6 claves para reducir la ansiedad navideña en plena pandemia

Es normal sentir cierta ansiedad en época navideña, es un periodo intenso que incluye tanto obligaciones como ganas de disfrutar de las fiestas tradicionales y de la familia.

Las obligaciones que generan ansiedad pueden ser los preparativos propios de estas fiestas como comprar regalos, visitar tiendas, organizar las agendas con los familiares y amigos, etcétera. Sin embargo, esa ansiedad descrita corresponde a una ansiedad adaptativa y normal.

Es importante señalar que la ansiedad en sí, como emoción, es necesaria. No podemos vivir sin ansiedad a pesar de que siempre se le etiqueta como “algo negativo a eliminar”. La ansiedad nos ayuda a prepararnos ante lo que creemos que va a ocurrir, nos ayuda a enfrentar una futura situación y por eso cierto nivel de ansiedad es adaptativo y necesario.

El problema surge cuando la ansiedad es elevada, perjudicial y desadaptativa. Este tipo de ansiedad desadaptativa es desproporcionada a la situación futura que creemos que va a ocurrir, es decir, podemos valorar que va a ocurrir algo más negativo que la probabilidad real de que ocurra y que no vamos a ser capaces de afrontarlo. Valoramos por tanto que no tenemos recursos de afrontamiento para lo que creemos que va a ocurrir y por tanto empezamos a sufrir en el presente algo que no ha ocurrido.

Estos síntomas pueden ser respiración acelerada, aumento de la frecuencia cardiaca, presión en el pecho y sensación de ahogo o nudo en la garganta.

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Ansiedad desadaptativa en estas navidades

La gran diferencia en esta época navideña respecto a épocas anteriores a la pandemia, es el aumento de casos con ansiedad desadaptativa. Es lógico que ocurra, al fin y al cabo, a una ansiedad adaptativa propia de la Navidad se le añade una ansiedad elevada como consecuencia de la pandemia por el COVID. En el centro de Psicología PsicoAlmería estamos observando un aumento de casos relacionados con ansiedad elevada y desadaptativa en estas fechas señaladas.

Esta ansiedad provocada por la pandemia tiene como consecuencia el aumento de pensamientos negativos que nos condicionan continuamente. Los más comunes pueden ser los relacionados con la hipervigilancia y miedo a ser contagiado o contagiar a alguien cercano. Y en relación con estas fechas navideñas, podemos tener dudas respecto a si quedar con familiares o no por las consecuencias catastróficas que pudieran surgir.

Estos pensamientos conllevan emociones compatibles, es decir, cuando tenemos pensamientos negativos las emociones que surgen son también las relacionadas con el malestar emocional como es la ansiedad.

Y una vez experimentamos esta sintomatología nuestros comportamientos van a estar encaminados a reducir la ansiedad, aunque en la mayoría de las veces estos comportamientos suelen no funcionar como nos gustaría y ocasionamos que aumente más nuestra ansiedad. ¿Por qué? Es sencillo: tendemos a realizar conductas de evitación y escape ante las situaciones que nos produce ansiedad, esto a corto plazo nos funciona porque sentiremos alivio. Pero, a largo plazo el problema perdura y la ansiedad volverá con más fuerza.

Un ejemplo podría ser el siguiente: Si quedo con mis familiares en navidad podría contagiar a alguien sin saberlo y no sería capaz de vivir con eso (pensamiento), me siento mal de pensar que eso ocurriera (ansiedad y síntomas relacionados con la ansiedad), por lo que decido que no voy a quedar con nadie (comportamiento y reducción de la ansiedad).

A corto plazo puedes sentirte bien al tomar esa decisión, y la ansiedad habrá cumplido una función. Pero a largo plazo podrás continuar realizando conductas de evitación (no quedar con nadie para no contagiar), y no atenderás las necesidades que sigues teniendo como son la necesidad del contacto con tus familiares y amistades. De esta manera aumentará cada vez más la ansiedad desadaptativa que te resta a nivel personal al dejar de hacer cosas que son necesarias y agradables.

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¿Qué podemos hacer para reducir la ansiedad?

A continuación, te presentamos una claves o pautas psicológicas que te servirán para afrontar y reducir la ansiedad desadaptativa.

1. Acudir a un profesional

Es importante que no descuides tu salud mental. Si estás en una situación que te produce mucho malestar y ansiedad elevada es beneficioso acudir al psicólogo.

