Consejos acerca de cómo gestionar la ansiedad. Pxhere.

Entre los motivos por los que las personas van a consulta psicológica, destaca la ansiedad.

Este fenómeno tiene efectos tanto en nuestro estado fisiológico (sudor, presión sanguínea, etc.) como en nuestros pensamientos y nuestras acciones, y de hecho aparece tanto en pacientes sin trastornos mentales diagnosticables como en patologías psicológicas tan importantes como el TOC o la fobia social. La ansiedad adopta muchas formas y es capaz de manifestarse de diferentes formas e independientemente de nuestro modo de vida.

Por ello, es importante saber qué hacer si se tiene ansiedad; si modificamos ciertos aspectos de nuestro día a día, seremos menos vulnerables a este tipo de malestar y podremos prevenir su aparición en contextos en los que no nos es útil. Veamos de qué manera podemos limitar sus efectos dañinos en nuestra salud mental.

¿Qué hacer si tengo ansiedad? Varios consejos

La ansiedad es una de las alteraciones psicológicas y fisiológicas más comunes, y puede aparecer independientemente de cuál sea nuestro estilo de vida. De hecho, forma parte del funcionamiento básico del cuerpo humano, y su razón de ser es muy sencilla: nos lleva a prestar atención a nuestro entorno para reaccionar rápidamente cuando hay algo potencialemente peligroso.

Lo curioso de la ansiedad es que no ha desaparecido al empezar a vivir en sociedades en las que el acceso a la tecnología y la creación del estado del bienestar nos ha alejado de los peligros físicos inmediato como los depredadores o la muerte por hambre o por accidentes. Sin embargo, esta propensión a entrar en estado de alerta sigue acechándonos y aparece incluso cuando no hay contextos que sean capaces de dañarnos seriamente; a veces, algo tan aparentemente simple como un examen parcial o la necesidad de cocinar algo para unos invitados a nuestro hogar puede llevarnos a sufrir mediante una mezcla de angustia y estrés.

1. Mantén un estilo de vida sano

En parte, la ansiedad es producto de la incapacidad de nuestro organismo a la hora de adaptarse a tareas y retos que requieren un esfuerzo continuado. Por ello, hay que asegurarse de que estamos haciendo lo posible por que nuestro cuerpo sea capaz de rendir bien y tenga energía disponible.

Para ello, es básico contar con una dieta sana y dormir bien, sobre todo. Puede que el mismo estilo de vida que nos lleve a sufrir estrés favorezca que olvidemos estos dos aspectos del día a día para concentrarnos en aquello que nos preocupa, pero si nos los tomamos en serio, los efectos de esto se harán notar rápidamente.

2. Haz ejercicio moderado

Este consejo para controlar la ansiedad está relacionado con el anterior, pero además supone una válvula de escapa para liberar tensiones. Ser capaces de realizar esfuerzos físicos sin dañar nuestro cuerpo gracias al ejercicio moderado mantiene con buena salud nuestros músculos y articulaciones, y además es una excelente forma de "desenganchar" nuestra atención de nuestras preocupaciones y obsesiones, de modo que aunque parezca paradójico previene que nos sintamos agotados más rápidamente a medida que avanza el día.

Así pues, dedica entre 30 y 40 minutos a realizar ejercicio moderado unas 4 o 5 veces por semana, e intenta que no sea poco antes de irte a dormir por la noche.

3. Planifica tu tiempo

Otra de las cosas que se nos suelen escapar al preguntarnos "¿qué hacer si tengo ansiedad?" es que esta alteración surge muchas veces al ver que no nos adaptamos eficazmente a los retos que surgen a nuestro paso, como proyectos de universidad o metas profesionales.

Por ello, no perder el tiempo y hacer una gestión eficaz de nuestras capacidades y de nuestros recursos es clave. Así pues, es importante facilitar que nos comprometamos con estos objetivos, y para esto hay que subdividir las metas en metas más simples y pequeñas, y fijarnos fechas a corto plazo para llegar a ellas.

Llevar una agenda y apuntarlo todo ahí también es muy útil, así como alejarnos físicamente de las distracciones durante los momentos del día que nos fijemos para atender a estas responsabilidades.

4. Asiste a psicoterapia

La posibilidad de ir a psicoterapia y contar con ayuda profesional que pueda realizar un seguimiento de nuestra evolución también es una posibilidad muy a tener en cuenta. Contrariamente a lo que muchas veces se cree, este tipo de intervenciones psicológicas suelen ser cortas, y no se centran solo en hablar con el psicólogo, sino en recibir un "entrenamiento" que nos lleve a transformar nuestros hábitos para protegernos contra la ansiedad, más allá de que tengamos o no propensión a experimentar sus efectos.

Para conseguir gestionar los efectos de la ansiedad y prevenir su aparición en contextos en los que es poco útil, los profesionales de la psicoterapia utilizan diferentes herramientas.

En el Instituto de Psicología Psicode de Alicante, por ejemplo, se interviene ayudando a que los pacientes transformen su manera de relacionarse con el entorno y también ayudando a que adopten una mentalidad por la cual aumenta la seguridad en uno mismo y es menos frecuente sentirse desbordado por los acontecimientos cuando realmente es posible ponerse al timón de lo que ocurre.

Estos son los principios básicos de la terapia cognitivo-conductual aplicada a la ansiedad, que incide tanto en la conducta como en los pensamientos y las creencias para que creamos que podemos enfrentarnos a los retos y seamos más capaces de gestionarlos con eficacia.

En el Instituto de Psicología Psicode, que cuenta con más de 12 años de trayectoria, señalan que si bien es imprescindible adaptar la terapia psicológica a las necesidades y la personalidad de capa paciente, esta doble vía de acción es algo que garantiza llegar a los resultados deseados en el menor tiempo posible, haciendo que los efectos de las sesiones de psicoterapia perduren en el tiempo. Eso sí, también utilizan técnicas que complementan este acercamiento cognitivo-conductual, como el Mindfulness, que ayuda a las personas a modular mejor su estado atencional y a no dejar que las preocupaciones vinculadas al pasado y al posible futuro generen problemas añadidos.

En conclusión

La ansiedad es un aspecto inevitable en nuestras vidas, pero podemos poner de nuestra parte para que sus efectos no nos desborden y dañen nuestro bienestar. Para ello es importante modificar nuestros hábitos, dado que esto nos volverá menos vulnerables a su aparición, y también es deseable poder contar con la ayuda de los psicólogos con experiencia con los problemas de ansiedad, dado que su asistencia puede marcar la diferencia.

Referencias bibliográficas:

  • Stephan WG, Stephan CW (1985). Intergroup Anxiety. Journal of Social Issues.