Yoga y Gestación: los efectos de esta práctica en el embarazo

El yoga, a pesar de ser una disciplina milenaria con sus orígenes en la India, ha cobrado una gran importancia y reconocimiento en las sociedades occidentales en las últimas décadas. Su popularización se ha extendido tanto que son muchísimos los ámbitos en los que se está aplicando por sus múltiples beneficios.

Hoy en día, lo practican un sinfín de personas. Cada vez es más habitual encontrar propuestas de clases en las que el foco principal va desde los niños hasta personas de la tercera edad. Hay tantos tipos de yoga que parece difícil no encontrar uno que encaje con las propias necesidades.

Sin embargo, ¿es adecuado que las mujeres practiquen yoga durante el periodo de gestación? En este artículo responderemos a esta pregunta y abordaremos otros aspectos interesantes relacionados con el tema. Hablaremos sobre beneficios, riesgos y consideraciones a tener en cuenta. Además, también hablaremos sobre las posturas más recomendadas en cada trimestre.

¿Es recomendable hacer yoga durante el embarazo?

A pesar de lo que se ha pensado o dicho durante muchísimos años, el ejercicio físico —siempre adaptado a las necesidades y condiciones de cada persona y embarazo— es un aspecto esencial durante el embarazo . Son muchos y muy importantes los cambios que una mujer experimenta durante esta época tanto a nivel físico como emocional y mental.

Por ello, mantener una rutina de ejercicio física, adaptada a las necesidades, aporta grandes beneficios. Del mismo modo, es esencial mantener unos hábitos equilibrados también en la alimentación y, por supuesto, procurar descansar las horas necesarias. Las necesidades de nuestro organismo van cambiando a lo largo del embarazo y debemos escucharlo.

Teniendo esto en cuenta, podemos afirmar que, en términos generales, el yoga es una muy buena opción durante la gestación. Sin embargo, es crucial que cada persona valore tanto a nivel personal—por sus propios gustos— como a nivel médico si es una opción adecuada para su caso concreto. Esta práctica puede no ser segura o recomendable para todas las embarazadas.

Beneficios del yoga en la gestación

Tal y como podemos observar en una práctica regular de yoga, los beneficios que esta disciplina aporta son múltiples. A continuación se mencionan algunos de los principales beneficios observados tanto a nivel físico como emocional y mental. Sin embargo, es importante tener presente que cada persona es única.

Beneficios físicos

Los principales beneficios que se pueden sentir a nivel físico son los siguientes:

• Disminución o desaparición de las molestias posturales o musculares.
• Mejora la propiocepción, es decir, la consciencia sobre el propio cuerpo.
• Fortalece el suelo pélvico y mantiene activa la faja abdominal.
• Incremento del tono muscular.
• Mejora la flexibilidad y la fuerza.
• Fortalece las articulaciones.
• Mejora la circulación y reduce la hinchazón.
• Reduce la probabilidad de sufrir lumbalgias.
• Permite realizar ejercicio físico sin impacto.
• Descenso de la frecuencia cardíaca y regulación de la respiración.
• Potencia la regulación del sistema nervioso.

Beneficios emocionales

A nivel emocional, mental y psicológico también son múltiples los beneficios que se han observado con frecuencia. A continuación se mencionan algunos:

• Reducción del estrés y la ansiedad.
• Integración de técnicas de respiración beneficiosas también para el trabajo de parto.
• Conexión más profunda con el bebé.
• Anclaje en el momento presente, salir del piloto automático.
• Disminución de los pensamientos intrusivos y rumiaciones.
• Menor probabilidad de sufrir depresión posparto.
• Ayuda con el manejo del dolor en el parto.
• Fomenta la regulación emocional.

Consideraciones y precauciones

Pese a los múltiples beneficios que se han expuesto en el apartado anterior, no podemos olvidar que el embarazo es una etapa vital en la que se debe asumir ciertas precauciones. Por ello, es esencial que antes de iniciar cualquier tipo de actividad física, yoga incluido, tomemos consciencia de nuestra realidad y condición física.

Así pues, es altamente recomendable consultar con la matrona que te acompaña durante tu embarazo o los profesionales pertinentes en caso de que sea necesario. Los profesionales tendrán en cuenta tanto el estado físico de la gestante como el estado del embarazo y las particularidades de cada caso. Si no es recomendable realizar yoga, podrán ofrecer otras alternativas.

Lo que es seguro para algunas mujeres, puede no serlo para otras. Algunos profesionales recomiendan no iniciar la práctica de yoga hasta pasadas las 12 semanas de gestación para aquellas mujeres que nunca antes habían practicado yoga o deporte en general.

Por otro lado, es importante no perder de vista que las necesidades del organismo van cambiando de trimestre en trimestre y es esencial escuchar el cuerpo. En este sentido, es imprescindible ir incorporando el material que sea preciso para adaptar la práctica. En la misma línea, será necesario modificar ciertas posturas.

Se desaconseja realizar posturas boca abajo para evitar apoyar todo el peso encima de la barriga. Del mismo modo, se desaconsejan las posturas invertidas (si no se dominan perfectamente) puesto que pueden generar mareos o incluso caídas. Además, no se recomiendan aquellas posturas en las que se hace una hiperextensión de la espalda o se fuerza en exceso la faja abdominal.

De todas formas, se recomienda detener la actividad y consultar con los profesionales médicos si se experimenta cualquiera de las siguientes señales de alerta:

• Dolor abdominal.
• Sangrado vaginal.
• Mareos o desmayos.
• Dolor en el pecho.
• Sensación de falta de aire.
• Dolor de cabeza intenso.
• Hinchazón repentino de las extremidades.

Posturas más recomendadas

Las posturas que más se recomiendan varían en función de la etapa en la que se encuentra el embarazo. Por ejemplo, durante el primer trimestre se suelen priorizar posturas suaves, sencillas y relajadas, puesto que el cuerpo todavía se está adaptando y pueden estar presente las náuseas, los mareos y la falta de energía.

Durante el segundo trimestre, es probable que la barriga haya empezado a aparecer y sea necesario adaptar algunas de las posturas. Habitualmente, también se siente un incremento de energía en estas semanas. Se suelen focalizar las posturas en aquellas que permiten descargar y aliviar la tensión de la espalda baja. El gato/vaca y los círculos de cadera son muy recomendables en este punto.

En el último trimestre, el equilibrio puede verse dificultado por la barriga y el aumento de peso. Así pues, es especialmente importante garantizar la estabilidad en las posturas y evitar posibles riesgos de caída. Se suelen priorizar posturas que fomenten la apertura de las caderas, como la diosa o el guerrero, puesto que ayudarán durante el parto.