¿Cómo controlar los antojos de dulce?

Satisfacer un antojo de dulce no tiene nada de malo, a pesar de que por mucho tiempo se haya promulgado la idea de que hace falta erradicar todo vestigio de azúcar o harina en nuestras dietas para poder vivir una vida saludable. Lamentablemente, la prevalencia de algunos Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) —como la anorexia nerviosa, la bulimia y el trastorno por atracón— ha aumentado estas últimas décadas, y si bien no existe una causa única para determinar el motivo por el cual los TCA se originan, sí se sabe que la restricción alimentaria es una de las condiciones para el sostén de estas patologías. En otras palabras: a más nos restringimos cuando tenemos el deseo auténtico de un alimento, más probabilidades hay de que luego lo consumamos, incluso cuando intentemos evitarlo.

Por otra parte, más allá de si se padece un trastorno alimenticio o no, todas las personas debemos evaluar el modo en el cual nos relacionamos con la comida. Es más que respetable desear reducir el consumo de alimentos dulces. Sin embargo, en muchas ocasiones controlar los antojos de dulce es un propósito más complejo de lo que parece en teoría. Por tal motivo, en este artículo haremos un repaso a algunas estrategias para controlar los antojos de dulce desde un enfoque no restrictivo.

Antojos de dulce: ¿por qué los tenemos?

El hecho de que todas las personas en algún momento de nuestras vidas hayamos experimentado recurrentes antojos de dulce tiene una explicación. Los postres y demás dulces, como bien sabemos, son alimentos altos en azúcares. Cuando ingerimos azúcares, se produce la activación del núcleo accumbens en nuestro cerebro, un conjunto de neuronas implicadas en el funcionamiento de nuestro circuito de recompensa.

En líneas generales, el sistema de recompensa es una red de estructuras cuyo fin último es asegurarse de que repitamos aquellas conductas que son necesarias para nuestra supervivencia. Se trata de un mecanismo evolutivo que posibilita nuestra adaptación al medio. La forma mediante la cual el cerebro promueve que realicemos con mayor frecuencia una conducta útil para sobrevivir —como alimentarnos, beber o mantener relaciones sexuales— es la producción de sensaciones placenteras cuando ejecutamos dichas acciones. El principal neurotransmisor involucrado en la obtención del placer es la dopamina. De tal modo, gracias al placer, reforzamos aquellas conductas potencialmente adaptativas.

No obstante, existen otro tipo de conductas que a pesar de no ser estrictamente necesarias para sobrevivir, el cerebro las concibe como si fueran indispensables. Bajo este sustrato neurobiológico se asientan las adicciones, pues las drogas activan el sistema de recompensa al igual que una comida hipernutritiva. Los alimentos dulces, abundantes en azúcares, también activan este mecanismo. En otras palabras, estamos “programados” a nivel biológico a ser susceptibles a los antojos dulces. Todos comimos en varias ocasiones un delicioso postre que nos ha resultado sumamente gratificante y, de repetir esa conducta a lo largo de nuestra historia —ahora sabemos, debido a la activación del sistema de recompensa— ha acabado reforzándose. Por ello, es esperable y válido tener antojos de dulce e intentar luchar contra ello es un propósito fútil.

Sin embargo, lo que sí está en nuestro alcance es desarrollar estrategias efectivas para ser más conscientes sobre nuestra conducta alimentaria. Estas estrategias nos permiten determinar en qué ocasiones queremos hacer caso al impulso de comer algo dulce y en qué otras preferimos reservarnos el gusto para otra ocasión. Esta es la perspectiva que sostenemos cuando nos referimos a controlar los antojos de dulce: no suprimirlos, sino ser más conscientes y adquirir la capacidad de decidir si queremos actuar en consecuencia de ellos.

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Las ganas de dulce y el hambre emocional

Por otra parte, podemos notar que los antojos dulces no aparecen en cualquier momento del día o de la vida. Aunque cada cuerpo y cada contexto es único, en líneas generales, los antojos suelen ser más frecuentes en períodos estresantes de la vida, luego de situaciones de alta intensidad emocional; o por las noches, en el interín después de cenar y antes de ir a dormir, cuando las preocupaciones del día de mañana suelen hacerse presentes.

Las conductas concretas que realizamos después de notar que tenemos un antojo —por ejemplo, ir directo a la heladera o nevera en búsqueda de un helado o dulce para comer del pote— cumplen una función. Tal como indican Paula José Quintero y Gabriela Rodríguez Rey en el libro Comer consciente. Habilidades para lidiar con el descontrol alimentario, “no hay conductas sin sentido, todas cumplen una función”. Toda conducta tiene un antecedente, que muchas veces opera como “gatillo” de la necesidad de buscar el alimento azucarado. Esto da una idea de cómo controlar los antojos de dulce.

