​¿Cómo tener sueños lúcidos? La ciencia nos lo explica

¿Qué son los sueños lúcidos y cómo se puede aprender a tenerlos? Un sueño lúcido es aquel en el que te das cuenta de que estás soñando mientras el sueño continúa, y a veces puedes influir en lo que ocurre. Se pueden entrenar con técnicas como el diario de sueños, las comprobaciones de realidad y la intención antes de dormir, aunque ninguna funciona de forma fiable para todo el mundo.

Imagina, como ejemplo hipotético, que estás en una estación de tren que no reconoces. Miras el panel de horarios, apartas la vista, vuelves a mirar y los números han cambiado por completo. En ese instante algo hace clic: esto no es real, estás soñando. La estación sigue ahí, con sus ruidos y sus luces, pero ahora la ves con otros ojos. Puedes quedarte quieto a observar, intentar volar o, simplemente, disfrutar de la extrañeza de estar despierto dentro de un sueño.

Esta experiencia, que muchas personas viven alguna vez de forma espontánea, ha pasado de las tradiciones contemplativas y los foros de onironautas a los laboratorios del sueño. En las últimas décadas, la investigación ha demostrado que los sueños lúcidos existen y se pueden registrar, ha medido qué cambia en el cerebro durante ellos y ha puesto a prueba las técnicas para provocarlos. También ha aprendido a separar lo que tiene respaldo de lo que es solo una buena historia.

¿Qué son los sueños lúcidos?

Un sueño lúcido es un sueño en el que la persona sabe que está soñando. Esa consciencia puede ser breve o mantenerse durante un rato, y a veces va acompañada de cierto control sobre el contenido del sueño, aunque no siempre.

Durante mucho tiempo se dudó de que fueran algo más que recuerdos confusos al despertar. La prueba llegó en los años ochenta. Stephen LaBerge y sus colaboradores (Perceptual and Motor Skills, 1981) pidieron a soñadores lúcidos entrenados que, al darse cuenta de que soñaban, movieran los ojos siguiendo un patrón acordado. Como los músculos de los ojos siguen activos durante la fase REM, esas señales quedaron registradas en el laboratorio mientras los voluntarios estaban dormidos. El manual de OpenStax describe las fases del sueño y las características del REM, la fase en la que suelen darse estos sueños.

Desde entonces, la investigación ha avanzado mucho. Ursula Voss y su equipo (Sleep, 2009) observaron que durante los sueños lúcidos aumenta la actividad en regiones frontales del cerebro, que normalmente están menos activas durante el REM, y describieron este estado como una mezcla de rasgos del sueño y de la vigilia. En 2021, un estudio internacional dirigido por Karen Konkoly y Ken Paller (Current Biology) consiguió algo que parecía ciencia ficción: comunicarse en tiempo real con personas en pleno sueño lúcido, que respondían a preguntas sencillas con movimientos oculares.

¿Cuántas personas tienen sueños lúcidos?

Más de las que se suele pensar. Un metaanálisis de David Saunders y sus colaboradores (Consciousness and Cognition, 2016), que reunió cincuenta años de investigación, estimó que alrededor del 55 % de las personas ha tenido al menos un sueño lúcido en su vida y que en torno al 23 % los tiene una vez al mes o más.

Para la mayoría, sin embargo, son experiencias esporádicas. Tenerlos con regularidad suele requerir práctica, paciencia y, sobre todo, un buen recuerdo de los sueños: si no recuerdas lo que sueñas, tampoco recordarás haberte dado cuenta de que soñabas.

¿Cómo se puede aprender a tener sueños lúcidos?

No existe una técnica infalible. Una revisión sistemática de Tadas Stumbrys, Daniel Erlacher, Melanie Schädlich y Michael Schredl (Consciousness and Cognition, 2012) analizó los métodos de inducción estudiados hasta entonces y concluyó que algunos mostraban resultados prometedores, pero que ninguno producía sueños lúcidos de forma fiable. Con esa cautela, estas son las técnicas con más respaldo:

1. Lleva un diario de sueños

Es el punto de partida. Anotar lo que recuerdas cada mañana mejora el recuerdo de los sueños y te ayuda a detectar elementos que se repiten, como lugares, personas o situaciones, que más adelante pueden servirte como señales de que estás soñando. Deja una libreta o una grabadora de voz junto a la cama y escribe antes de mirar el celular/móvil.

