El ritmo acelerado que marca la vida del siglo XXI puede resultar muy estresante. Dicho efecto se debe, en parte, al uso desadaptativo de las pantallas. Nos hemos habituado de tal forma a valernos de nuestros teléfonos móviles para resolver muchas tareas cotidianas, como buscar información relevante en Internet o ponernos en contacto con otras personas, que tanto la sobreexposición a pantallas como la imposibilidad de conectarse a la red nos genera altos niveles de estrés y ansiedad.
Por tal motivo, es de nuestro interés adquirir recursos y herramientas para poder hacer frente a las dificultades que nuestra época acarrea y reducir el estrés. Esto ha llevado a muchas personas a iniciarse en la práctica del Mindfulness, en boga estos últimos años, cuya traducción al español es “atención plena” o “consciencia plena”.
No obstante, un halo de desconocimiento todavía rodea al Mindfulness: se suele aseverar que esta práctica es de índole religiosa o que tiene como objetivo último el evocar estados de relajación en el practicante, cuando no es así estrictamente. Por lo tanto, en este artículo veremos qué es el Mindfulness y cómo puede relacionarse la práctica Mindfulness con la reducción del estrés.
El problema de vivir en piloto automático
Los seres humanos tendemos a recaer, una y otra vez, en una forma automática de vivir. Todos hemos engullido un plato de comida en un minuto por estar mirando el teléfono (y ser luego incapaces de recordar qué sabores degustamos), como así también todos nos hemos dirigido de un sitio a otro estando “con la mente en otra parte” (y ser luego incapaces de recordar las calles por las que anduvimos). El modo automático es una modalidad bajo la que funciona la mente humana y a la que remitimos sistemáticamente. Aunque lo intentemos, no podemos luchar contra ello.
Y es que tal tendencia a automatizar la mayor cantidad de procesos psicológicos posibles se asienta en una ventaja evolutiva. Ser capaces de automatizar ciertas tareas más sencillas y a las que estamos habituados por repetición a lo largo de nuestras vidas, como tragar un alimento o caminar por la calle, nos permite invertir nuestros recursos atencionales en otro tipo de actividades más desafiantes a nivel cognitivo, como resolver un problema laboral o un conflicto interpersonal.
Sin embargo, vivir en automático nos desarraiga por completo del momento presente. John Kabat-Zinn sostuvo que la capacidad de ser plenamente conscientes del momento presente también es inherente al ser humano. Estar en el aquí y ahora nos brinda la posibilidad de disfrutar la experiencia vital tal cual es; permite que seamos capaces de sentir con mayor plenitud las cosas buenas que la vida tiene para ofrecernos y, curiosamente, también con mayor intensidad las malas. A primera vista podría parecer que acrecentar las experiencias displacenteras podría ser algo negativo o perjudicial para la salud. No obstante, atender a lo que está ocurriendo en este preciso instante, más allá de los juicios de valor que podamos elaborar al respecto, nos otorga un grado de conciencia sumamente beneficioso para emprender acciones valiosas en nuestras vidas. Esto es, adoptar una actitud consciente o mindful.
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Mindfulness: ¿en qué consiste?
Por lo tanto, siendo capaces de distinguir el “modo automático” de vivir del “modo consciente”, podremos adentrarnos en qué consiste el Mindfulness. En primer lugar, el Mindfulness tal como lo conocemos es una práctica o entrenamiento que tiene su raíz en la meditación budista de tipo Vipassana. No obstante, este conocimiento antiquísimo fue “occidentalizado” y adaptado a los estándares científicos de esta parte del mundo, cada vez suscitando mayor interés en la población general y en el ámbito académico: según Parra Delgado y colaboradores, entre 1980 y 2000 se han referenciado en distintas bases de datos un total de 976 referencias a la palabra “mindfulness”, mientras que entre el año 2000 y 2012 el número de referencias totales es de 12.687.
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La aplicación del Mindfulness en psicoterapia
Los científicos intuyeron que esta práctica milenaria podría ser útil para aumentar el bienestar de las personas que sufren algún tipo de trastorno o malestar mental y, en efecto, la literatura acerca del tema demuestra que practicar Mindfulness lo consigue. Muchos tratamientos psicoterapéuticos, como la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), entre otros, utilizan la práctica Mindfulness como un pilar fundamental del proceso.
