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¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse? 5 ideas clave

Estas son las pautas a seguir si quieres usar la Atención Plena para llegar a un estado de calma.

Nahum Montagud Rubio

Nahum Montagud Rubio

¿Cómo usar el Mindfulness para relajarse?

El estrés es una respuesta natural y adaptativa de nuestro organismo a todo tipo de tareas mundanas en las que necesitamos estar espabilados para hacerles frente. Un poco de tensión es ideal para poder solucionar los problemas del día a día, tanto familiares, laborales como sociales.

Sin embargo, no es ningún misterio que el estrés sostenido nos provoca malestar, atrae a trastornos mentales y nos dificulta vivir una vida plena. Si se trata de un estrés elevado pero manejable por cuenta propia, la meditación Mindfulness nos puede servir para ello.

Pero, ¿cómo usar el Mindfulness para relajarse? A continuación hablaremos un poco sobre esta cuestión y vamos a ver cinco acciones mundanas fundamentales para desestresarnos por medio de la atención plena.

Claves para saber cómo usar el Mindfulness para relajarse

Vivimos en un mundo en el que para (sobre)vivir y prosperar tenemos que ir de aquí para allá constantemente. El ajetreo del día a día, unido con el bombardeo de los medios de comunicación en todo tipo de mensajes que nos hacen creernos eso de que para tener éxito en la vida se tiene que estar ocupado las 24 horas del día hace que vivir estresado en todo momento sea el estilo de “vida” de este nuestro moderno siglo XXI.

Pero en realidad eso no es vivir, es malvivir. Tener un poco de estrés por el trabajo, la familia o la situación mundial actual es una respuesta natural del organismo que nos prepara para hacer frente a cuestiones en las que tenemos que estar bien despiertos para poder seguir adelante y superarlas, si es que está en nuestras manos. En cambio, tener estrés constantemente y sin sentido para problemas que o bien no podemos solucionar o que son parte de la vida puede traernos malestar a nivel psíquico y físico.

Las causas del estrés y la que lo mantiene pueden ser muchas, pero entre ellas puede estar algo tan simple y aparentemente banal como el hecho de no dejarnos tiempo a nosotros mismos, es decir, no relajarnos. De la misma manera que para tener un cuerpo tonificado tenemos que hacer ejercicio o para aprobar un examen hay que estudiar, para no vivir tan estresados tenemos que ponernos manos a la obra, y la mejor manera que tenemos para ello es usar técnicas de relajación, entre ellas el Mindfulness.

El Mindfulness lleva años en boga. También llamada atención plena consiste en una forma de meditación que integra enseñanzas budistas orientales con evidencias científicas occidentales en técnicas de relajación y bienestar emocional. Esta técnica surge de la combinación entre los aspectos científicos de la psicología con aquello de carácter más místico y exótico de las religiones del continente asiático. La eficacia de la ciencia y la calma del New Age consigue relajarnos.

La idea detrás de esta técnica es sencilla. Considera que nuestra mente es una máquina de generar constantes pensamientos de forma automática y sin ser reflexionados, los cuales son incrementados en la sociedad que vivimos debido al constante bombardeo de estímulos provenientes de diferentes medios y vías. Al estar tan pendientes de lo de fuera, que nos agobia y estresa, nos olvidamos de nosotros mismos y de parar un momento, hacer que la máquina descanse aunque sea por solo un instante.

La meditación Mindfulness reduce el estrés por medio de tomar conciencia de nuestros procesos mentales, ayudándonos a parar en seco pensamientos que no nos hacen ningún bien y que de convertirse en obsesiones, podrían atraer a los trastornos mentales como los de la ansiedad y la depresión. Tiene otros tantos beneficios demostrados científicamente, entre los cuales está potenciar nuestras capacidades cognitivas por medio del aumento de la materia gris, mejorando la memoria de trabajo, el razonamiento verbal e incluso fomentado la creatividad.

