Cómo bajar el Cortisol y subir la Oxitocina

Todos hemos pasado alguna vez por un periodo estresante. Puede ser por causas relacionadas con los estudios o el trabajo, por discusiones con otras personas o por otras situaciones inevitables en la vida. Este estrés situacional es natural, pero cuando se mantiene demasiado en el tiempo, nos provoca otros problemas.

Cuando estamos estresados, a veces nos volvemos más irascibles y nos cuesta empatizar con otras personas, o no nos apetece ver a nadie y tener que lidiar con una situación social. ¿Y por qué ocurre esto? En este artículo te respondo la pregunta, contándote cuáles son las hormonas implicadas y su relación entre sí, y cómo bajar el cortisol y subir la oxitocina.

¿Qué son el cortisol y la oxitocina?

Tanto el cortisol como la oxitocina son hormonas y neurotransmisores que produce nuestro cuerpo ante situaciones concretas, con el fin de adaptarnos a ella y asegurar nuestro bienestar. Sin embargo, ambas aparecen en situaciones distintas y difieren en sus funciones, a pesar de tener una relación entre ambas.

El cortisol: la hormona del estrés

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, ya que es producida por las glándulas suprarrenales ante situaciones de tensión que nos parecen peligrosas para nuestro bienestar. Esta hormona nos pone en estado de alerta, es decir, nos estresa y nos prepara para una reacción de lucha-huida ante cualquier peligro que haya surgido.

Para ello, sube los niveles de glucosa en sangre para aumentar la energía, aumenta la presión arterial y favorece el flujo sanguíneo hacia los órganos necesarios para la respuesta lucha-huida, como el corazón, el cerebro, los pulmones y los músculos. Esto significa la alteración del funcionamiento normal de los órganos no implicados en esta respuesta (como el sistema digestivo o el sistema inmunológico), ya que los deja en segundo plano.

Aunque el estrés inducido por el cortisol puede resultar desagradable, es completamente necesario y cumple una función adaptativa. El estrés es un indicativo de que algo malo está ocurriendo o va a ocurrir, avisándonos y preparándonos para evitar o resolver la situación. Sin embargo, altos niveles de cortisol durante un tiempo prolongado sí puede generar un daño importante en nuestra salud física y mental.

Por un lado, un estado de alerta permanente provoca problemas cardiovasculares, dificultades de sueño y fatiga por el alto gasto de glucosa. Por otro lado, el cortisol altera el sistema inmunológico, pudiendo provocar alergias o enfermedades autoinmunes, así como irritación, inflamación y un mal funcionamiento del sistema digestivo, pudiendo derivar en enfermedades relacionadas. En cuanto a los problemas psicológicos, sentir estrés durante tantos días seguidos puede desembocar en trastornos de ansiedad o depresión.

La oxitocina: la hormona del amor

La oxitocina es un neurotransmisor que funciona como hormona al ser liberada también en el sistema sanguíneo. Está presente en todos los mamíferos y su función es crear un vínculo afectivo con otros seres de la misma especie, con el fin de asegurar su supervivencia a través de la protección y cuidado de unos y otros. Esto incluye el instinto maternal que presentan muchas especies.

Es por ello que se le conoce comúnmente como la hormona del amor, y es que es la responsable de que sintamos afecto, enamoramiento, empatía y cariño. Aumentan sus niveles cuando estamos con personas que nos caen en simpatía y son conocidas, aún más si tenemos un contacto físico con ellos, como sería abrazarlos, acariciarles, darles la mano o besarles. La oxitocina incluso está implicada en el recuerdo y reconocimiento de sus caras.

Al mismo tiempo, es una hormona sexual, puesto que aumentan sus niveles durante el sexo, sobre todo en el momento del orgasmo. También está implicada en procesos claves de la maternidad, ya que es la hormona responsable de inducir el parto. Además, favorece el apego hacia el/la bebé y provoca la eyección de leche materna.

Los déficits de oxitocina crean problemas psicológicos, mayormente del ánimo, como sería la depresión mayor. También dificulta la empatía y la comprensión emocional hacia los demás, pudiendo causar problemas de interacción social.

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¿Cómo se relacionan entre sí el cortisol y la oxitocina?

