Gaslighting: el abuso emocional más sutil

¿Alguna vez te han dicho estas frases en respuesta a una queja?: "tú estás loco/a", "eso nunca pasó", "eres muy sensible", etc.

Si es así, puede ser que estén usando la técnica de "gaslighting" para confundirte. En este artículo encontrarás un resumen acerca de lo que es este fenómeno y cómo puede servir para mantener en funcionamiento relaciones dañinas.

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¿En qué consiste el Gaslighting?

"Gaslighting" es un patrón de abuso emocional en la que la víctima es manipulada para que llegue a dudar de su propia percepción, juicio o memoria. Esto hace que la persona se sienta ansiosa, confundida o incluso depresiva.

Este término, que realmente no tiene traducción al español, viene de la película clásica de Hollywood llamada "Gaslight", en la que un hombre manipula a su mujer para que crea que está loca y así robar su fortuna escondida. Él esconde objetos (cuadros, joyas) haciéndole creer a su esposa que ella ha sido la responsable, aunque no se acuerde de ello. También atenúa la luz de gas (no había electricidad) y le hace creer que el fuego sigue brillando en la misma intensidad que antes.

Por supuesto, eso hace que la protagonista sienta que se está volviendo loca, no quiera salir de la casa, se encuentre ansiosa y llore continuamente. El esposo le advierte que dejará la relación, y la amenaza con mandarla a un doctor para que la medique o recluya. Por supuesto, el abusador sabe muy bien lo que está haciendo y casi consigue su cometido si no fuera por un investigador que descifra la situación y desenmascara al ladrón.

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Las características de este tipo de engaño

Aunque ésta película nos presenta un caso extremo, esta técnica de manipulación es utilizada consciente o inconscientemente en las relaciones.

Veamos algunos escenarios. Por ejemplo, tú puedes decir:

"Cuando dijiste eso me dañaste" y el abusador dice "yo nunca dije eso, te lo estás imaginando" y ahí planta la semilla de la duda.

También podría darse de esta forma:

"Cuando hiciste eso me sentí muy mal", a lo que el abusador responde "tú eres muy sensible, era un chiste solamente". Trata de persuadirnos para que creamos que ha sido cuestión de un error de percepción propio.

Del mismo modo, puede ser que pelees y te defiendas pero sigas obteniendo las mismas palabras: "Eres exagerado/a", "estás haciendo una tormenta en un vaso de agua" o "estás delirando" etc. por lo que en vez de seguir confrontando o alejarte, permites que surja la duda en tu interior en un intento de favorecer la relación y buscar la aprobación de tu pareja o familiar.

Este tipo de manipulación es muy sutil pero peligrosa, ya que lleva a continuar relaciones tóxicas, a creer que realmente hay algo malo en nosotros, a ser inseguros y a depender de la opinión de otros. También nos puede alejar de nuestros seres queridos por temor a que nos confronten sobre tu relación.

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Posibles efectos

Estos son los principales efectos psicológicos del gaslighting a medio y largo plazo, y que llevan a la víctima a asumir que carece de criterio para tomar decisiones por sí misma.

1. Dudas sobre la capacidad para recordar bien

El gaslighting hace que la víctima dude sobre le funcionamiento de su memoria, dado que la persona manipuladora la convence de que recuerda cosas que no ocurrieron y de que no recuerda cosas que tampoco han tenido lugar pero dejan en mejor lugar a quien está intentando manipular al otro.

2. Dudas sobre el propio raciocinio

Esto lleva a la víctima a no confiar en su capacidad para razonar y tomar decisiones, por lo que busca ayuda en el criterio de los demás, y sobre todo en la persona manipuladora, que le hace ver sus supuestos errores. Por ello, la víctima de este tipo de manipulación psicológica asume que no solo no sabe interpretar bien lo que ve u oye, sino que además no es capaz de sacar conclusiones acertadas a partir de premisas.

3. Dudas relacionadas con la propia salud mental

En los casos extremos, la víctima asume que tiene un trastorno psicológico que explicaría sus reacciones emocionales poco adecuadas, o sus maneras de pensar alejadas de la realidad. Esto hace que, de manera sistemática, la víctima de gaslighting desconfíe de sí misma y confíe más en la otra persona, incluso como una reacción de miedo a quedarse solo/a bajo la influencia de la psicopatología.

4. Bajada del nivel de autoestima

Todo lo anterior se plasma en un bajo nivel de autoestima en general. Es decir, la persona deja de centrarse en los supuestos defectos específicos que quien la está manipulando ha criticado, y da por sentado que, en general, "no sirve para nada". El malestar que siente al pensar en su "Yo" hace que tienda al pesimismo al prever hasta qué punto será capaz de lograr cualquier cosa que se proponga, ya que en muchos casos, las emociones van por delante de la razón.

Esto, en la práctica, conduce a que la víctima de gaslighting adopte un rol de sumisión en la relación y deje que la otra persona tome todas las decisiones por ella. Este es uno de los principales incentivos para que quien está manipulándola psicológicamente siga haciéndolo; tal asimetría de poder entre ambos hace que se entre en un círculo vicioso que es complicado romper.

Cómo darse cuenta del Gaslighting

Estas son 10 señales para saber si estamos siendo "Gaslighteados" (información recogida de psicóloga Robin Stern, autora del libro The gaslighting effect).

