El yogur es de esos alimentos que ha recibido una gran fama en las últimas décadas. No son pocos los anuncios en la televisión en los que, a modo de reclamo publicitario, se insiste en las propiedades de este alimento.
¿Hay algo de cierto en esto? Pues parece que sí, y no es algo que se sepa de hace poco precisamente. El yogur ha adquirido fama de ser una especie de medicamento natural gracias a las múltiples propiedades que trae consigo.
A continuación vamos a descubrir los 10 beneficios del yogur, cómo se produce y cuál es la cantidad recomendable diaria a consumir.
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Los principales beneficios del yogur
¿Cuántos yogures sueles tomar? Puede que seas de los que lo tienen muy incorporado en su vida, tomándolo en el desayuno o como postre. El yogur es uno de los alimentos más comunes en nuestra sociedad y no es de extrañar porque, además de estar muy rico, es un alimento fácil y rápido de tomar, que nos lo podemos llevar a cualquier parte y al que se le atribuyen múltiples propiedades, especialmente si se consume al natural.
El motivo por el que se le atribuyen ciertas propiedades tiene que ver directamente con cómo es producido. El yogur natural es un producto lácteo que se obtiene mediante la fermentación de la leche gracias a microorganismos, específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophilus, los cuales trabajan sobre la leche de tal forma que la fermentan y le confieren las características propias del yogur.
El proceso comienza con la pasteurización, proceso en el cual se calienta la leche para eliminar cualquier patógeno. Una vez hecho esto, comienza el proceso de fermentación propiamente dicho, en el cual se le incorporan a la leche los microorganismos que hemos mencionado, bacterias que son buenas para nuestro organismo. Lo que hacen esos lactobacilos y estreptococos es que, si la leche se mantiene a unos 40ºC durante unas cuantas horas, se reproducen consumiendo los azúcares de la leche (lactosa).
Como todo lo que entra tiene que salir tarde o temprano, estos microorganismos transforman la lactosa en ácido láctico en forma de desecho, sustancia la cual coagula las proteínas que se encuentran naturalmente presentes en la leche, haciendo que el yogur adquiera su aspecto cremoso y textura distintivas. Una vez se ha conseguido esto, se finaliza el proceso de fermentación manteniendo el yogur a bajas temperaturas y evitando que los microorganismos sigan estando activos.
La leche que se usa para hacer yogur puede ser de vaca, cabra, oveja… e incluso hay opciones veganas que han intentado emular los mismos beneficios atribuidos al producto original. Podemos encontrar yogures con todo tipo de sabores, con azúcar u otros sucedáneos, pero los más beneficiosos para la salud son, sin lugar a dudas, los yogures naturales. A continuación explicaremos sus principales beneficios.
1. Alto contenido en nutrientes
Uno de los motivos por los que el yogur es tan consumido es que es un alimento con alto contenido en nutrientes. Se trata de una de las mejores fuentes de calcio, mineral fundamental para mantener nuestros huesos y dientes en buen estado.
Este alimento también es rico en vitamina B12, una sustancia que se le atribuye ayudar en la prevención de enfermedades cardiacas, además de fósforo y potasio, sustancias que refuerzan el sistema inmunológico.
La lactosa es un azúcar de difícil digestión, el cual puede provocar molestias como dolor abdominal, diarrea y gases especialmente en intolerantes a esta sustancia. Por fortuna, los yogures están entre los lácticos pobres en lactosa gracias a su propio proceso de fermentación, lo cual hace de este lácteo una buena dosis de calcio para las personas intolerantes a la lactosa.
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2. Alto contenido en proteínas
Otro de los beneficios del yogur es su alto contenido en proteínas. Las proteínas, además de aportarnos energía, son agentes activos en la regulación del apetito porque aumentan la producción de hormonas que indican la plenitud del estómago.
Además de ello, el principal beneficio de consumir alimentos ricos en proteínas es que son estas sustancias las que contribuyen en la formación y mantenimiento de la masa muscular, manteniendo nuestros músculos sanos y fuertes.
Las proteínas presentes en el yogur tienen alto valor biológico, puesto que aportan gran variedad de aminoácidos, unidades básicas para elaborar otras proteínas. Esto hace del yogur un alimento fundamental en toda dieta escasa en proteínas, especialmente las vegetarianas.
3. Mejora nuestra salud digestiva
Uno de los motivos por los que el yogur tiene tanta fama es que se le atribuye ayudar a nuestra salud digestiva. Este alimento es probiótico, esto es, contribuye en la producción de microorganismos que son beneficiosos para nuestra salud, en concreto la flora intestinal, llegándolo a llamar como un medicamento natural.
