¿Cómo controlar los nervios? 10 estrategias útiles

Boca seca, sudor, escalofríos, tartamudeo, vacilación, movimientos intestinales...todos estos fenómenos resultan familiares para la mayoría de las personas cuando se enfrentan a una situación que les provoca una elevada tensión emocional. 

Y es que casi todos hemos tenido un examen en el que nos jugábamos algo importante, una exposición en público, una cita con alguien que nos interesa o un examen médico. Cuando es importante para nosotros y nos preocupa el resultado final, los nervios nos hacen estar incómodos y tensos e incluso nos pueden jugar malas pasadas como el hecho de quedarnos en blanco. 

¿Cómo controlar los nervios? En este artículo encontrarás una serie de recomendaciones que permitan que o bien se reduzca el nivel de nerviosismo o bien no afecte tanto a nuestra ejecución.

• Artículo relacionado: "Los nervios y el estrés: ¿para qué sirve la ansiedad?"

El nerviosismo: un fenómeno incómodo pero útil

El nerviosismo y el estrés son fenómenos y reacciones que suelen resultarnos angustiantes y desagradables. Es lógico preguntarse para qué puede servir algo que nos resulta tan aversivo y puede degenerar en reacciones patológicas.

Lo cierto es que el nerviosismo es una reacción a estímulos que preveemos van a suceder en el futuro y supone una ventaja muy adaptativa que permite nuestra supervivencia. De ello se encarga el sistema nervioso autónomo, concretamente el sistema simpático. Provoca que el cuerpo se active y se prepara para reaccionar a la situación que nos representa un activación emocional. Gracias a ello podemos, por ejemplo, estar preparados y atentos en el examen en el que nos jugamos pasar de curso.

El problema se da cuando dicho nerviosismo es excesivo, no cede o nos impide o limita una actuación correcta (como el hecho de quedarse en blanco). En estas ocasiones puede resultarnos desadaptativo. Es por ello que ante elevados niveles de tensión puede resultar de utilidad saber desconectar y controlar los nervios. Veamos cómo se puede hacer eso.

Controlar los nervios: algunas estrategias

A continuación se ofrecen una serie de maneras y aspectos a tener en cuenta para lograr manejar o controlar los nervios. Sin embargo, hay que tener algo claro: estas diferentes recomendaciones pueden servir para reducir el nerviosismo o sus efectos, pero no lo extirpan de raíz.

1. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son algunas de las primeras y más conocidas recomendaciones para luchar y controlar el nerviosismo. Suelen recomendarse las técnicas centradas en el control de la respiración y la tensión y distensión muscular, como la archiconocida relajación muscular progresiva de Jacobson. Además, algunos tipos de técnicas no precisan más que unos minutos y pueden llevarse a cabo en cualquier lugar.

2. Mindfulness o meditación

El mindfulness o la meditación nos ayudan a conectar con el presente, relativizar las cosas y concentrarnos en lo importante. El nivel de tensión puede reducirse en gran medida y podemos manifestar un mayor nivel de autocontrol. La meditación con evocación de imágenes relajantes suele ser también de gran utilidad.

• Artículo relacionado: "5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional"

3. Técnica de las autoinstrucciones

“No soy capaz de hacerlo” o “me voy a quedar en blanco” son pensamientos que algunas personas tienen cuando se sienten nerviosos. Esto es completamente perjudicial, ya que nuestras expectativas sobre nuestra propia actuación pueden modificar tanto nuestro comportamiento final en la dirección que pensábamos (recordemos el efecto Galatea y la profecía autocumplida). 

Por el contrario, sostener pensamientos positivos y creer en nuestras propias posibilidades puede favorecer nuestro desempeño final. Además, darse autoinstrucciones sobre lo que vamos a hacer a continuación favorece que no se nos olviden los aspectos clave.

