Lo primero de todo, si estás leyendo este artículo es porque crees que tienes ansiedad. Y ansiedad tenemos todos, la cuestión es si has aprendido o no a llevarte bien con ella… y de esto va a ir de lo que vamos a hablar hoy. De cómo la tan ya conocida atención plena (o mindfulness) puede ayudarte a relacionarte con tu ansiedad y recuperar el bienestar emocional sin recurrir a ansiolíticos. Porque la ansiedad no se controla, se gestiona. Vamos con ello.
El mindfulness como terapia contra la ansiedad
¿Te has dado cuenta de que los animales no tienen ansiedad? Tienen miedo, pero no ansiedad. Porque el miedo es una emoción y la ansiedad un sentimiento. Y esto es uno de los primeros datos claves. Las emociones son automáticas e inconscientes, reacciones a lo que ocurre en el momento presente. Cuando alimentamos con el pensamiento al miedo al “pre-ocuparnos” por lo que nos puede ocurrir, el miedo se transforma en ansiedad. El ser humano se pre-ocupa, cosa que no hacen los animales, y en su pre-ocupación se desconecta del presente y anticipa de manera disfuncional un futuro catastrófico que sólo habita en su pensamiento.
Y la atención plena (mindfulness) se fundamenta en entrenar la mente para justo lo contrario, que es estar consciente al momento presente sin juzgar y aceptando lo que ocurre. Nos saca de la prisión de la mente, que, si no tiene problemas, se los inventa. Y no pasa nada. Porque ése es su trabajo. Pero a veces, se lo toma demasiado en serio y perdemos el control de nuestras vidas.
Porque anticipar, planear y reflexionar sobre nuestro futuro está bien. Pero los extremos no son buenos. En la ansiedad hay un miedo al miedo, una intoxicación de futuro. Los pensamientos rumiativos sobre la incapacidad de hacer frente a lo que nos puede ocurrir nos bloquea. Además, evitamos aquello que nos da miedo, y le damos la razón a la ansiedad. Y éste es otro dato clave para recurrir a mindfulness, y vamos a explicar cómo.
La ansiedad hace bien su trabajo también, que es que nos avisa de que hay algo que se nos viene y que nos da miedo. En este sentido es una amiga que nos pone alerta y nos prepara para algo relevante. Pero si en lugar de hacerme cargo de lo que está por venir lucho con mi ansiedad porque no me gusta cómo me hace sentir, entonces estoy mirando el dedo que señala la luna. Y la ansiedad en lugar de amiga se convierte en enemiga.
Con mindfulness se desarrolla una actitud de aceptación: dejamos de luchar con la ansiedad y demostramos a la ansiedad que somos capaces para que la próxima vez no sea tan exagerada. Porque, si “sufres” de ansiedad ya sabes que cuanto más luchas con ella, más grande y gruñona se vuelve, y convivir con ella se vuelve un infierno. Así que sí, con la atención plena aprendemos a hacer las paces con nuestra ansiedad. Nos reconciliamos con ella.
Entrenando la mente
Para anclarnos al momento presente y para ayudarnos a entrenar la mente para que la atención plena sea tu mejor ansiolítico, te proponemos las siguientes herramientas. Realiza actividades cotidianas de manera lenta y muy atenta,fijándote en detalles nimios a través de los cinco sentidos, un truco para ello es hacer las cosas con la mano no dominante (lavarnos los dientes, ducharnos, tender la ropa, lavar los platos, comer, etc.)
Camina observando cómo va cambiando el peso del cuerpo de una pierna a otra y el movimiento armónico que hay en ello, lo ideal para esto es andar más despacio de lo habitual. Otro truco para ello, en línea con lo anterior, es andar para atrás. De manera inevitable vas a poner más atención y cuidado.
Siempre que puedas y te des cuenta, no importa donde estés o lo que hagas, observa tu respiración sin intentar cambiarla. Tu respiración está siempre en el momento presente, está siempre contigo y te acompaña. Además, comprobarás que, por la monotonía y regularidad del proceso de respirar, tiene efectos relajantes, que establecen un estado emocional basal de tranquilidad.
Cuando te sientas abrumado por tus pensamientos practica la meditación STOP: Para cualquier cosa que estés haciendo con un gesto y/o una palabra (Stop), toma unas cuantas respiraciones que sean profundas y más lentas de lo habitual (Take a breath), observa tu cuerpo y sensaciones corporales (Observe) y continúa desde ahí con lo que estuvieses haciendo antes del colapso (Proceed) De vez en cuando siéntate en silencio durante unos minutos y realiza la siguiente meditación:
- Cierra los ojos y observa durante unos minutos tu respiración hasta que sientas que estás relajado y conectado con el momento presente. Puede que no puedas relajarte y sientas ansiedad, no pasa nada, puedes continuar directamente con el punto 3 y te saltas el siguiente punto.
- Si no sientes ahora mismo ansiedad, evoca una situación, persona o idea que te genere ansiedad.
- Enfócate en cómo sientes la ansiedad en el cuerpo ahora mismo. No pienses sobre ella, si está bien o mal. Sólo observa cómo la sientes y cómo respiras cuando estás con ella.
- Comienza a cambiar tu patrón de respiración: poco a poco, enlentece el ritmo y hazla más profunda. Intenta que la exhalación sea más larga que la inhalación. Sigue observando cómo se siente en tu cuerpo la ansiedad.
- Mientras sigues respirando ahora de manera diferente, sigue observando tu ansiedad mientras te dices a ti mismo: “No pasa nada por sentir esto, me abro a ello y me permito sentir”. Repítelo como un mantra, con una actitud de amabilidad. Siente que no son sólo palabras.
Practicar estos recursos harán que tu mente se sienta capaz de relacionarse con la ansiedad de manera saludable, no porque nos hayamos convencido cognitivamente de ello con autoafirmaciones o intentando cambiar creencias sobre nosotros mismos o el mundo sino porque nuestra mente habrá cambiado y de manera natural comenzará a enfrentarse a los miedos junto con su nueva aliada llamada ansiedad. Ya no hará falta matar al mensajero ya que no evitaremos el mensaje que nos quiere entregar.