2. Practica comprobaciones de realidad

Consisten en preguntarte varias veces al día si estás soñando y comprobarlo con una prueba sencilla. La idea es que el hábito acabe apareciendo también dentro del sueño. Algunas pruebas habituales son leer un texto, apartar la vista y volver a leerlo; mirar un reloj dos veces seguidas; o intentar respirar con la nariz tapada. En los sueños, los textos y los números tienden a cambiar, y a veces se puede respirar aunque la nariz esté tapada.

3. Usa la intención antes de dormir

La técnica de inducción mnemotécnica de sueños lúcidos, conocida como MILD, consiste en repetirte antes de dormirte una frase como «la próxima vez que sueñe, me daré cuenta de que estoy soñando», mientras imaginas que lo consigues en un sueño reciente. En el estudio australiano de Denholm Aspy y sus colaboradores (Dreaming, 2017), quienes combinaron esta técnica con otras lograron más sueños lúcidos que con las comprobaciones de realidad por sí solas.

4. Despiértate y vuelve a dormirte

Consiste en poner una alarma unas cinco o seis horas después de acostarte, mantenerte despierto un rato breve y volver a dormir. Como los periodos de REM son más largos al final de la noche, esta técnica busca aumentar las probabilidades de entrar en REM con la mente más alerta. El estudio internacional que Aspy dirigió después (Frontiers in Psychology, 2020) observó que combinarla con la intención antes de dormir se asociaba con mejores resultados. Ten en cuenta que interrumpe el sueño, así que no conviene usarla a diario.

Hay otras técnicas, como intentar entrar en el sueño directamente desde la vigilia manteniendo la mente alerta mientras el cuerpo se duerme. Pueden funcionar en algunas personas, pero se han relacionado con más episodios de parálisis del sueño y falsos despertares, por lo que no son la mejor opción para empezar.

• Te recomendamos leer: "Parálisis del sueño: definición, síntomas y causas"

¿Qué beneficios se han observado en los sueños lúcidos?

La investigación ha explorado varios usos posibles, con resultados interesantes pero todavía preliminares:

• Pesadillas: un estudio piloto de Victor Spoormaker y Jan van den Bout (Psychotherapy and Psychosomatics, 2006) observó una reducción de la frecuencia de pesadillas en algunas personas entrenadas en sueños lúcidos, aunque la muestra era pequeña.
• Práctica motora: Tadas Stumbrys, Daniel Erlacher y Michael Schredl (Journal of Sports Sciences, 2016) encontraron que practicar una habilidad sencilla en un sueño lúcido se asociaba con cierta mejora al despertar.
• Creatividad y bienestar: muchas personas describen los sueños lúcidos como experiencias agradables o inspiradoras, pero este beneficio se apoya sobre todo en testimonios y en estudios pequeños.

¿Qué tiene respaldo científico y qué es anecdótico?

Conviene separar ambas cosas. Tiene respaldo experimental que los sueños lúcidos existen, que se producen sobre todo en la fase REM, que implican cambios en la actividad cerebral y que algunas técnicas aumentan su probabilidad en parte de las personas. Ursula Voss y su equipo (Nature Neuroscience, 2014) llegaron a inducir elementos de lucidez en algunos voluntarios con estimulación eléctrica de baja intensidad, un experimento de laboratorio que no se debe replicar en casa.

Lo anecdótico, en cambio, incluye la idea de que se puede controlar cualquier sueño a voluntad, los supuestos beneficios terapéuticos amplios o la promesa de resolver problemas personales soñando. Incluso los soñadores lúcidos expertos describen que el control es parcial: el sueño se desestabiliza, cambia de escena o termina en un despertar. La Sleep Foundation recoge en su guía sobre los sueños lúcidos una visión igual de prudente.

• Te recomendamos leer: "Las 7 pesadillas más frecuentes: ¿qué significado tiene cada una?"

¿Cuándo no conviene forzar los sueños lúcidos?

