Seguramente todos nosotros hemos escuchado en el algún momento de nuestras vidas que las personas somos animales de costumbres. Está expresión, además de cierta, esconde una infinidad de procesos que nuestro cuerpo realiza para mantener esas costumbres a raya.
Estos procesos hacen referencia a los ritmos biológicos, lo cuales determinan prácticamente todas las principales actividades de nuestro organismo, desde la necesidad de sueño, la sensación de hambre o el ritmo con el que parpadeamos.
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¿Qué son los ritmos biológicos?
Por ritmos biológicos se entienden a las oscilaciones que se dan los niveles y variables fisiológicas dentro de un intervalo de tiempo, estas oscilaciones dependen de un cronómetro o reloj interno y de variables externas o ambientales que intervienen en su sincronización.
Los hábitos y actividades tanto humanos como animales siempre presentan una cadencia y una armonía regular. Por decirlo de alguna manera vivir implica un fenómeno rítmico que nos marca cuando comer, cuando beber, cuando dormir, etc.
De esta manera, si nos paramos a pensar en la relación entre una costumbre o hábito corporal y su relación con el tiempo, podremos observar que todas ellas se acontecen en un orden o cadencia cíclica lo cual nos hace pensar que existe algo en nuestro organismo, o fuera de él, que se encarga de regularlas.
Los agentes externos que regulan nuestros hábitos diarios son mucho más comunes de que lo que a veces se piensa. El ambiente, los cambios estacionales, las horas de luz o los cambios cósmicos como las fases lunares juegan un papel muy importante a la hora de regular las actividades de nuestro organismo.
Las estructuras internas principales implicadas en esta regularización son el sistema nervioso y el sistema endocrino, los cuales se ven influidos por estos agentes externos. No obstante, existen una serie de ritmos controlados de forma interna tales como el ritmos cardíaco o los tiempos de respiración, este otro tipo de ritmos deben de clasificarse en un grupo aparte debido a su carácter endógeno.
Tipos de ritmos biológicos y funcionalidad
Como se menciona anteriormente, la cronobiología distingue hasta tres tipos de ritmos biológicos según la duración de estos. Estos ritmos se llaman: circadianos, infradianos y ultradianos.
1. Ritmos circadianos
Teniendo en cuenta el origen etimológico de este término: circa-alrededor de y dies-día; podemos suponer correctamente que los ritmos circadianos son aquellas necesidades o hábitos corporales que acaecen cada 24 horas aproximadamente.
El ejemplo más conocido e ilustrativo son los ciclos de sueño. Habitualmente la necesidad de sueño suele aparecer siempre a las mismas horas y cualquier alteración de este ritmo supone en ocasiones algún tipo de desorden o trastorno del sueño.
Si tenemos en cuenta este ejemplo, no es insólito pensar que estos hábitos dependan en gran medida de agentes reguladores externos como la luz del día. De ahí que siempre se recomienda dormir en completa oscuridad porque incluso la luz artificial puede llegar a alterar nuestros ciclos de sueño.
Tal es la influencia de estos reguladores exógenos que llegan a influir incluso al curso de algunas enfermedades o afecciones psicológicas. En el caso del trastorno por depresión es habitual que las personas refieran un empeoramiento de los síntomas psicológicos durante las primeras horas del día los cuales van moderándose a lo largo del día.
2. Ritmos infradianos
Por ritmos infradianos entendemos todos aquellos hábitos y actividades del organismo que se dan con una cadencia inferior a 24 horas, es decir menos de una vez al día. Aunque esto pueda parecer extraño existen ciertas costumbres corporal que funcionan con estas oscilaciones.
El ejemplo más común es el ciclo menstrual, puesto que este se completa una vez cada 28 días. Otros fenómenos que ocurren con una cadencia similar a la del ciclo menstrual son los ciclos lunares y las mareas, de ahí que en muchas ocasiones se ha intentado establecer una influencia de las fases lunares en los diferentes estadios de los ciclos de las mujeres.
Sin embargo, esta relación no ha podido nunca demostrarse de forma científica. Aquellos que la defienden justifican esta imposibilidad en base a que existen multitud de factores del día a día que interfieren en la coordinación de ambos ritmos.
3. Ritmos ultradianos
Aunque menos conocidos y menos sujetos a las influencias externas existen una serie de movimientos rítmicos que suceden con una frecuencia de más de uno cada veinticuatro horas.
Estos ritmos son los latidos del corazón, parpadear, el ritmo de la respiración, o los ciclos REM del sueño que ocurren cada 90 minutos.
Cómo mantener los ritmos biológicos
Tal y como se comenta anteriormente, dado que estos ritmos biológicos están condicionados por numerosos factores externos y ambientales pueden verse alterados fácilmente como consecuencia de cualquier cambio, bien en el ambiente o bien debido a una modificación en nuestra rutina diaria.
Para evitar las posibles consecuencias de estas variaciones en nuestro ritmos biológicos (insomnio, cambio de humos, cambios en el apetito, etc.) es conveniente mantener una rutina diaria que nos permita mantener nuestra energía.
A continuación se presentan una serie de recomendaciones para conservar intactos nuestros ritmos biológicos.
1. Levantarse y acostarse a la misma hora
En la medida de lo posible es conveniente tanto iniciar como finalizar nuestro día siempre a la misma hora o, al menos, a horas aproximadas. El momento en el que nos despertamos marca el inicio de la fase de activación de nuestros cuerpos.
No obstante es también es necesario realizar unas horas mínimas de sueño. Es decir, si un día nos acostamos más tarde de lo habitual por el motivo que sea, es mejor realizar las 7 u 8 horas de sueño recomendadas antes que levantarse demasiado temprano solamente para cumplir el horario.
2. Mantener la rutina incluso en vacaciones
A pesar de que parezca poco apetecible, es recomendable mantener nuestros horarios habituales incluso durante las vacaciones. De esta forma mantendremos nuestros ritmos biológicos prácticamente intactos y nos será mucho más fácil conservar la energía una vez finalicen y tengamos que volver a la rutina.
Si es necesario, se puede llevar un horario relativamente estructurado y planteado con antelación, para que el aumento del tiempo libre no haga que posterguemos tareas cuya regularidad hay que potenciar.
3. Comer siempre a la misma hora
Al igual que el sueño, la sensación de hambre también está sujeta a una cadencia temporal. Además, todas las funciones biológicas dependen de cómo nos nutrimos y de cuándo lo hacemos, de modo que fallos en la alimentación y en la regularidad con la que comemos puede crear un efecto en cadena. Por lo tanto, es esencial mantener unos horarios estables para las principales comidas. Así, tendremos controlada la sensación de hambre y evitaremos los atracones.
4. Llevar una agenda o diario con nuestros hábitos
Si monitorizamos nuestras actividad o hábitos diarios nos será más fácil cumplir todas aquellas obligaciones u objetivos que nos planteemos en el día a día. Por eso, evitar desajustes e irregularidades pronunciadas en la organización de nuestra semana favorecerá que se asienten ciclos biológicos saludables y consistentes.
Referencias bibliográficas:
- Aschoff, J. (ed.) (1965). Circadian Clocks. Amsterdam: North Holland Press.
- Richter, H.G., Torres-Farfán, C., Rojas-García, P.P., Campino, C., Torrealba, F., Serón-Ferré, M. (2004).The circadian timing system: making sense of day/night gene expression. Biol Res.;37(1):11-28.
- Takahashi, J.S., Zatz, M. (1982). Regulation of circadian rhythmicity. Science. 217 (4565): 1104–11.
