Recomendaciones para saber gestionar la ansiedad. Unsplash.

Seguro que muchas veces piensas que te gustaría saber cómo funciona la ansiedad y qué puedes hacer para poder controlarla.

Uno de los problemas psicológicos que los psicólogos vemos en consulta con más frecuencia es la ansiedad. Concretamente, personas sin problemas graves de salud mental que se ven desbordados por la ansiedad.

Todos los seres humanos, o casi todos, podemos llegar a sufrir un problema de este tipo en el devenir de la vida. Y lo más importante que quiero que sepas es que no se trata de no estar nunca ansioso o estresado, sino que seas capaz de regular la ansiedad. Pero para ello, antes tenemos que entender este fenómeno psicológico.

¿Qué es la ansiedad?

Voy a explicarte en pocas palabras en qué consiste la ansiedad y cómo podemos hacer para que no nos desborde.

Tienes que saber que la ansiedad es una conducta adaptativa ante una situación que supone peligro para tu integridad o es novedosa.

En una situación que conlleva peligro, respondemos instintivamente de tres posibles formas: escapamos, luchamos o nos quedamos como muertos, bloqueados. Esto último viene de nuestros antepasados. Cuando estaban ante una fiera se mostraban como si estuvieran sin vida para que pasara de largo y no les atacara. Esta es la explicación de quedarse bloqueado ante una situación que nuestro cerebro interpreta como peligrosa.

Cuando algo es nuevo para nosotros, la ansiedad hace que nos activemos, que estemos con “las pilas puestas”. En definitiva, estamos en lo que tenemos que estar, con los cinco sentidos.

¿Cómo podemos regular la ansiedad para que no nos desborde?

Podemos gestionar la ansiedad en tres niveles: a nivel fisiológico, motor y cognitivo (del pensamiento).

A nivel fisiológico

Son esas señales que en la ansiedad aparecen, tenemos palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, …, todo un largo etcétera de cosas que pasan a nivel físico cuando nos desborda la ansiedad.

A nivel motor

Por lo que respecta a la ansiedad a nivel motor, nos sentimos muy inquietos, no podemos dejar de movernos y estar quietos en un sitio.

A nivel cognitivo

Nuestro cerebro es una extraordinaria “máquina” de supervivencia, no de bienestar. Por tanto, lo que hace muy bien es anticipar cosas negativas que nos pueden pasar y rumiar las cosas negativas que ya nos han ocurrido. Estamos con mucha frecuencia de manera natural en este estado.

Pues bien, a la hora de regular la ansiedad no se trata de no pasar por este proceso, porque nuestro cerebro tiene la tendencia innata de caer en este sesgo de dar más fuerza e importancia a lo negativo, sino de tener conciencia de ello y, en la medida que lo conoces, intentar dar mayor valor a lo positivo, y no creerte todo lo negativo que piensas.

Varios consejos: ¿qué hacer?

A nivel fisiológico, pues con dos herramientas fundamentales. Una es la relajación progresiva de Jacobson. Consiste en tensar y destensar las distintas partes del cuerpo. En la medida que lo entrenes, vas a ser capaz de relajarte cuando estés tenso.

La otra técnica que tenemos para regular el nivel de activación fisiológica es la respiración profunda. Cuando sentimos ansiosos hiperventilamos; realizamos respiraciones cortas y poco profundas. Esto hace que no nos oxigenamos adecuadamente.

Para remediarlo lo que tenemos que hacer es algo muy fácil: hacer inspiraciones y expiraciones más largas y prolongadas. Conseguimos con ello regular el nivel de activación. La ventaja adicional que tiene es que lo puedes hacer en cualquier momento. Nadie se dará cuenta de que estás respirando profundamente.

A nivel motor otra clave importante que los psicólogos recomendamos constantemente la práctica regular del deporte. En la medida en la que practicas ejercicio físico, ello incrementará tu bienestar, y vas a poder regular considerablemente la ansiedad.

En cuanto a lo que hacer a nivel cognitivo, hay que tener en cuenta algo. Como comentamos anteriormente, el cerebro es una magnifica máquina de supervivencia y, como tal, continuamente nos presenta lo negativo. Tenemos que aprender a no dar tanto valor a todo lo negativo que anticipamos o recordamos, y para ello tenemos que focalizar nuestra atención hacia lo que tenemos, no hacia lo que nos falta.

De este modo conseguiremos no dar tanta importancia a todos esos pensamientos negativos que nos vienen con facilidad. Tenemos mucha basura de pensamiento a la que no hay que dar mayor importancia.

En la medida en la que seas capaz de poner en práctica estas herramientas podrás ver la ansiedad como un aliado, y no como enemigo. Y si eres capaz de valorar a la ansiedad como un aliado, va a ser capaz de controlarla.