemos aprender a relacionarnos con ellas de otra manera. Ahí es donde entra la autorregulación.

Muchas de nuestras cogniciones y conductas han sido aprendidas durante nuestros procesos de socialización y culturalización. Cuando empezamos a hacerlas conscientes, podemos cuestionarlas y desarrollar nuevas maneras de relacionarnos con nuestras emociones y nuevas conductas para procesarlas.

En tu experiencia, ¿de dónde suelen venir estos patrones de desregulación? ¿Tienen que ver con la forma en que aprendimos a manejar las emociones desde niños?

Yo no hablaría necesariamente de «patrones de desregulación», sino de formas de regulación que pueden haberse vuelto poco adaptativas o poco conscientes, donde nuestras respuestas son más automáticas y tenemos menos capacidad de elección.

Y sí, muchas de ellas están relacionadas con la manera en que aprendimos a relacionarnos con nuestras emociones.

Desde pequeños vamos recibiendo mensajes acerca de qué emociones están permitidas, cuáles resultan incómodas y qué debemos hacer con ellas. Esto ocurre tanto de manera explícita como implícita dentro de nuestros sistemas familiares, sociales y culturales.

¿Podíamos hablar de lo que sentíamos? ¿Había espacio para llorar, tener miedo o expresar enojo? ¿Algunas emociones estaban permitidas y otras no?

¿Cuántas veces hemos escuchado frases como «no puedes sentirte así», «no llores», «no te enojes» o mensajes que nos enseñaban que cuanto menos sintiéramos y más fuertes pareciéramos, mejor?

Todo eso va configurando nuestra relación con las emociones. Y muchas veces llegamos a la edad adulta utilizando estrategias que en algún momento pudieron ayudarnos a adaptarnos, pero que hoy ya no necesariamente responden a lo que necesitamos.

Trabajás con Mindfulness y con Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). ¿Cómo ayudan estos enfoques a que una persona aprenda a regularse mejor?

En mi trabajo con mindfulness hay cuatro elementos que considero fundamentales para la autorregulación y para transformar la manera en que nos relacionamos con nuestra experiencia: presencia, atención, no juicio y observación.

La primera es la presencia. Solo podemos actuar aquí y ahora. El pasado ya ocurrió y no podemos modificarlo, pero desde el presente sí podemos transformar la manera en que nos relacionamos con él. El futuro es incierto, pero también desde el presente podemos tomar decisiones, establecer objetivos y actuar con flexibilidad en la dirección de la vida que queremos construir.

La segunda es la atención. Aquello a lo que dirigimos nuestra atención adquiere un peso enorme en nuestra experiencia. El ejemplo clásico es el vaso medio lleno o medio vacío: ambos forman parte de la misma realidad, pero nuestra experiencia cambia dependiendo de dónde colocamos nuestra atención. Cuando esa atención se vuelve consciente, podemos dirigirla hacia aquello que es relevante para nuestros objetivos y valores.

El tercer elemento es el no juicio. Cuando entramos en una experiencia con un juicio previamente establecido, inevitablemente condicionamos la manera en que la vivimos. Aprender a reconocer nuestros sesgos y suspender momentáneamente el juicio nos permite acercarnos a la experiencia con mayor apertura y descubrir información que quizá antes no podíamos ver.

Y, finalmente, está la observación. Muchas veces miramos sin realmente observar. La observación es incluso una de las bases del método científico. Cuando aprendemos a observar nuestra propia experiencia, nuestros pensamientos, emociones, sensaciones y conductas, empezamos a descubrir posibilidades que antes quedaban ocultas por nuestras respuestas automáticas.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), por su parte, me parece especialmente poderosa para llevar todo esto a la acción.

Hay dos ideas que para mí son fundamentales: solo podemos transformar aquello que primero somos capaces de reconocer y aceptar, y solo nosotros podemos hacernos responsables de cómo queremos relacionarnos con nuestra propia experiencia. Ese es el verdadero compromiso con uno mismo.

En un proceso terapéutico podemos reconocer que hemos vivido situaciones que nos marcaron profundamente. No se trata de negar su impacto ni de minimizar nuestra historia, sino de descubrir que podemos decidir conscientemente qué lugar queremos que esas experiencias ocupen en nuestra vida actual.

Podemos resignificar nuestra historia, incluso nuestro trauma, y transformar la manera en que nos relacionamos con él.

¿Qué papel juega el cuerpo en la autorregulación? Trabajás también con bioenergética: ¿por qué es importante no quedarnos solo en lo mental?

Hay una idea del neurocientífico y neurólogo Antonio Damasio, desarrollada en El error de Descartes, que me encanta: muchas veces el cuerpo nos está dando información antes de que nuestra mente consciente haya podido comprenderla. Damasio nos muestra precisamente que cuerpo, emoción y razón no funcionan de manera separada, sino como partes de un mismo sistema.