Se ha descubierto en los últimos años que cuando el cortisol aumenta sus niveles, disminuyen los de la oxitocina. De la misma manera ocurre al revés: cuando suben los niveles de oxitocina, bajan los niveles de cortisol. Esto explica porqué cuando estamos estresados, nos volvemos menos empáticos y tal vez tengamos menos ganas de interaccionar con personas. Asimismo, se entiende ahora porqué apoyarnos en nuestros seres queridos nos ayuda a reducir nuestro estrés.

En vista de esta relación entre sendas hormonas, podemos hacer que juegue a nuestro favor. A través de propiciar situaciones en las que vamos a desarrollar oxitocina, podemos disminuir nuestro cortisol. Así podemos conseguir aumentar nuestro bienestar y disminuir el estrés mantenido en el tiempo. ¿Y cómo puedo entonces bajar el cortisol y subir la oxitocina?

¿Cómo puedo bajar el cortisol y subir la oxitocina?

Muy fácil: relacionándonos con nuestros seres queridos. Al principio, nos puede costar un poco porque no nos apetece ver a nadie por el estrés. Sin embargo, es importante tener en mente la relación entre el estrés y nuestro apego hacia los demás para motivarnos a relacionarnos con nuestro entorno. El cariño y el apoyo nos ayudarán a sentirnos mejor. Aquí os dejo un par de ideas para conseguirlo.

1. Adopta a una mascota y cuídala responsablemente

La oxitocina no es una hormona exclusiva de los humanos, sino que la tenemos en común con el resto de mamíferos. Y no solo eso: la oxitocina no se segrega únicamente con miembros de nuestra especie, sino que va más allá y podemos generar un vínculo afectivo con otros mamíferos, igual de fuerte que si fuera con un humano. En concreto, se crea una relación del estilo cuidador(a)-cría, parecida a lo que sería padre/madre-hijo/a. Esto es bilateral, ya que estos animales también sienten este vínculo con nosotros.

Por eso, una manera de bajar el cortisol y subir la oxitocina es tener una mascota (preferentemente un mamífero, para que la oxitocina sea mutua). Acariciar y estar en contacto con nuestro pequeño peludo nos hará sentirnos mejor. Además, su cariño suele ser incondicional (sobre todo si es un/a perro/a), siempre y cuando los tratemos bien, y ellos nos lo mostrarán a través de su propia compañía, lametones y apoyarse encima de nosotros. Ten cuidado con no dar muchos abrazos, no es algo que les guste especialmente.

2. Ten contacto más a menudo y cuida a tus seres queridos

Quedar con tus seres queridos te podrá ayudar a rebajar tu estrés. Y cuando en el título he puesto “contacto”, me refiero de forma literal: el contacto piel con piel es de las mejores formas que hay para aumentar tus niveles de oxitocina. Abrázalos, daros la mano, daros besos… Lo que quieras y te permita la relación. Incluso un método para aumentar la oxitocina sería tener sexo, y aún más si llegas al orgasmo. Ya decides tú con quién quieres hacerlo.

Aparte de la piel con piel, también puedes fomentar el vínculo a través del diálogo y otras formas de cariño. Desahógate con ellos, permite que te apoyen y déjate querer. A eso le añadimos que podemos secretar más oxitocina si nosotros también les respondemos recíprocamente: mostrarnos empáticos, escucharles y apoyarles nos va a permitir bajar el cortisol y subir la oxitocina, de manera que nos sentiremos mejor con nosotros mismos.

3. Ayuda, ten conductas altruistas.

La oxitocina está presente en situaciones cuando hay empatía, confianza y altruismo; está demostrado que sube cuando tienes la oportunidad de ayudar a alguien y lo ayudas.

4. La meditación y la oración

Depresión y ansiedad, las dos grandes enfermedades del siglo XXI. La meditación y la oración nos ayuda a desconectarnos de la depresión o de la ansiedad proporcionándonos momentos de calma, paz interior y esperanza.

5. Ejercítate

Prácticas ancestrales como Yoga y Tai Chi nos ayudan por medio de sus posturas a concentrarnos en el presente, nos desconectan de las circunstancias que nos hacen subir el cortisol.

6. Regular nuestro estado de ánimo:

La felicidad consiste en conectar de forma sana y equilibrada con el presente habiendo superado las heridas del pasado y mirando con ilusión al futuro. Nos hemos olvidado de vivir en el presente y es aquí donde pasan muchas cosas, recordemos que la felicidad no es lo que nos pasa, sino cómo interpretamos lo que nos pasa.