Me cuesta concentrarme: posibles causas y soluciones

La falta de concentración se ha convertido en un grave problema en las últimas décadas. Ya sea en el trabajo, los estudios o en el ocio, son muchas las personas que se quejan y se preguntan: “¿por qué me cuesta concentrarme?”.

A pesar de esforzarse en focalizar la atención, parece que el problema persiste y, cuando ya se ha cronificado, resulta ser una fuente de verdadera intromisión en el bienestar de la persona.

A continuación veremos motivos por los que se da esta problemática, factores que nos impiden concentrarnos y algunos consejos para cambiar la situación.

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"Me cuesta concentrarme": un problema muy común

Concentrarse implica centrar nuestra atención, de forma consciente e intencionada, en un objetivo concreto durante un período de tiempo. Una buena concentración implica disponer de buena capacidad para bloquear los elementos distractores del ambiente, tener una buena habilidad para poner todos los recursos cognitivos en la tarea que se hace y evitar que nuestra mente nos haga perder el hilo de lo que tenemos que hacer.

La concentración es necesaria para muchas actividades cotidianas del día a día. Ya sea conducir, hacer un deporte, leer un libro, meditar, preparar la comida o escuchar un amigo que necesita que le apoyen, la concentración es un aspecto que debemos poner en práctica para poder realizar estas actividades correctamente. De lo contrario, puede pasarnos que no nos enteremos de lo que estamos leyendo, pongamos sal a nuestro café o que nuestro amigo nos riña porque no le hacemos caso, por poner sólo algunos ejemplos.

Claro está que es normal no tener siempre el mismo grado de concentración. Hay días que estamos más atentos a lo que tenemos que hacer y otros días que estamos más dispersos. Sin embargo, cuando nuestra capacidad para concentrarnos está crónicamente baja, sea por la cosa que sea, tenemos suficientes motivos como para preocuparnos. No poder estar atento a lo que se hace puede llevarnos a serios problemas en nuestro éxito académico y laboral, salud física y desempeño social, tanto a corto como largo plazo.

A nivel académico y laboral, no poder concentrarse en los estudios y en el puesto de trabajo supone serios problemas para aprender o mantener el empleo, respectivamente. Si tenemos que estudiar para un examen pero no nos concentramos, nuestra nota no va a ser muy alta. En cuanto al trabajo, si no hacemos meticulosamente lo que se nos pide, puede que nuestro jefe no quede satisfecho con nuestro rendimiento y corramos el riesgo de ser despedidos.

En relación a la salud, no estar debidamente concentrado se traduce en un mayor riesgo a sufrir accidentes de cualquier índole. Por ejemplo si se está conduciendo y no se presta suficiente atención a la carretera, es posible que tengamos un accidente grave o, si estamos en la cocina, quizás no nos demos cuenta de que tenemos una olla ardiendo porque nos hemos pasado con el fuego. Este tipo de accidentes ocurren cada día, siendo los errores humanos un factor muy común.

En cuanto a la esfera de lo social, no prestar suficiente atención a lo que dicen y hacen nuestros familiares, amigos y personas importantes puede dañar seriamente nuestras relaciones. Podemos ser considerados personas que no nos preocupamos por cómo se sienten los demás, o que simplemente pasan de lo que nos dicen. Nadie quiere tener un amigo que, cuando se le habla, parece que se hable con una pared.

¿Por qué pueden surgir problemas de concentración?

Son varias las causas que pueden explicar por qué no nos concentramos. Estas son las más importantes.

1. Falta de descanso

El cansancio es uno de los peores enemigos de la concentración. Para que nuestro cerebro rinda óptimamente, necesitamos haber disfrutado de un buen descanso durante la noche o, al menos, habernos tomado una siesta al mediodía.

Muchas personas que padecen problemas de concentración los sufren por falta de descanso. Ya sea porque sufren insomnio, duermen demasiado poco o tienen un sueño de mala calidad, al día siguiente no se encuentran en sus plenas facultades, costándoles mucho todo.

De hecho, la fatiga crónica debida a no dormir adecuadamente es uno de los principales factores detrás de accidentes y errores humanos.

2. Estrés

El estrés cronificado se convierte en un factor que perjudica nuestra salud física y mental. Este malestar se traduce en dificultades cognitivas, siendo una de ellas la falta de concentración. A mayor estrés más difícil es intentar poner la mente en calma y poner el foco de atención en lo que se debe hacer.

3. Sobrecarga de trabajo

Vivimos en una sociedad en la que se fomenta la filosofía de ser multitarea, es decir, intentar hacer más de una cosa a la vez. Esto, que se interpreta como ser altamente eficiente, puede dar el efecto contrario.

Como bien dice el dicho, quien mucho abarca, poco aprieta, esto es, hacer más de una cosa a la vez puede hacernos no prestar la atención adecuada a cada cosa tarea. Cuantas más cosas tenemos en la lista de pendientes más difícil es hacerlas una a una.

El ser humano, dentro de su gran inteligencia, tiene ciertas limitaciones, y una de ellas es el poder hacer varias cosas a la vez. Saltando de una tarea a otra lo único que se conseguirá es perder el tiempo, además de “malcriar” al cerebro para que solo esté concentrado por períodos de tiempo breves.

4. Aburrimiento

Aburrirse no es algo patológico, al contrario. El aburrimiento es una emoción fundamental del ser humano. Sin embargo, aburrirnos no es algo que nos guste, especialmente si aparece en una situación en la que debemos prestar atención.