4. Ensaya y prepara la situación

Muchas veces estamos tremendamente nerviosos por el hecho de que no sabemos cómo vamos a actuar en la situación. Si bien evidentemente no va a ser lo mismo, una buena manera de conocer y mejorar la ejecución es ensayar lo que vamos a hacer o decir. Por ejemplo delante de un espejo o mejor aún, con otras personas diferentes de las que van a participar en la situación temida.

Aunque sea redundante, ensayar nos permite practicar las actuaciones que vamos a llevar a cabo, obtener una visión de nuestras fortalezas y de las cosas que deberíamos mejorar antes de llevar a cabo la actuación y recibir inputs de parte de posibles observadores. Además, nos acostumbramos a la situación, de manera que parte de la sorpresa o novedad no nos afectará tanto en el momento de la verdad.

Suele recomendarse que dichos repasos o ensayos se den en las horas previas al estímulo que provoca el nerviosismo. Sin embargo, a algunas personas les suele ser beneficioso e incluso resultar los momentos de máxima productividad a la hora de prepararse.

5. Prepárate, pero deja lugar a la improvisación

Ensayar es algo necesario pero debemos tener en cuenta que no debemos pretender tenerlo todo preparado y previsto, memorizado como si fuéramos a recitar algo escrito en un papel. Además de que esto último quedaría forzado y poco natural en la mayoría de ocasiones, es necesario que sepamos que vamos a hacer y tener un esquema de la situación en general, pero debemos estar listos para que la situación pueda tener elementos imprevistos.

6. Decatastrofiza

Podemos ponernos en la peor situación posible que se nos ocurra, para a continuación preguntarnos qué ocurriría realmente si pasara lo que tememos. Se trata de relativizar la importancia de lo temido. Suspendemos un examen, la cita va fatal o nos quedamos en blanco. Se ríen de nosotros o perdemos una oportunidad. ¿Y? 

Puedo presentarme el año que viene, conseguir otra cita con el o la persona en cuestión o llevar a cabo otra obra. Eso no va a acabar con nosotros. El objetivo de este tipo de actuación es darle a las cosas la importancia que tienen, ni más ni menos.

7. Exponte a la situación y evita la evitación

Un error que mucha gente comete no solo ante un nerviosismo normal, sino también ante una ansiedad patológica es la de evitar la situación temida. Ello solo refuerza el miedo a lo que está por venir y empeora nuestras capacidades de hacerle frente. No se trata de provocarnos el miedo por placer, sino de aprender a afrontarlo de manera adaptativa.

8. Consume bebidas que permitan relajarte y evita los excitantes

El café, las bebidas energéticas o otras sustancias excitantes harán que el nivel de activación aumente, cosa que generará un nerviosismo aún mayor. Es por ello que debemos evitarlos especialmente en los momentos previos a la situación que nos provoca nerviosismo. Por el contrario, puede ser beneficioso tomar bebidas relajantes como la tila o la manzanilla. En algunos casos extremos también puede llegar a consumirse algún tipo de fármaco tranquilizante, solo por indicación médica.

9. Haz deporte

El ejercicio activa nuestro organismo, pero también puede permitir desocupar la mente y tranquilizarnos. Se generan endorfinas y otras sustancias que facilitan disminuir la tensión interna. Es útil realizar ejercicios que nos dejen relajados, pero no es necesario que se hagan hasta caer rendido. Correr o nadar suelen ser algunos de los ejemplos típicos de ejercicios útiles.

• Artículo relacionado: "Endorfinas (neurotransmisores): funciones y características"

10. Contacto con la naturaleza

Notar el viento y la brisa, el tacto de la hierba o la arena, el frío del invierno o la luz del sol puede ser muy placentero. Además, se ha manifestado que estar en contacto con la naturaleza puede resultar relajante y disminuir en gran medida nuestros niveles de tensión. Esta recomendación puede ir de la mano con la de hacer ejercicio.

Referencias bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). "Unraveling the mysteries of anxiety and its disorders from the perspective of emotion theory". The American Psychologist.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana. 
• Nuss, P- (2015). «Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation». Neuropsychiatr Dis Treat.