Cuando más sana sea nuestra flora intestinal, mejores serán nuestras digestiones, además de que facilitará el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y las diarreas. También puede ayudar a las personas con síndrome de intestino irritable, puesto que los yogures con bífidobacterias añadidas contribuyen a tener una salud digestiva mejor en estos pacientes.
4. Fortalece el sistema inmunológico
Muy relacionado con el punto anterior, el yogur es un alimento que fortalece el sistema inmunológico gracias a que es rico en probióticos. Gracias a ello, reduce la probabilidad de contraer una enfermedad, además de que cuenta también con propiedades antiinflamatorias.
5. Evita la osteoporosis
Relacionado con el primer punto, el yogur evita la osteoporosis gracias a su alto contenido de calcio y, también, de tener entre sus nutrientes la vitamina D y también ser un alimento con entre el 15 y 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Además, al tener un pH ácido facilita la absorción de ese mineral, evitando que se desperdicie o sea excretado.
6. Mejora la salud cardiovascular
Hemos comentado previamente que el yogur contribuye en la prevención de problemas cardíacos gracias a que contiene vitamina B12, no obstante, esto también se debe a que posee una alta concentración de grasas monoinsaturadas. Son estas grasas las que aportan una dosis alta de colesterol “bueno” (HDL), elemento que colabora en la reducción de la presión arterial.
7. Contribuye a la recuperación física
Hemos mencionado antes que el yogur contiene proteínas en abundancia. Además de ello, también tiene carbohidratos saludables y se ha visto que este alimento no interfiere en la creación y producción de elastina y colágeno. Todos estos factores contribuyen a la recuperación física tras haber realizado actividad física intensa, además de que ayudan también a una buena salud muscular y también dermal, esto es, tener una piel sana.
8. No daña los dientes
Siempre y cuando sea yogur natural, sin azúcares añadidos, es un buen alimento para conservar los dientes. No únicamente por el hecho de que contiene un alto contenido de calcio, sino que también es un postre que al no traer consigo azúcares no daña nuestros dientes ni favorece la aparición de caries, problemas dentales los cuales pueden suponer la pérdida de alguna pieza.
9. Alto contenido en omega 3
El yogur es considerado un muy buen alimento gracias a su aporte de omega 3. Si la concentración de este nutriente en el yogur no es tan alta como en el pescado azul, sí que cabe decir que es gracias a la cantidad de omega 3 que posee que el yogur es una muy buena opción a incluir en dietas vegetarianas para suplir la carencia de este nutriente.
10. Rico y con pocas calorías
Además de tener buen sabor, tiene la gran ventaja de que tiene pocas calorías en relación con los nutrientes que aporta, nutrientes los cuales apenas se pierden en los nutrientes. Como hemos mencionado, estos alimentos tienen fósforo, potasio, vitaminas varias además de riboflavina, contribuyendo al menos un 10-15% del aporte dietético diario.
Si estamos interesados en bajar de peso, este alimento es perfecto porque nos ayudará a evitar tener hambre a la par que dispondremos de una buena ración de nutrientes. Puede que al principio su sabor sin azúcar nos cueste un poco, pero al cabo de unos cuantos yogures nos sabrá incluso un poco dulce, pudiéndolo incluir en nuestra dieta sustituyendo postres y otros alimentos hipercalóricos.
Para que nos hagamos una idea de las pocas calorías que posee:
- Yogur natural de leche de vaca (125g, ración normal): 76,8 kcal
- Yogur desnatado: 56 kcal
- Vaso de leche entera (200ml): 131 kcal
- Vaso de batido genérico: 155-355 kcal
¿Y cuántos yogures deberíamos tomar?
Como decíamos, el yogur es uno de los alimentos más consumidos en la sociedad gracias a lo fácil, cómodo y rápido que es de tomar. Si bien hay quienes lo tienen incorporado en casi cada comida que hacen, lo cierto es que la media está entre 3 y 4 yogures a la semana, algo que está un poco lejos de lo recomendado por los expertos para gozar de los múltiples beneficios que hemos comentado en el apartado anterior.
Se recomienda tomar, como mínimo, un yogur al día. Su perfil nutricional, probiótico y preventivo de múltiples enfermedades son motivos más que suficientes para decidir incorporarlo en nuestra rutina alimenticia diaria. Si bien lo preferible es que lo tomemos al natural, sin azúcar ni nada añadido, los yogures de sabores pueden consumirse a modo de capricho, siendo mucho más sanos que cualquier postre, bollería o batido que nos podamos encontrar en el mercado.
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