El Mindfulness es una terapia de tercera generación que pone énfasis en el proceso de prestar atención plena a las experiencias presentas, al momento que vives, a centrar la conciencia en lo que sucede en el presente, y positivamente con las conexiones vitales.
Existe un programa específico denominado MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, que significa Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena). Es un programa desarrollado en USA, por Jon Kabat-Zinn, en un centro médico de la Universidad de Massachusetts.
En su formato habitual está estructurado como un curso que se imparte de forma grupal (grupos reducidos), de unas 30 horas aproximadamente. Estudios realizados observan como reducciones significativas del 35% de los síntomas médicos asociados al estrés y del 40% del malestar psicológico (Martín, 2014).
Aquí veremos cuáles son las claves y las actitudes del Mindfulness y cómo se usa en el ámbito terapéutico.
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El mecanismo del estrés
El estrés es un desarrollo evolutivo que tiene miles de años de historia. De hecho, es un mecanismo de supervivencia sin el cual el ser humano no habría conseguido sobrevivir en un mundo inhóspito. Este fenómeno se fundamenta en un complejo mecanismo fisiológico en los que sus protagonistas principales son el miedo y la rabia. Esto permite aplicar habilidades de huida o lucha según el caso ante estímulos y las señales de peligro, a través del llamado espíritu de supervivencia.
Por otro lado, el estrés tiene tres fases. La primera es la estimulación, que es la reacción que experimenta el organismo para hacer frente al problema; la segunda es la resistencia ante la amenaza, y en último lugar y como consecuencia de todo el esfuerzo generado, el agotamiento. Con este viene el desgaste que es significado verdadero de la palabra estrés. De este desgaste se derivan una serie de enfermedades asociadas a la ansiedad, junto con causas de tipo ambiental y/o genéticas.
Como hemos visto, todo el mecanismo del estrés tenía una gran utilidad en hábitats típicos del paleolítico. Ahora bien, este mecanismo defensivo se ha mantenido en el tiempo ante hechos actuales que pueden seguir siendo amenazadores (como un individuo que huye cuando un río se desborda), o bien ante estímulos que el mismo individuo interpreta como amenazadores, pero quizás lo sean menos objetivamente hablando (terminar un trabajo a una hora determinada, porque puede haber una percepción de “bronca al acecho”).
En estas situaciones, el estrés puede dejar de ser funcional cuando está sujeto a una activación constante, pues la mente puede llevarnos a imaginar o anticipar “sin límites” situaciones desagradables, nos llevaría al clásico estrés disfuncional o patológico.
Cuando esta reacción mente-cuerpo se vuelve crónica, a fuerza de repetirla una y otra vez, facilita la aparición de problemas de salud mental.
Los problemas vinculados al estrés
Como se ha mencionado anteriormente el estrés se desencadena mediante dos emociones básicas, la rabia y el miedo. Si la causa que los genera no se resuelve, surge la tristeza, y si perdura más, este fenómeno puede dar paso a la depresión.
La rabia crónica nos llevará a la agresividad y la violencia, mientras que el miedo crónico, a la ansiedad, fobia o ataques de pánico.
Así pues, en el mundo presente, lejos de ser presas de depredadores como en el paleolítico, podemos ser presas de nuestros propios pensamientos. Nuestros pensamientos siempre están ocupados de un pasado que no puede cambiarse y proyectando el ansia de un futuro impredecible.
Por ello la respiración, la autoconciencia, conectar con nosotros, con el momento presente, en el aquí y en el ahora, es donde podemos poner nuestras energías a través del Mindfulness, o Atención Plena. Se trata pues de sentir el presente, escuchar el momento, cerrando los ojos y ganando consciencia sobre lo que vamos experimentando en cada momento, sin obsesionarse por lo que vendrá.
Actitudes de la Atención Plena
A partir de la compasión hacia uno mismo y hacia el otro (compasión vista como la compresión del dolor o el malestar, no del “pobre, que mal está”), el Mindfulness toma 7 actitudes.