Tanto la psicóloga Verónica Valderrama Hernández, como su equipo, te ayudarán a resolver tu ansiedad desadaptativa. Cada persona es diferente, y por eso para ellos es importante que se realice una adecuada evaluación de la situación que te preocupa. De esta manera realizan una terapia efectiva y adaptada a encontrar tu bienestar emocional.

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2. Diálogo interno ¿Cómo te hablas a ti mismo?

El diálogo interno es una técnica que puede ayudarte en los momentos de ansiedad. Cómo hemos comentado antes, los pensamientos desencadenan emociones y comportamientos compatibles.

Si creemos que va a ocurrir algo negativo y desagradable y valoramos que no podemos hacerle frente, sentiremos ansiedad y nuestro comportamiento será compatible con esa ansiedad. Una buena opción es un adecuado diálogo contigo mismo cuando surgen esos pensamientos automáticos y negativos que desencadenan tu ansiedad.

Prueba inicialmente a anotar esos pensamientos recurrentes, y anota al lado pensamientos alternativos objetivos (más enfocados a la realidad). La diferencia entre los pensamientos automáticos y los racionales, son que los primeros suelen ser más cortos y extremistas y los segundos más objetivos. Esos pensamientos alternativos que vas a generar estarán encaminados a ofrecerte más seguridad en ti mismo/a. Una vez los tengas redactados es tan sencillo como usarlos y repetirlos cuando se desencadena el inicio de tu ansiedad.

Piensa lo siguiente: si solo tienes un pensamiento, las probabilidades de creértelo serán elevadas y sufrirás las consecuencias. Si tienes más de un pensamiento (el automático y el alternativo que te has creado), tu mente no podrá asignar tantas probabilidades al pensamiento negativo porque le estás ofreciendo diferentes opciones o hipótesis de un futuro que realmente no conoces.

En el ejemplo de estás fiestas navideñas, no es lo mismo pensar “si quedo voy a contagiar a un familiar y morirá, mejor no ver a la familia”, a ofrecerte este pensamiento alternativo: “puedo posponer quedar con algún familiar que pueda ser grupo de riesgo y quedar con un número limitado junto con medidas de seguridad”.

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3. Mindfulness

La práctica del Mindfulness es de gran utilidad para casos de ansiedad; está demostrado científicamente que aporta beneficios y ventajas en este sentido. El Mindfulness tanto formal (con audios) como informal (aprendiendo a vivir el aquí y ahora) te ayudarán a reducir la ansiedad desadaptativa.

Es sencillo, piensa que la ansiedad te mantiene la mente ocupada en preocupaciones que aun no han ocurrido, situaciones que anticipas que van a ocurrir. Con la ansiedad es como vivir en un futuro negativo, encontrándote en un estado de alerta casi continuo.

El Mindfulness te permite vivir con conciencia plena, permitiéndote vivir en el presente. El Mindfulness es una habilidad que se va entrenando, y conseguirás redirigir tu atención en situaciones reales que estén ocurriendo, esto te ayudará en momentos de ansiedad. En PsicoAlmería encontrarás audios y videos para practicar el Mindfulness.

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4. Paciencia

La ansiedad no desaparece de golpe, es una emoción que perdura un tiempo, por lo que debes tener paciencia; poco a poco irás restaurando tu bienestar. Piensa que la ansiedad cumple una función de supervivencia, tu mente cree que te protege al provocártela (porqué sí la ansiedad es tuya, la provoca tu mente y la sufre tu cuerpo).

Tú le vas a ir demostrando a tu mente poco a poco que está bien que te proteja siempre que sea una ansiedad adaptativa para que reajuste la ansiedad desadaptativa.

5. Actividades agradables

¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo por primera vez? Aprovecha y haz algo diferente, o realiza algo que hace tiempo que no haces. Intenta sumarte en cosas que te hagan sentir bien y de esta manera podrás ir alejándote de la ansiedad.

6. Contacto social y familiar en la medida de lo posible

A pesar de que continuemos manteniendo distancia con familiares y conocidos, no te alejes demasiado. Si poco a poco sientes que cada vez estás más alejado/a, conecta más con tus personas importantes, aunque sea a través de la tecnología. Esto es importante en estas fiestas navideñas en las que es tradición estar con los nuestros.

Y, por último, recuerda que cuando nos sentimos mal podemos acudir a profesionales de la salud mental que nos ayudarán y comprenderán, cómo son los psicólogos de PsicoAlmería.