¿Cómo vivir el momento presente? Se trata de entrenar la atención para notar lo que estás haciendo, sintiendo y pensando ahora, y de volver a ello con amabilidad cada vez que la mente se escape al pasado o al futuro, algo que se aprende con práctica y no con fuerza de voluntad.
Piensa en la última vez que te duchaste. Es probable que no recuerdes el agua ni el olor del jabón, sino la discusión que repasabas o la reunión del día siguiente. Ese piloto automático no es un fallo de carácter: la mente humana está hecha para anticipar y recordar, y esa capacidad nos ha resultado muy útil como especie. El problema aparece cuando no sabemos salir de ella.
En 2010, los investigadores de Harvard Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert publicaron un estudio, que la propia universidad resumió con el título de una mente errante es una mente infeliz. Usaron una aplicación que preguntaba a los participantes, en momentos al azar, qué hacían y en qué pensaban. La mente divagaba casi la mitad del tiempo, y las personas se sentían peor en esos momentos que cuando estaban centradas en lo que hacían, incluso si la tarea era aburrida.
Lo que significa estar en el aquí y el ahora
Vivir el presente no implica renunciar a los recuerdos ni dejar de planificar. Implica algo más modesto: percibir lo que ocurre como una experiencia nueva, en lugar de como una copia de lo vivido o un ensayo de lo que vendrá. Cuando comes, saborear la comida; cuando hablas con alguien, escucharle de verdad.
Esta idea tiene raíces antiguas, en la meditación budista y en corrientes filosóficas como el existencialismo, y también está en el centro de algunas terapias, como la terapia Gestalt, que pone el foco en la experiencia inmediata de la persona.
Las 7 claves psicológicas
¿Por qué cuesta tanto cortar la rumiación?
La rumiación es ese bucle en el que un pensamiento desagradable vuelve una y otra vez sin llevar a ninguna solución. La psicóloga Susan Nolen-Hoeksema dedicó buena parte de su carrera a estudiarla y la relacionó con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Intentar dejar de pensar en algo suele tener el efecto contrario; funciona mejor darte cuenta de que estás rumiando, ponerle nombre («otra vez estoy dándole vueltas a lo mismo») y dirigir la atención a una actividad concreta. Si te ocurre a menudo, aquí tienes más información sobre qué es la rumiación y por qué no puedes dejar de pensar.
¿Puede ayudar la meditación?
Sí, siempre que se entienda bien. La meditación de atención plena no deja la mente en blanco; enseña a notar cuándo se ha ido y a traerla de vuelta. En un ensayo con estudiantes universitarios, Michael Mrazek y su equipo observaron que dos semanas de entrenamiento en mindfulness redujeron la divagación mental y mejoraron la comprensión lectora y la memoria de trabajo.
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¿Qué papel juega el cuerpo?
Los ejercicios de relajación y de respiración lenta son una puerta de entrada más física al presente. Relajar los músculos por grupos o alargar la exhalación ofrece a la mente un ancla concreta, sobre todo en momentos de nerviosismo.
¿Estás exigiéndote demasiado?
Es difícil estar presente cuando el día está lleno de obligaciones de principio a fin. Revisar tus objetivos y responsabilidades, y preguntarte cuáles son realmente tuyos, libera espacio mental. A veces, vivir el presente empieza por quitar cosas de la agenda.
¿Vives pendiente de tu «yo ideal»?
Cuando cada actividad se valora según si te acerca o te aleja de la persona que crees que deberías ser, la atención se queda enganchada en ese ideal. Una autoestima más flexible permite disfrutar de lo que haces aunque no sea perfecto.
¿Por qué el ejercicio físico te ancla al presente?
El deporte exige atención a lo que ocurre: el ritmo, el equilibrio, la respiración. Por eso funciona bien para desengancharse de las preocupaciones, además de sus conocidos beneficios sobre el estado de ánimo.
¿Qué aporta darle tu propio sentido a la vida?
Los filósofos existencialistas defendían que la vida tiene el sentido que cada persona le da. Elegir tus propios valores te ayuda a soltar expectativas ajenas que, muchas veces, son las que más nos sacan del presente.
Tres preguntas para volver al ahora
Este ejercicio breve puedes hacerlo en cualquier momento, incluso mientras lees estas líneas. Respóndete en silencio:
- ¿Qué perciben mis sentidos? Fíjate en la luz, los colores, los sonidos y la temperatura del lugar donde estás.
- ¿Cómo está mi cuerpo? Nota qué partes están en contacto con la silla o el suelo, si hay tensión en los hombros o la mandíbula y cómo es tu respiración.
- ¿En qué estoy pensando? Observa si tu mente está planificando, recordando o preocupándose, sin juzgarlo.
Hacerte estas preguntas cuando te notes estresado o disperso te devuelve al momento actual en menos de un minuto. Convertirlo en una rutina, por ejemplo al llegar al trabajo, facilita que salga solo.
Dos ejercicios de atención plena para practicar
La fruta, despacio
Toma una pieza de fruta o una pasa. Mírala como si fuera la primera vez: el color, las manchas, el brillo. Después cierra los ojos, nota su textura y su olor, y por último cómela muy despacio, atento al sabor y a las sensaciones en la boca. Es uno de los ejercicios clásicos de los programas de mindfulness.
El 5-4-3-2-1
Nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Es especialmente útil cuando la ansiedad sube, porque obliga a la mente a centrarse en los sentidos.
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Cuando el pasado o el futuro pesan demasiado
Estar presente no borra los problemas, y no conviene convertirlo en una exigencia más. Si los recuerdos dolorosos o la preocupación por el futuro ocupan gran parte de tu día, te impiden dormir o trabajar, puede ser señal de ansiedad o depresión, y lo adecuado es consultar con un profesional de la psicología. Puedes encontrarlo en el directorio de Psicología y Mente para México, España o Colombia. Si en algún momento sientes que no puedes más, en España tienes el 024 y el 112; en México, la Línea de la Vida (800 911 2000) y el 911; en Colombia, el 123, y desde otros países, findahelpline.com.
Por dónde seguir
Este artículo forma parte del recorrido sobre mindfulness, meditación y terapias de aceptación. Una vez que sabes volver al presente en lo cotidiano, el siguiente paso es ver cómo los programas de reducción del estrés basados en mindfulness organizan esta práctica durante varias semanas y qué resultados han mostrado.
Este contenido es educativo y no sustituye terapia ni la valoración de un profesional de la salud mental.
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