Los pensamientos intrusivos o rumiaciones son una de las experiencias más molestas y que más malestar psicológico y emocional nos causan. Cuando algo nos preocupa, no parar de darle vueltas a la cabeza se transforma en parte del problema más que solo una consecuencia. ¿Por qué nos pasa? ¿Cómo podemos solucionarlo desde la evidencia?
Tener pensamientos intrusivos en ciertos momentos de nuestra vida puede ser natural. Estos pensamientos vienen como consecuencia de la alerta y la ansiedad, ante todo momentos de incertidumbre donde no podemos controlar lo que creemos que va a ocurrir. Puede suceder cuando existen problemas de pareja, rupturas, crisis personales, de salud, en los hijos o en el trabajo. La gran clave es: ¿cómo podemos hacer para no darle tantas vueltas a la cabeza?
Hoy día vivimos en el mundo de la sobreinformación. Existen multitud de contenidos que cada minuto del día nos bombardean con lo que nos preocupa. Sin embargo, mucho de lo que nos cuentan sobre pensamientos intrusivos no está basado en evidencia. A medio y largo plazo, esto puede ser contraproducente, no solo por la pérdida de tiempo, sino porque nos inducen ideas irrealistas que agravan el problema.
En este artículo vamos a profundizar en qué son realmente los pensamientos intrusivos, qué los causan, qué es lo que no funciona y lo que sí funciona para saber gestionarlos de forma estable y que no te condicionen tanto. Todo lo que voy a contarte está basado en evidencias y según mi experiencia acompañando a personas que tenían este problema en procesos de cambio y terapia. Puedes encontrar testimonios de estas personas en empoderamientohumano.com. Vamos a por ello.
¿Qué son los pensamientos intrusivos o rumiaciones?
Los pensamientos intrusivos o rumiaciones son pensamientos automáticos y desagradables que nos vienen de forma incesante cuando vivimos momentos psicológicos y emocionales desagradables. Estos pensamientos son la consecuencia natural de estar en un estado previo de ansiedad o alerta.
En ocasiones, he recibido en consulta a personas que tenían pensamientos intrusivos y creían padecer TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo) por esta razón. Es importante entender que los pensamientos intrusivos no son una enfermedad, sino la consecuencia de nuestro estado emocional y fisiológico previo. Estos pensamientos son una característica del TOC, pero tenerlos por sí mismos no nos lleva a un diagnóstico.
Pensemos en el ejemplo del animal en el bosque. Un animal que siente que existen peligros puede escapar, esconderse o atacar. Los seres humanos vivimos en otros contextos y tendemos al pensamiento, a anticiparnos, y podemos incluso viajar en el tiempo mentalmente (podemos recordar el pasado aunque no de forma exacta e imaginar el futuro). Esto lleva a que en estados de ansiedad o alerta, los seres humanos pensemos constantemente.
Características de los pensamientos intrusivos
Ante todo son tres características. La primera es que son automáticos, llegan solos, sin aviso y de forma frecuente. ¿Qué quiere decir esto? Que no existe forma de impedir que lleguen. No existe un "botón de bloqueo" para esto. Hoy día existen multitud de contenidos que te dicen que puedes bloquear estos pensamientos con técnicas milagrosas o lo disfrazan usando vocabulario como "nervio vago", pero estas explicaciones carecen de evidencia.
Al ser automáticos, no podemos impedir el pensamiento intrusivo. El trabajo terapéutico consiste en saber afrontarlos para que paulatinamente dejen de aparecer.
La segunda característica es que son desagradables. Siempre nos avisan sobre lo que tememos que ocurra, que puede ocurrir o ha ocurrido (con frecuencia, los pensamientos intrusivos tratan sobre el pasado).
La característica final es que siempre tratan sobre temas que se escapan de nuestro control, como el comportamiento de otras personas. Esto hace que nuestro enfoque esté en factores externos que no podemos controlar, ocasionándonos así más ansiedad y angustia.
Causas de las rumiaciones
La causa principal de las rumiaciones, como hablamos, es estar en un estado previo de alerta o ansiedad. Lo interesante está en entender por qué llegamos a estos estados.
Sentir ansiedad es natural en ciertos momentos de nuestra vida: un primer día de trabajo, una primera cita, hablar en público, etc. No es timidez, sino exponernos a situaciones repletas de incertidumbre. Ciertas experiencias desagradables y que nos causan impacto, como una ruptura, discusiones, problemas de salud, cambios de rutinas inesperados, etc., pueden llevarnos también a la ansiedad.