1. No juzgar
Evitar el ataque emocional que invalida a la persona que lo recibe.
2. Paciencia
Tener respeto y compasión por nuestra mente, y volver al presente cuando vemos que nos distanciamos de éste. Implica aceptarse a uno mismo tal y como se es. No pretender ser de otra manera.
3. Mente principiante
Observar nuestra experiencia con curiosidad, como si la viviéramos por primera vez. Será el facilitador quien favorecerá la motivación y atención.
4. Confianza
Confiar y no juzgarnos a nosotros/as. Liberarnos de la tendencia a juzgarnos duramente.
5. No esforzarse
Meditar no para (calmar un dolor) sino porque (siento el dolor). Si tenemos bien estructurada la sesión, podremos hacer que surja la energía justa y necesaria para cada ejercicio.
6. Aceptación
Cuando no nos aceptamos, perdemos las oportunidades de realizar las acciones más adecuadas, y malgastamos energía y tiempo, lo cual repercute en nuestra salud física y mental. No forzar situaciones. Admitir el presente.
7. Dejar ir
No apegarnos a ideas, sensaciones y resultados.
Relación con la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitiva-conductual sostiene que nuestros pensamientos son nuestros, y éstos son los que sustentan nuestras acciones. El Mindfulness pues ayuda a las personas a que se observen cada pensamiento como una hipótesis a cuestionar y generar nuevos pensamientos óptimos, funcionales u objetivos. Por eso, ambas herramientas se complementan bien.
Beneficios del Mindfulness
El Mindfulness genera cambios asociados a varios beneficios, tanto a nivel físico como emocional. Son, entre otros, los siguientes.
- Recargar energías y reducir sufrimiento.
- Gozar de sueño de calidad.
- Relajarse mejor.
- Dedicarse tiempo para uno mismo.
- Reducir distracciones.
- Aceptar la realidad tal y como es.
- Conectarse con uno mismo y conseguir mejores relaciones con los demás.
- Fomentar el bienestar físico en general.
- Identificar y reconocer emociones y pensamientos y minimizar la ansiedad que los producen.
- Reducir el estrés para llegar a un estadio de calma.
Estructura de la sesión y aplicaciones clínicas
Las sesiones son dirigidas por psicólogos, terapeutas o profesionales preparados en Mindfulness. Las estructuras de las sesiones son diferentes, pero persiguen los mismos objetivos: llevar a la calma a la persona que la practica y que ésta pueda generalizarla a su día a día. Son programas estructurados en diferentes sesiones, según necesidades, o individualizadas en terapias psicológicas, o también en aulas escolares. Es fundamental que los instructores sepan guiar bien y conozcan el contexto y las personas que asisten en las sesiones.
Por otro lado, las aplicaciones a las que el Minfulness va dirigido son:
- Estrés
- Trastorno de pánico
- Trastorno del estado de ánimo
- Trastornos de ansiedad
- Somatizaciones
- Trastornos de alimentación
- Trastorno psicótico
- Adicciones
La meditación no debe ser considerada como un tratamiento psicológico o psicoterapia en sí (Vallejo, 2007), aunque sí puede formar parte y contribuir a mejorar la efectividad de ésta, con la práctica diaria.
Autores: Sandra Giménez y Santiago Luque, psicólogos en BarnaPsico
Referencias bibliográficas:
- Cebolla, A, Campos, D (2016): Enseñar Mindfulness. Contextos de instrucción y pedagogía. Revista de psicoterapia. Vol, 27. Pág 103 - 108.
- Thich Nhat Hanh (2016): Silencio. El Poder de la quietud en un mundo ruidoso. Urano.
- Unger A. (2016): Calma. 50 ejercicios de Mindfulness y relajación. Para reducir el estrés. 5 Tintas.
- Martin, A (2008): Con rumbo propio: Disfruta de la vida sin estrés.