Mindfulness y relajación: guía práctica

Con tan solo mencionar algunos de los beneficios que tiene el Mindfulness está claro que es una herramienta muy recomendable para nuestra salud emocional, física e incluso social. Sin embargo, ¿cómo usar el Mindfulness para relajarse? Son un montón de pequeñas acciones diarias en las que podemos practicar la atención plena. Algunos de estos cambios traerán beneficios a corto y largo plazo, pero lo importante es ser constantes y dedicar entre 5 y 15 minutos al día porque sus efectos son acumulativos, haciendo que el estrés sea algo cada vez más fácil de manejar.

1. La respiración es clave

El mantra en todas las técnicas de relajación es ser conscientes de cómo respiramos. No es de extrañar, puesto que la respiración es clave, nutriéndonos de oxígeno. A pesar de que respiramos constantemente, casi nunca lo hacemos de forma consciente pese a que trae consigo muchos beneficios, entre ellos el relajarnos.

Basta con fijarnos en nuestra forma de respirar durante un minuto. Solamente necesitamos ese tiempo para encontrar la conexión con nuestro cuerpo, ignorar cualquier estímulo de nuestro entorno y centrarnos en la actividad que estamos haciendo.

Un ejercicio simple de respiración sería el siguiente: respirar lenta y profundamente por la nariz, notando como el aire va entrando y llega hasta el abdomen. Una vez llenos los pulmones, hacemos una pausa manteniendo el aire por unos 8 segundos para ir soltándolo lentamente por la boca.

Fácil, ¿verdad? Repitamos este mismo ejercicio tantas veces como creamos necesario, siendo conscientes en todo momento de las entradas y salidas del aire y de las sensaciones físicas que nos trae.

2. Centrarse en un objeto

Tanto la meditación oriental de la que se basa el Mindfulness como esta herramienta en sí misma tiene como objetivo dejar nuestra mente en blanco para centrarse en el aquí y el ahora. Esto es, en teoría, lo ideal, lo que nos gustaría conseguir, pero es ciertamente muy difícil si no tenemos ninguna tarea que hacer, como limpiar la casa, pasear o hacer ejercicio.

Afortunadamente existen otras alternativas que nos sirven tanto para detener el constante hilo de pensamientos como el de darnos un poco de calma y tranquilidad simplemente centrando nuestra atención en un objeto de nuestra habitación o del lugar en el que nos encontremos. Concentrémonos en la forma, en el color, la posición, dónde fue comprado y demás aspectos relacionados única y exclusivamente con ese objeto.

Por ejemplo, imaginémonos que tenemos una planta de ficus en nuestro jardín. Fijémonos en cómo son las hojas, el color de la tierra, el tipo de maceta en el que se encuentra… aspectos todos ellos que, por muy banales y simples que puedan parecer, nos van a otorgar calma y serenidad, un repelente de los pensamientos negativos que aparecen en nuestra conciencia a la mínima que no tenemos nada con qué ocuparla.

3. Identificar emociones

Este ejercicio está directamente relacionado con el anterior, aunque haciendo justo lo antagónico. Si en ese caso buscábamos un objeto en el que centrar nuestra atención para evitar que aparezcan pensamientos negativos, en este ejercicio haremos justo lo contrario: los vamos a buscar.

Sí, suena contraproducente, pero hay una razón para ello. La única forma de poder deshacernos de pensamientos negativos y aprender a manejarlos, evitando que nos produzcan el estrés con el que vienen asociados, es efectivamente tenerlos bien presentes. Hacer terapia de choque mental.

Busquemos un momento en el que podamos estar solos sin distracción alguna. Tratemos de dejar la mente en blanco. Difícil ¿verdad? A nuestra mente vienen todo tipo de pensamientos y con ellos emociones asociadas. Identifiquémoslos y apuntémoslos en un papel, seamos conscientes de cuáles son, qué pensamientos y qué recuerdos nos evocan.

Las personas vivimos un amplio repertorio de emociones que suponen una carga en nuestro día a día si son muy negativas y producto del estrés, pero esto no quiere decir que no se puedan gestionar ni eliminar. En caso de que sí puedan reducirse o deshacerse de ellas, deberemos tenerlas en cuenta, ponerles un nombre, analizarlas y buscar una solución.

