Actualmente, es común en muchos colectivos basar la dieta principalmente en contar las calorías de los alimentos, regulando las que ingieren teniendo en cuenta las que gastan. Así, el proceso de intentar perder peso, mantener tu estado actual o ganar peso se construyen en base a este principio.
Ese punto de vista propone que, si deseas perder peso, las calorías gastadas en tu día a día deben ser superiores a las que consumes, consiguiendo así potenciar la pérdida de peso total.
Ahora bien, cuidar tu alimentación es fundamental para tu salud, y por ello queremos justificarte por qué contar calorías no es suficiente para ello.
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¿Qué son las calorías y cuál es su función?
Las calorías son una unidad energética de medida, y en su aplicación al cuerpo humano cuantifica la energía que va a recibir nuestro organismo a través de la comida. La función de las calorías de la ingesta diaria es cubrir la energía requerida para las funciones vitales del organismo, así como las acciones adicionales desarrolladas.
Las calorías que gastamos de manera natural derivan desde las funciones de respiración hasta el bombeo del corazón. El resto de las acciones que hacemos diariamente también consumen calorías, como por ejemplo leer, andar o cocinar.
Nuestro organismo es como una máquina, y nuestra gasolina son las calorías y nutrientes derivados de los alimentos. A mayor actividad física, más cantidad de alimentos requeriremos para cumplir esos requerimientos.
¿Por qué contar calorías no es suficiente?
Aunque el cuerpo necesita energía, eso no es todo. La ingesta de suficientes calorías es condición necesaria pero no suficiente: los alimentos aportan calorías, pero también nutrientes, y el cuerpo los necesita.
Todos los alimentos tienen calorías. En un caso extremo, considerando solo las calorías, podrías conseguir perder peso a base de dulces y pizzas, mientras se cumpla una ingesta inferior a consumida en el día. Y sí, es posible, pero no es saludable.
De esta manera, lo más probable es que termines enfermando a corto plazo, e incluso algo que resultaría contradictorio: no tendrás la energía suficiente ni te sentirás bien durante el día. Además, el peso que perderás no será eficientemente de grasa, sino que probablemente también perderás bastante músculo. Mantener la masa muscular es necesario para tener una buena estética y salud.
¿Todas las calorías son iguales?
Este es el punto importante, y por el que no recomendamos basar una dieta en calorías. Las calorías no reaccionan igualmente en nuestro cuerpo según de dónde proceden: hoy en día, la mayoría de los alimentos ultra procesados tienen multitud de calorías vacías; es decir, no aportan ningún nutriente. Además, desregulan nuestro entorno hormonal y más tarde acabarán en forma de grasa corporal, ya que es fácil llegar a un superávit calórico a través de la mayoría de los productos que consume la sociedad actual.
Cumplir los nutrientes es más importantes que las calorías
Para conseguir una sensación de bienestar y plenitud, a parte de una buena salud y estética, lo más importante es cuantificar el cómputo total de nutrientes según tu objetivo y los factores de cada persona (enfermedades, alergias, patologías, etc.).
Podemos clasificar los nutrientes en los dos grupos macro; veamos cómo son.
Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes más importantes de nuestro organismo, pues los requiere en grandes cantidades para funcionar correctamente. Estos pueden clasificarse en tres grandes grupos, cada uno de ellos cumple una función en concreto:
- Proteínas: desarrollan la función transportadora y estructural en nuestro organismo.
- Hidratos de carbono: aportan energía a nuestro cuerpo.
- Grasas: son necesarias para que se pueden absorber ciertos tipos de vitaminas y también en el proceso de la fabricación de hormonas en el ser humano.
Micronutrientes
Los micronutrientes también son necesarios en nuestro organismo para cumplir diferentes reacciones químicas. Al contrario que los macronutrientes, los necesitamos en pequeñas dosis, y podemos clasificarlos principalmente en vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono en nuestra dieta
Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía de nuestro organismo; por tanto, las cantidades de estos a ingerir dependerán en gran medida de la actividad física que realices. Además, también es importante que cuides qué tipos de hidratos consumes.