Sin embargo, sentir ansiedad o alerta continuada es un aprendizaje que no nos conviene y que puede llevarnos también al desánimo. Aquí convergen varios factores: la forma de gestionar tus emociones, si pones límites adecuados, si tu forma de comportarte está adaptada a tus límites o te sobreexiges, si cargas con responsabilidades que no son tuyas, etc.
Este cúmulo de factores nos puede llevar a la ansiedad. Lo importante es prevenirlo o, si el problema ya está aquí, saber gestionarlo de forma estable mediante un proceso de cambio y terapia profundo y práctico.
Te dejo un vídeo donde profundizamos en este tema (el artículo continúa más abajo).
Soluciones: superar los pensamientos intrusivos para estar bien
El gran problema que tenemos para afrontar los pensamientos intrusivos es que tratamos de frenarlos... pensando. En el momento en que esto ocurre, el pensamiento intrusivo regresa para hacerse aún más intrusivo. Técnicas como la visualización, pensamiento positivo, cambiar pensamientos, etc., no han mostrado ser eficaces. Incluso, con el tiempo pueden ser más perjudiciales.
La solución no es intelectual, sino emocional. Se trata de hacer un trabajo integral contigo, desde la causa del problema. Necesitamos cumplir con varios factores:
1. No darle foco atencional
En la medida en que prestamos atención el pensamiento intrusivo, continuará apareciendo. Para no darle foco atencional, tenemos que encontrar rutinas y tareas que nos aíslen de ellos. Una persona que toca el piano o la guitarra, juega con un niño o un perro o dibuja, no puede tener pensamientos intrusivos al mismo tiempo. Tenemos estos pensamientos cuando nos paralizamos.
2. Gestionar las emociones que están detrás de ellos
La ansiedad y la alerta son una respuesta del miedo, la inseguridad y la culpa. Pero estas emociones no son el problema en sí mismas, sino nuestra forma de entenderlas y gestionarlas. Cuando conseguimos gestionarlas de forma funcional, generamos más aceptación, confianza y paz en nuestra vida. Si el estado emocional y anímico es el adecuado, estos pensamientos no llegarán.
3. Comprender cuáles son tus límites y actuar solo con base a ellos
Las rumiaciones nos llevan a posibilidades que no podemos controlar. Por esta razón es necesario saber poner límites, saber qué depende de ti y qué no, y tomar decisiones prácticas que te hagan estar enfocado en ti.
4. Mecánica respiratoria
Cualquier tipo de trabajo terapéutico sobre la ansiedad y los pensamientos intrusivos no funciona si no trabajamos con las causas fisiológicas de la ansiedad y las rumiaciones, como es una respiración rápida y superficial. Cuando llegamos a respirar de forma completa (la respiración natural del ser humano) nuestro estado emocional es incompatible con el de una rumiación.
Vivir con bienestar de forma estable (y sin pensamientos intrusivos recurrentes)
Existen una serie de bases para que una terapia funcione. Cuando la terapia se basa solo en sesiones eventuales, la compañía es poco frecuente y los pensamientos intrusivos continúan con el tiempo. Por este motivo mi forma de trabajar es diferente. En mi caso, abordamos estas dificultades en terapia con el siguiente método.
1. Compañía constante
La compañía es constante, sin límite de consulta y cada día de la semana. De esta forma podemos encontrar soluciones pronto y el proceso es más práctico y efectivo.
2. Profundizar de forma integral
Una terapia debe ser una experiencia no solo para transformar el problema que tienes ahora, sino de forma estable y más profunda. Por ese motivo en un proceso de cambio y terapia trabajamos con todas las partes de tu personalidad: autoestima, sistema de creencias, gestión de emociones, relaciones, comunicación, etc.
3. Plan de acción
Un plan de acción concreto nos lleva a actuar de forma diferente, aunque sea con pequeños detalles. Si no existe un plan de acción, todo queda en una reflexión. Los descubrimientos y los cambios solo son posibles con la acción.
4. Sin límite de tiempo
A su vez, mi forma de acompañar es sin límite de tiempo, para que sea un proceso flexible y adaptado a las necesidades de la persona (sin que haya que costear más por ese tiempo).
Si quieres solucionar lo que te ocurre y quieres que te acompañe, en empoderamientohumano.com o en mi perfil de Psicología y Mente tienes disponible una opción para agendar una primera sesión sin coste conmigo. En esta sesión nos conocemos, profundizamos en tu caso y vemos cómo puedo acompañarte.
Te envío muchos ánimos y confianza, Rubén Camacho Psicólogo y coach
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