Tener un trabajo que no nos gusta, estar en una clase con un profesor aburrido o no recibir la suficiente estimulación del entorno son factores que predisponen al aburrimiento y, consecuentemente, a una reducción de nuestra concentración.

Cuando estamos aburridos lo que viene a decirnos nuestro cerebro es que estamos en una situación que interpreta como poco interesante y, por tanto, sería mejor descansar o hacer otra cosa. Así, reduce nuestra concentración en la tarea que deberíamos estar haciendo y nos hace refugiarnos en distractores.

Claro está, si tenemos que hacer una actividad importante que nos aburre es algo que nos frustra, pero igualmente tenemos que hacer el esfuerzo en intentar que nuestros recursos cognitivos se centren en lo que deberían.

5. Presencia de distractores

Hay personas que se distraen más fácilmente que otras y el hecho de que haya distractores cerca no ayuda.

Ya sea el móvil, que se ha convertido en el principal distractor de la última década, un libro que nos gusta que tenemos cerca mientras estudiamos o trabajamos o cualquier otra cosa pueden hacer que disminuyamos nuestra concentración.

6. Sufrir déficit de atención

El TDAH (Trastorno por Déficit de Atención con/sin Hiperactividad) es un trastorno que implica serios problemas para mantener la atención de forma sostenida. Al tratarse de un trastorno es necesario el tratamiento, tanto psicoterapéutico como psicofarmacológico.

Aunque se tiene la idea popular de que es un trastorno exclusivamente infantil, está presente también en la adultez. Las personas con este trastorno suelen ser descritas por el círculo cercano como personas distraídas, que suelen estar en las nubes o que no parece que presten atención. No es su intención, es que sufren una condición psicopatológica.

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¿Cómo ponerle solución?

Como comentábamos, la falta de concentración puede repercutir muy gravemente en nuestra calidad de vida, nuestro desempeño académico y laboral y, también, en nuestras relaciones sociales. Es por esto que se hace necesario ponerle solución cuando se ha convertido en algo crónico.

El TDAH, los trastornos del sueño y de la ansiedad tienen entre sus síntomas la falta de concentración. Estos trastornos requieren la intervención de un psicólogo clínico, psiquiatra y médico cuando pertoque, con lo cual no hay forma individual de “solucionarlos”. Sin embargo, sí que es posible trabajar sobre el resto de factores anteriormente mencionados.

1. Descansar bien

Es lógico pensar que si el cansancio es uno de los factores que hace que no nos podamos concentrar, descansar bien contribuirá a que, por fin, recuperemos algo de concentración.

Irse a dormir sobre las 22h e intentar dormir entre 6 horas y media y 8 horas es algo fundamental para poder disponer de unos buenos recursos cognitivos. Además, se deberá evitar tomar bebidas cafeínicas como café y té, después de las 18h.

En caso de que se sufra de insomnio o de algún trastorno del sueño grave, se deberá acudir a un profesional especializado en estas problemáticas, para que así se pueda proceder con la debida intervención.

2. Ponerse sonidos de fondo

A veces, lo que nos desconcentra son distractores acústicos, como pueden ser el hijo de los del piso de abajo que no para de llorar, nuestros padres que tienen la televisión encendida a todo volumen o el claxon de un conductor con ciertos problemas de control de la ira.

Estos ruidos son difíciles de evitar, dado que no está en nuestro poder el poder reducirlos, pero sí que se puede usar como barrera acústica sonidos de fondo. Un buen recurso para esto es Youtube, en donde hay cientos de vídeos de sonidos de bosque, lluvia y tormenta o música clásica que nos pueden servir para bloquear los ruidos intrusivos del ambiente.

3. Meditación y Mindfulness

Varios estudios han demostrado que la meditación y el Mindfulness mejoran la capacidad de concentración, además de reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión. Estas actividades son ideales si se quiere mejorar la concentración, dado que con la meditación se aprende a mantener los pensamientos intrusivos a raya.

4. Organizarse

Si somos de los que intentamos hacer todo a la vez, sorpresa: no funcionará. Lo mejor es organizarse y poner prioridades a las tareas a realizar.

Es mejor hacerse un planning, poniendo a cada tarea en un momento del día a hacer y separadas por un cuarto de hora de descanso.

Así centraremos nuestros recursos cognitivos en una sola cosa a la vez, desempeñándonos plenamente en ello y sin cometer errores.

5. Evitar distractores

Tan sencillo como suena. Dejar el móvil apartado, estudiar o trabajar en un espacio en donde no nos vengan a molestar, o tener la mesa bien limpia son acciones simples que nos pueden ayudar, mucho, en evitar que perdamos el hilo de lo que estamos haciendo.

6. Practicar ejercicio físico

Además de mantenernos en buena forma física, practicar ejercicio físico tiene muchos beneficios sobre nuestro cerebro. Además de mantenernos de buen humor gracias a la acción de las endorfinas, se ha visto que el deporte mejora la capacidad de concentración.

Referencias bibliográficas:

• Dunn, B.R., Hartigan, J.A. & Mikulas, W.L. (1999) Concentration and Mindfulness Meditations: Unique Forms of Consciousness?. Appl Psychophysiol Biofeedback 24, 147–165. https://doi.org/10.1023/A:1023498629385.
• Moran, A. (1996). The Psychology of Concentration in Sport Performers. London: Psychology Press, https://doi.org/10.4324/9781315784946