Nuestro cuerpo habla.

La manera en que una emoción se manifiesta corporalmente puede ofrecernos muchísima información acerca de lo que estamos viviendo y de lo que esa emoción necesita comunicar.

Además, no todas las personas experimentamos las emociones de la misma manera. Una misma emoción puede sentirse corporalmente de formas muy diferentes. Aprender a escuchar el cuerpo es, por tanto, otra manera de aprender a escucharnos.

Por ejemplo, una persona puede experimentar ansiedad como una sensación muy intensa en los pies, casi como una carga de energía que le pide moverse. En lugar de limitarnos a intentar eliminar esa sensación, podemos explorarla y preguntarnos: «¿Hay alguna situación de mi vida en la que siento que necesito moverme, salir o hacer algo diferente?».

No significa interpretar cada sensación corporal de manera literal, sino utilizar el cuerpo como una fuente más de información y exploración.

Cuando integramos cuerpo, emoción y pensamiento, ampliamos muchísimo nuestra comprensión de la experiencia.

La arteterapia es otra de tus herramientas. ¿Cómo puede el arte ayudar a alguien a procesar y regular lo que siente cuando las palabras no alcanzan?

En la manera en que yo trabajo la arteterapia, la autorregulación puede formar parte del proceso, pero no es necesariamente su objetivo principal.

Utilizo el arte principalmente como un medio para hacer visible aquello que todavía no ha podido hacerse completamente consciente o expresarse a través de las palabras.

Nuestro cerebro desarrolla mecanismos de protección frente a experiencias que nos resultan dolorosas, difíciles de comprender o de expresar. En ocasiones, podemos hablar durante mucho tiempo sobre algo desde un plano racional y, sin embargo, seguir sin acceder a determinadas dimensiones de la experiencia.

El arte permite utilizar otro lenguaje: el de las formas, los colores, los trazos, las imágenes y los símbolos.

Cuando una persona crea sin intentar racionalizar inmediatamente lo que está haciendo, pueden aparecer elementos que posteriormente podemos explorar terapéuticamente. No se trata de imponer una interpretación al dibujo, sino de investigar junto con la persona qué significado tienen para ella esos símbolos y qué pueden estar comunicando sobre su experiencia interna.

El arte abre una vía de expresión allí donde el lenguaje racional, a veces, encuentra límites.

¿Cómo se manifiesta la falta de autorregulación en el día a día: en el trabajo, en la pareja, en la crianza?

Muchas veces se manifiesta a través del dolor, el malestar y una sensación creciente de desconexión.

Podemos permanecer durante largos periodos experimentando emociones desagradables o difíciles sin saber cómo procesarlas. Esto termina afectando nuestra relación con nosotros mismos, con los demás y con nuestro entorno.

En el trabajo puede aparecer como reactividad, dificultad para ponernos límites, agotamiento o rumiación constante. En la pareja, como respuestas impulsivas, desconexión o conflictos que se repiten. Y en la crianza podemos terminar reaccionando desde nuestros propios automatismos emocionales en lugar de responder conscientemente a lo que está ocurriendo.

En general, vivimos más desde la automatización y la rumiación que desde la elección consciente.

Y cuando permanecemos demasiado tiempo ahí, puede aparecer una profunda sensación de desconexión y falta de plenitud, incluso cuando aparentemente «todo está bien» en nuestra vida.

Muchas personas confunden regularse con «reprimir» o «controlar» lo que sienten. ¿Cómo se diferencia la autorregulación sana de la simple contención de emociones?

Esta distinción es fundamental.

Cuando intentamos reprimir permanentemente una emoción o ejercer un control rígido sobre ella, esa experiencia emocional no necesariamente desaparece. Muchas veces termina manifestándose con mayor intensidad o de otras maneras, y la persona puede llegar a sentirse desbordada o fuera de control.

La autorregulación propone algo diferente: no se trata de dejar de sentir, sino de aprender a sostener lo que sentimos sin que la emoción tenga que decidir automáticamente nuestra conducta.

Una persona emocionalmente regulada no es alguien que nunca se enfada, nunca siente miedo, tristeza o ansiedad. Es alguien que puede reconocer esas emociones, escucharlas, comprender qué información traen y decidir conscientemente qué hacer con ellas.

Y eso genera mucha más libertad.

Cuando desarrollamos esta capacidad, también suele aparecer una relación más compasiva con nosotros mismos y con los demás. Hay mayor comprensión y menos sufrimiento añadido por luchar constantemente contra nuestra propia experiencia.