1. Te cuestionas tus ideas o acciones constantemente.
2. Te preguntas si eres demasiado sensible muchas veces al día.
3. Siempre te estás disculpando: a tu padres, a la pareja, al jefe.
4. Te preguntas por qué no eres feliz, si aparentemente están pasando tantas cosas buenas en tu vida.
5. Constantemente ofreces excusas a tus familiares o amigos por el comportamiento de tu pareja.
6. Te ves a ti mismo reteniendo u ocultando información para no tener que explicar o dar excusas a parejas o amigos.
7. Empiezas a mentir para evitar que te cambien de realidad.
8. Te cuesta tomar decisiones, incluso aquellas simples.
9. Sientes que no puedes hacer nada bien.
10. Te preguntas si estás siendo lo suficientemente buena hija/amiga/empleada/novio/a constantemente.

¿Qué puedes hacer?

Por muy sutil que sea este tipo de manipulación, no estamos indefensos ante él. Existen maneras de afrontar este tipo de ataques, a no ser que ya exista un fuerte precedente de abusos y no podamos afrontar la situación manteniendo un mínimo de serenidad.

Para actuar ante casos de Gaslighting, puedes seguir estas pautas:

1. Confía en tu intuición

Si sientes que algo no está bien, ponle atención a eso y examina qué partes no cuadran. A la hora de analizar las propias vivencias, nuestra experiencia cuenta más que la del resto.

Además, la comunicación no es un juego en el que hay que esforzarse por entender todo lo que dicen los demás. En una pareja, si no se ha comprendido un mensaje, la responsabilidad muchas veces es compartida (siempre que le hayamos prestado atención).

2. No busques la aprobación

Resiste la tentación de convencer al otro para obtener aprobación, en vez de eso puedes decir "Estamos en desacuerdo" o "Pensé en lo que me dijiste pero no lo siento verdad para mi" o "Escucho lo que dices, pero mi realidad es muy distinta a la tuya". Eres perfectamente libre de poner fin a una conversación.

Esto solo es recomendable en casos de Gaslighting, ya que en cualquier otro contexto, como en una discusión en la que los argumentos de la otra persona son sólidos, puede convertirse en una excusa para no admitir que no tienes razón y, en definitiva, en una herramienta de la disonancia cognitiva.

3. Recuerda tu soberanía sobre los propios pensamientos

Recuerda que las emociones no son ni buenas ni malas, y nadie te puede decir si lo que sientes es cierto o no. Si tú dices "eso me hizo sentir criticado" o "me sentí triste por lo que hiciste" no lo estás sometiendo a debate. A fin de cuentas, si sientes que te humillan o te dañan psicológicamente, solo tú sientes eso; lo que experimentas no está sujeto a discusión.

No te disculpes por sentir, lo que sí debes evitar es agredir, manipular o actuar de forma dañina.

4. Sé consciente de tus valores

¿Por qué valores quieres ser que te recuerden? Crea una lista de valores personales. Por ejemplo, "pasar tiempo de calidad con mis seres queridos", "cumplir las promesas", "ser generoso/compasivo", "decir la verdad ", "viajar", "tener la mente abierta", "mantener la espiritualidad". Eso te ayudará a mantenerte centrado y saber también qué valoras de los demás.

De algún modo, los valores actúan como la columna vertebral de nuestro comportamiento. Pase lo que pase, lo que digan o hagan los demás o no nos debe obligar a ir en contra de ellos. El momento en el que alguien nos presione para violar estos principios básicos, sabremos que se nos está intentando manipular.

5. Mantén tus límites personales

Si alguien los traspasa, hazlo saber y plantea una consecuencia. Por ejemplo, si te gritan o abusan verbalmente de ti, puedes decir "no me siento cómodo con lo que dijiste, me parece una falta de respeto y no lo pienso dejar pasar". Mantente firme.

Si se repite, hazlo saber de nuevo y dependiendo de la relación, busca un diálogo sincero en donde ambos se comprometan a no volverlo a hacer o aléjate.

Si la persona no se hace responsable de sus faltas y continúa "gaslighteándote" pregúntate si deseas continuar la relación o la frecuencia de las visitas en caso de familiares o amigos. Trabajar la propia asertividad es indispensable para hacer valer los propios intereses con dignidad.

6. Mantén una vida social rica

Otra estrategia útil para combatir el gaslighting es asegurarnos de que seguimos teniendo una vida social activa y diversa, es decir, que nos relacionamos frecuentemente y de manera significativa con personas importantes para nosotros. De este modo, contamos con varias opiniones acerca de lo que ocurre en nuestras vidas y cada punto de vista contrarresta a los demás, algo que ayuda a detectar los intentos de manipulación por basarse en creencias e ideas muy distintas al modo de pensar y de percibir las cosas de la mayoría.

Conclusión

Es importante considerar que el gaslighting no solo afecta la relación con el manipulador, sino también nuestra relación con nosotros mismos y con los demás. A largo plazo, puede erosionar la confianza en nuestro juicio y reducir nuestra capacidad para tomar decisiones independientes.

Por ello, es crucial no solo identificar esta manipulación, sino también fortalecer nuestra autoestima y rodearnos de personas que valoren nuestra autonomía. La salud emocional depende de la capacidad de mantener límites claros y de reconocer cuándo una relación se vuelve dañina. Reconocer el gaslighting y actuar en consecuencia es un paso necesario hacia el bienestar emocional y la construcción de relaciones sanas.