El antecedente a la conducta de buscar un dulce puede ser, por ejemplo, una discusión con la pareja. Los azúcares y la comida en general nos genera placer, y las personas nos hemos habituado a utilizar el alimento no sólo para suplir nuestras necesidades básicas (lo que llamaríamos hambre orgánica o biológica), sino también para aminorar nuestras emociones más intensas, es decir, para satisfacer el hambre emocional.

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¿Cómo controlar los antojos de dulce?

En primer lugar, para poder decidir qué hacemos cuando experimentamos el antojo de dulce, antes que nada es indispensable darse cuenta de que estamos sintiendo un antojo. A veces, nos comportamos de forma tan automática que pasamos directamente a la acción, a la búsqueda del alimento, sin antes permitirnos sentir el antojo.

Y sí, hablamos de sentir el antojo y no de ignorarlo o luchar contra él. Es crucial cultivar una actitud compasiva con nosotros mismos cuando nos apetece algo dulce. Nos han enseñado a demonizar cualquier tipo de conducta que potencialmente podría llevarnos, en última instancia, al sobrepeso, utilizando la “belleza” y la “salud” como pretextos para incentivar hábitos restrictivos. Y, sin embargo, se trata de algo tan humano tener antojos de dulce que la mejor estrategia de la que partir es aceptar radicalmente las sensaciones físicas que acompañan al antojo —la salivación, cierta languidez en el estómago— y permitirse experimentarlas con apertura.

Recuperar el control de la alimentación: tres preguntas cruciales

Una vez hecho esto, podremos plantearnos las siguientes preguntas: ¿Qué quiero comer? ¿Por qué quiero hacerlo? ¿Qué consecuencias traerá en el corto y mediano plazo comer ese alimento?

Respecto a qué quiero comer, se trata de identificar cuál es nuestro antojo. A veces, cuando deseamos un alimento pesado o de baja calidad nutricional, caemos en el error de buscar una alternativa de mejor calidad alimentaria pero que está muy alejada a lo que queremos. Supongamos que queremos un bollo de canela y, por el contrario, nos alimentamos con una naranja. Como seguimos con ganas del bollo de canela, subimos un peldaño y comemos una barra de cereal casi sin pensarlo. Tampoco nos satisfizo. Por esa razón, acabamos comiendo no sólo una naranja y una barra de cereal, sino también (¡finalmente!) el bollo de canela. El problema no reside en comer los tres alimentos ni mucho menos sucumbir ante el deseo del bollo de canela (aunque dependerá de cada quién, probablemente la mejor estrategia hubiera sido darnos el gusto). El verdadero problema está en ser incapaces de decidir qué queremos comer y actuar de forma descontrolada.

Nótese que no utilizamos el término saludable, puesto que esto dependerá de los objetivos, valores y condiciones de la persona. En relación a esto, la segunda pregunta es: ¿Por qué quiero comer?. ¿Tengo hambre orgánica, o hambre emocional? El hambre emocional se caracteriza por ser más bien repentina, y suele aparecer incluso después de haber ingerido un plato saciante y nutritivo. Quizás, podremos notar que nuestro antojo responde más bien a este tipo de hambre. Sin embargo, también es oportuno abrir el siguiente tema: en ciertas ocasiones, también está bien comer por hambre emocional y no por hambre orgánica. Quizás después de romper con nuestra pareja nos apetece tomar un helado, porque lo necesitamos, y está bien darnos el permiso para hacerlo. Ya lo hemos dicho antes: restringirnos sólo nos conducirá a un sitio peor.

Por último, es importante preguntarse qué consecuencias traerá a corto plazo y mediano-largo plazo la ingesta de este alimento. En el corto —o inmediato— plazo, comer algo dulce sin lugar a dudas genera altas cuotas de placer. Ahora bien: en el mediano o largo plazo, cuando esa sensación haya apaciguado, ¿qué efectos, sensaciones, pensamientos, emociones podría traer en mí? ¿Está alineada la decisión de comer algo dulce en este preciso momento con mis valores, con la clase de persona en la que deseo convertirme?

Si todavía así decido avanzar y seguir el impulso de comer algo dulce, está perfecto. Se trata de una decisión meditada, consciente y saludable. Ser conscientes de nuestras conductas, sin lugar a dudas, nos aproxima al polo de la salud. Además, nos ubica en un lugar de control de la situación. Para evitar comer más de lo que necesito —importante: “lo que necesito” no es algo fijo ni médicamente determinable, sino que varía según las circunstancias—, es de gran ayuda notar las texturas, colores, sabores, olores, incluso sonidos que tienen los alimentos cuando comemos. Todo esto es, en definitiva, lo que se denomina una alimentación consciente o mindful.

Hacerse este tipo de preguntas bajo ningún concepto tiene como objetivo convencernos de “no comer” ése alimento, sino de retomar el control y adquirir la capacidad de decidir, por nosotros mismos, qué hacer con el antojo y no que éste decida por nosotros.