Sin embargo, per sé, la noción de utilidad no va exactamente de la mano con el Mindfulness. Esto es de suma importancia notarlo. Cuando nos referimos a que cierta práctica es “útil” asumimos que se fundamenta en la ejecución de una acción con el objetivo de cambiar algo del presente, como apaciguar una emoción, eliminar un pensamiento o resolver un problema. Mindfulness no trata de esto.
Cuando uno practica Mindfulness, observa el flujo de su propia respiración sin pretender que cambie, sin forzarse a uno mismo a inhalar y exhalar de forma más rápida o más lenta, sin intentar que el momento actual sea distinto a como ya es. La práctica Mindfulness también se fundamenta en adoptar un lugar de observador de la experiencia: describir las sensaciones físicas del cuerpo, etiquetar los pensamientos que aparecen en el espacio mental, reconocerlos como lo que son, tan sólo pensamientos sobre la realidad, y permitir que se disipen. En definitiva, cuando hablamos de Mindfulness tenemos que tener en claro que se trata de una práctica que busca cultivar la conciencia y no el control.
Mindfulness supone la aceptación de la experiencia tal cual es
Por esa razón, podríamos decir que al practicar Mindfulness se amplía nuestro campo atencional, dirigido al momento presente; prescindimos del “modo automático” —al menos temporalmente— y aceptamos de forma radical la experiencia tal cual acontece. Esto es lo que confunde a muchas personas e incluso a profesionales de la salud: el Mindfulness no persigue el objetivo de “hacer sentir bien” o de “relajar”. En todo caso, no persigue ningún fin más que ser conscientes de nosotros mismos aquí y ahora. Como bien adelantamos, aumentar la conciencia que tenemos acerca de la experiencia podría volvernos más atentos a las pequeñas cosas gratificantes de la vida, pero también hacer que lo desagradable se vuelva más notorio e intenso. Por ejemplo, si atendemos plenamente a un dedo de la mano lastimado, es posible que notemos su temperatura, su hinchazón, incluso cómo “late”, lo que aumentaría el dolor. No significa que estemos haciendo algo mal si sentimos desagrado al practicar Mindfulness. No hay una forma de hacerlo mal, de hecho. A fin de cuentas, se trata de darse cuenta de lo que está sucediendo.
Más allá de esto, la práctica habitual del Mindfulness suele provocar mayor bienestar en la vida de las personas y reducir los niveles de estrés que sienten en el día a día (a pesar de no ser éste su propósito inicial), como si se tratase de un efecto colateral del remitirse una y otra vez al presente. No practicamos Mindfulness para cambiar algo ni para sentirnos mejor, pues esto suele ocurrir pero no necesariamente. Por el contrario, practicamos Mindfulness para ser más conscientes de lo que está ocurriendo y para, desde aquél estado de atención plena, ser capaces de tomar decisiones más sabias.
Cómo implementar el Mindfulness para reducir el estrés
Comprender el trasfondo teórico del Mindfulness es sumamente interesante y, como todo constructo apañado por la ciencia, es susceptible a ser puesto en cuestionamiento y a recibir críticas o ampliaciones. Sin embargo, sobre todo, el Mindfulness se practica. Por lo tanto, queremos enfatizar esta cualidad del Mindfulness proponiendo una forma (entre tantas otras posibles) para practicarlo ahora mismo.
El Mindfulness puede practicarse de forma formal o informal. Las prácticas formales son aquellas basadas en la meditación y se considera que son ideales para empezar. Al principio, practicar por cuenta propia puede ser un ejercicio difícil de llevar a cabo. Por lo tanto, proponemos la búsqueda de una audioguía para practicar un ejercicio llamado escáner corporal. Es una práctica que puede realizarse sentado o de forma yacente, acostado sobre un mat de yoga o manta en el suelo. Consiste en la realización de un recorrido consciente de cada una de las partes del cuerpo. Al mismo tiempo, la persona registra qué pensamientos y emociones aparecen mientras lleva a cabo la práctica y permite que éstos aparezcan, permanezcan y se vayan, regresando al momento presente en caso de que se “enganche” a alguna de estas experiencias internas. El ancla al presente es, en todo momento, prestar atención a la respiración.