Cuando el entrenamiento empieza a perjudicar tu descanso. Dormir bien es más importante que tener sueños lúcidos. Raphael Vallat y Perrine Ruby (Frontiers in Psychology, 2019) advirtieron de que algunas técnicas, sobre todo las que interrumpen el sueño, pueden reducir su calidad si se usan con frecuencia. Nirit Soffer-Dudek (Frontiers in Neuroscience, 2020) señaló además que la relación entre sueños lúcidos y bienestar depende de cómo y por qué se practiquen.

Conviene parar o reducir la práctica si:

• Notas más cansancio durante el día o te cuesta volver a dormir tras las alarmas.
• Aparecen con frecuencia episodios de parálisis del sueño o falsos despertares que te inquietan.
• Te cuesta distinguir con claridad lo soñado de lo vivido.
• La práctica te genera ansiedad o frustración.

Si atraviesas una etapa de mucho estrés, tienes dificultades para dormir o has notado cambios importantes en tu estado de ánimo, es mejor priorizar el descanso y, si lo necesitas, hablar con un profesional. Puedes encontrar especialistas en el directorio de Psicología y Mente para México, España y Colombia.

Con los sueños lúcidos se cierra este recorrido por el mundo onírico. Si alguna vez has sentido dentro de un sueño que no puedes correr ni moverte, puedes leer qué significa soñar que no te puedes mover; y si quieres volver al principio, repasa para qué sirven los sueños según la ciencia.

Serie: Entender los sueños

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Según lo que necesites ahora:

• Si quieres volver a lo básico → ¿Para qué sirven los sueños?
• Si quieres conocer las formas que puede adoptar un sueño → Los 15 tipos de sueños (y sus características)
• Si te despiertas sin recordar nada → ¿Por qué no recordamos los sueños? Lo que sabe la ciencia
• Si te interesa la mirada de Freud → ¿Qué son los sueños según el Psicoanálisis?
• Si quieres conocer la visión de Jung → El significado de los sueños según la psicología junguiana
• Si alguien aparece una y otra vez en tus sueños → ¿Qué significa soñar cada noche con la misma persona?
• Si sueñas con una expareja → ¿Qué significa soñar con tu ex?
• Si los malos sueños te despiertan → Pesadillas: qué son y por qué aparecen (causas)
• Si una pesadilla se repite → Las 7 pesadillas más frecuentes: ¿qué significado tiene cada una?
• Si te has despertado sin poder moverte → Parálisis del sueño: definición, síntomas y causas
• Si en el sueño no puedes moverte ni correr → Soñar que no te puedes mover: ¿qué significa?

Referencias

• Aspy, D. J. (2020). Findings from the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology, 11, 1746.
• Aspy, D. J., Delfabbro, P., Proeve, M. y Mohr, P. (2017). Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: Findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming, 27(3), 206-231.
• Konkoly, K. R., Appel, K., Chabani, E. y otros (2021). Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology, 31(7), 1417-1427.
• LaBerge, S. P., Nagel, L. E., Dement, W. C. y Zarcone, V. P. (1981). Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills, 52(3), 727-732.
• Saunders, D. T., Roe, C. A., Smith, G. y Clegg, H. (2016). Lucid dreaming incidence: A quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition, 43, 197-215.
• Soffer-Dudek, N. (2020). Are lucid dreams good for us? Are we asking the right question? A call for caution in lucid dream research. Frontiers in Neuroscience, 13, 1423.
• Spoormaker, V. I. y van den Bout, J. (2006). Lucid dreaming treatment for nightmares: A pilot study. Psychotherapy and Psychosomatics, 75(6), 389-394.
• Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M. y Schredl, M. (2012). Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence. Consciousness and Cognition, 21(3), 1456-1475.
• Stumbrys, T., Erlacher, D. y Schredl, M. (2016). Effectiveness of motor practice in lucid dreams: A comparison with physical and mental practice. Journal of Sports Sciences, 34(1), 27-34.
• Vallat, R. y Ruby, P. M. (2019). Is it a good idea to cultivate lucid dreaming? Frontiers in Psychology, 10, 2585.
• Voss, U., Holzmann, R., Tuin, I. y Hobson, J. A. (2009). Lucid dreaming: A state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep, 32(9), 1191-1200.
• Voss, U., Holzmann, R., Hobson, A. y otros (2014). Induction of self awareness in dreams through frontal low current stimulation of gamma activity. Nature Neuroscience, 17(6), 810-812.

Este contenido es educativo y no sustituye terapia.