Clasificación de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se pueden clasificar entre simples y complejos.
Hidratos de carbono simples
Tienen una estructura más simple, y por lo tanto nuestro cuerpo puede asimilarlos con facilidad. Son interesantes de cara a la actividad física, por su rápida asimilación; sin embargo, no hay que abusar de ellos, puesto que desregulan nuestro entorno hormonal. Un ejemplo de hidrato de carbono simple es el azúcar.
Hidratos de carbono complejos
Van acompañados de otros nutrientes, como por ejemplo la fibra. Esto propicia que se absorban más lentamente, evitando así perjudicar nuestro entorno hormonal, siempre que no abusamos de ellos. Algunos ejemplos de estos son la pasta, el arroz o la patata.
Recuerda, si comes más hidratos de carbono de los que necesita tu cuerpo, se almacenarán en forma de grasa. Adáptalos a tu caso particular, pero recuerda, más vale un alimento quemado, que un alimento no ingerido.
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Las grasas en nuestra dieta
Las grasas son otra fuente de energía de nuestro organismo, además de cumplir funciones esenciales, como la buena salud cardiovascular, derivada de los ácidos grasos saludables.
Son el nutriente que más densidad calórica tiene, aportando 9 calorías por gramo, al contrario que los hidratos de carbono y las proteínas, que aportan 4 calorías por gramo. Podemos encontrar diferentes tipos de grasas en los alimentos, clasificables principalmente en estas categorías que veremos a continuación.
1. Grasas saturadas
Son necesarias en su justa cantidad siempre que tengan una correcta procedencia para algunas funciones, como por ejemplo la creación de hormonas. Un ejemplo de buena procedencia en que las podemos encontrar es, por ejemplo, la carne.
2. Grasas trans
Este tipo de grasas se utiliza para modificar la textura y sabor del alimento. Nuestro cuerpo no las necesita, y son perjudiciales. Las encontramos, por ejemplo, en los alimentos ultra procesados.
3. Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Estas grasas también llamadas “saludables”, son esenciales para tener una buena salud cardiovascular. Son las derivadas de los frutos secos, aceite de oliva o el pescado azul, entre otras fuentes.
La proteína en nuestra dieta
La principal función de las proteínas en nuestro organismo es la estructural y transportadora. Podemos clasificar las proteínas en completas e incompletas, según si poseen todos los aminoácidos o carecen de alguno en concreto. Los aminoácidos son partículas más pequeñas de la proteína, de forma que una proteína está compuesta por un conjunto de aminoácidos.
Proteínas completas
Contienen todos los aminoácidos. Algunos ejemplos son la carne o el pescado.
Proteínas incompletas
Son carentes de algún aminoácido. Por ejemplo: las legumbres.
Las calorías importan cuando se cumplen los nutrientes
Una vez cumplidos los nutrientes necesarios, sí que es importante tener en cuenta las calorías, en base principalmente al objetivo que tengas. Pero recuerda, ¡siempre que la dieta sea variada y completa!
En base al objetivo, podemos resumir las siguientes claves.
Para potenciar la pérdida de grasa
Se requiere un déficit calórico; esto es, gastar más de lo que comemos. El déficit puede lograrse a través del ejercicio físico o regulando ciertos nutrientes en el cómputo total de la dieta.
Para ganar grasa o construir masa muscular
Se requiere un superávit calórico; es decir, comer más de lo que se gasta.
La salud y forma física reside en el equilibrio de los hábitos
Busca el equilibrio en tu vida, esto contribuirá en tu salud y en tu forma física.
Te recomendamos centrarte en cuidar los nutrientes que consumes, dado que esto es esencial mantener una dieta variada, y tener en cuenta tus condiciones y objetivos.
Además, es importante cuidar también hábitos saludables que contribuirán a todo esto, como el ejercicio físico, el descanso y el equilibrio emocional.