Eso no significa que desaparezcan los desafíos. Significa que aprendemos a atravesarlos de una manera diferente.

Tu programa de bienestar tiene una estructura de 9 semanas. ¿Por qué un proceso con objetivos claros y sostenido en el tiempo hace una diferencia frente a «aprender una técnica» suelta?

El primer objetivo del programa es precisamente que la persona adquiera herramientas para aprender a gestionar sus propias emociones.

Esto ya implica un cambio importante dentro del proceso terapéutico: la persona comienza a convertirse en participante activa de su propio proceso, en lugar de depender exclusivamente del espacio terapéutico para sentirse mejor.

Además, trabajamos con un objetivo claro y utilizamos prácticas y técnicas respaldadas por evidencia científica que, sostenidas en el tiempo, pueden favorecer cambios a nivel psicológico, conductual y neurofisiológico.

El acompañamiento durante nueve semanas permite algo que una técnica aislada difícilmente consigue: practicar, observar, ajustar y volver a practicar. Así podemos trabajar también sobre hábitos y patrones de conducta que necesitan tiempo y repetición para transformarse.

Y hay otro elemento fundamental: es un proceso individual y personalizado.

No todas las personas necesitan las mismas herramientas ni están atravesando el mismo momento emocional. El componente terapéutico permite adaptar el proceso, las prácticas y los objetivos a las necesidades emocionales concretas de cada persona.

La finalidad es que la persona concluya el proceso habiendo construido una relación más consciente y compasiva consigo misma, aprendiendo a reconocer y validar sus emociones, a comprender lo que estas le comunican y, sobre todo, a hacerse cargo de su propia realidad y de cómo elige responder ante ella.

Para mí, eso significa convertirnos en adultos emocionales: no personas que tienen todo resuelto o que dejan de experimentar emociones difíciles, sino personas capaces de sostener lo que sienten, responsabilizarse de sus decisiones y elegir conscientemente cómo quieren relacionarse consigo mismas, con los demás y con aquello que les sucede.

Para alguien que quiere empezar a trabajar su autorregulación por su cuenta, ¿qué herramienta o práctica recomendarías para arrancar?

Empezaría por algo aparentemente sencillo, pero profundamente transformador: aprender a escucharse.

Podemos hacerlo mediante prácticas de mindfulness, journaling, escucha activa de nuestras emociones y trabajo corporal.

También recomiendo acercarse a contenidos que ayuden a desarrollar conciencia, pero procurando elegir fuentes rigurosas.

Libros como El poder del ahora pueden servir como puerta de entrada a la observación de nuestros pensamientos y a la presencia. También existen podcasts, libros y prácticas guiadas de mindfulness que pueden acompañar muy bien este proceso.

Pero, más allá de acumular información, recomiendo empezar con una práctica concreta: detenerse unos minutos cada día y preguntarse:

«¿Qué estoy sintiendo? ¿Dónde lo siento en mi cuerpo? ¿Qué pensamientos están presentes? ¿Qué puede estar necesitando mi atención en este momento?».

Porque la autorregulación empieza mucho antes de intentar cambiar una emoción. Empieza cuando somos capaces de escucharla.

Para cerrar, ¿qué le dirías a alguien que siente que sus emociones lo desbordan y no sabe por dónde empezar a poner orden?

Le diría algo que considero fundamental: el problema no es tu emoción. Quizá llevas demasiado tiempo sin poder escuchar lo que está intentando comunicarte.

No empezaría intentando poner orden, controlar o eliminar lo que siente. Empezaría por acercarse a esa experiencia con curiosidad.

¿Qué estoy sintiendo? ¿Cómo se manifiesta en mi cuerpo? ¿Qué pensamientos aparecen? ¿Qué está ocurriendo en mi vida que necesita mi atención?

Las emociones no están ahí para hacernos la vida más difícil. Cumplen una función y contienen información. A veces, una emoción que nos desborda no nos está diciendo que hay algo mal en nosotros, sino que hay algo en nuestra experiencia que necesita ser atendido.

Y cuando sentimos que no sabemos cómo hacerlo o que la intensidad emocional nos supera, me parece fundamental buscar apoyo y permitirnos ser acompañados en el proceso. Contar con un profesional puede ofrecernos un espacio seguro para comprender lo que estamos viviendo, aprender nuevas formas de relacionarnos con nuestras emociones y desarrollar recursos que después podamos utilizar de manera autónoma.

Pedir acompañamiento no significa delegar nuestro proceso en otra persona. El profesional puede ser una guía, pero el proceso sigue siendo nuestro. Es aprender a hacernos cargo de nuestra experiencia sin tener que hacerlo necesariamente solos.

Empezaría por ahí: por escuchar y, cuando sea necesario, por buscar apoyo.