La conciencia plena es vivir el presente, justo lo contrario a pensar en el pasado y preocuparse por el futuro, sin embargo, no podremos vivir el presente si hay problemas que se pueden solucionar pero todavía tenemos en la lista de pendientes.

En caso de que sean problemas que no se pueden solucionar y que forman parte del pasado, pensamientos recurrentes que brotan en nuestra mente como malas hierbas, acostumémonos a ellos. Si no hay solución posible ¿para qué preocuparse? La preocupación debe movernos a ponerle solución a algo, pero si ese algo no la tiene entonces esa preocupación no es adaptativa ni funcional.

4. Tomar conciencia del cuerpo

Las emociones pueden esconderse en lo consciente pero manifestarse en lo físico por medio de sensaciones corporales, algunas desagradables e incómodas. Mente y cuerpo están relacionados y, si uno está enfermo, el otro también.

Antes de llegar al extremo de los trastornos mentales, nuestro organismo ya nos advierte de que el estrés que sufrimos es dañino, provocándonos dolores de espalda, temblores, dolores de estómago, hormigueos, tics...

A la mínima que hagamos alguno de los ejercicios de relajación anteriores, especialmente el de la respiración, notaremos cómo estas sensaciones desagradables se van reduciendo. En caso de ser así significará que nuestro organismo estaba tan tenso que ha empezado a psicosomatizar y que en efecto esas sensaciones eran el resultado del estrés.

En caso de que no empiecen a remitir aun estando tranquilos y meditando, lo adecuado sería consultar con un médico sobre lo que puede ser. También, hay que entender que nuestra mente y cuerpo estarán sano siempre y cuando acudamos a un psicólogo y demás profesionales de la salud, pero que el Mindfulness puede ser una buena estrategia para protegernos de problemas orgánicos.

5. Fijarse en las pequeñas cosas del día a día

Por último, vamos a comentar algunas acciones del día a día en las que podemos aplicar la atención plena y que nos ayudarán a relajarnos. Básicamente, cualquier tarea diaria en la que no sea necesario pensar demasiado nos sirve para poner en práctica el Mindfulness, que no es más que ser consciente de la tarea que estamos haciendo y las sensaciones físicas asociadas a la misma.

Por ejemplo, estando limpiando los platos en vez de verlo como una tarea más que hacer o, incluso, algo pesado, tratemos de disfrutar el momento. Sintamos el agua entre las manos, el tacto de la esponja, la delicadeza de los platos, la perfección cilíndrica de los vasos, el olor del jabón y toda sensación que pueda desprender esta tan mundana escena de nuestras vidas.

También podemos aplicarlo a rutinas personales, como nuestro ritual de belleza y saneamiento. Mientras nos duchamos, notemos los cambios de temperatura, los olores del champú y el gel corporal, el ruido de las gotas de agua al precipitar en el suelo. Después, al secarnos y pasar a peinarnos, notemos como el peine hace que cambie la dirección de los cabellos y nos masajea el cuero cabelludo.

Son todas ellas acciones diarias pero qué tenemos tan automatizadas que, a veces, parece que ni las estemos haciendo. Démonos un minuto para sentirlas, para saborearlas, para vivirlas. Cierto que notar la ducha o lavar los platos no nos va a quitar todo el estrés que podamos sentir en un día normal, pero desde luego nos lo va a reducir.

Referencias bibliográficas:

  • Álvarez, M.L. (2013). Qué es Mindfulness. 2017, del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid.
  • Bertolín, G.J. (2014). Eficacia-efectividad del programa de reducción del estrés basado en la conciencia plena (MBSR): actualización. Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq, 35, 289-307.
  • Didonna, F. (2011). Manual clínico de Mindfulness. Bilbao: Desclée de Brouwer, S.A.
  • Simón, V . (2010). Mindfulness y psicología: presente y futuro. Información psicológica, 100, 162-170.

Graduado en Psicología con mención en Psicología Clínica por la Universidad de Barcelona. Postgrado de Actualización de Psicopatología Clínica en la UB.

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