¿Cómo reducir el estrés en el trabajo?

Consejos y estrategias para aprender a minimizar el poder del estrés en el trabajo.

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Cómo reducir el estrés en el trabajo

El trabajo es un ámbito de la vida que solemos asociar al concepto de “retos”; no es para menos, porque por las dinámicas de oferta y demanda, la mayoría de las personas que necesitan recurrir al trabajo remunerado para mantener su bienestar e independencia tienen que lograr unos objetivos tras otros.

De hecho, lamentablemente son muy comunes los casos de quienes están sometidos a mucha presión laboral (incluso en personas que no son de clase baja y que no se ven en una situación de precariedad económica).

Teniendo en cuenta eso, no sorprende que el estrés laboral sea uno de los motivos de consulta más comunes entre quienes van al psicólogo. Ahora bien, más allá de la psicoterapia (que es la solución más eficaz), hay margen de maniobra para intentar aprender por uno mismo a gestionar esta clase de problemas. Por eso, en este artículo veremos diferentes maneras de reducir el estrés en el trabajo, estrategias sencillas que puedes aplicar a tu día a día.

Cómo reducir el estrés en el día a día del trabajo: 6 consejos

El estrés no es en sí un fenómeno psicológico que pueda ser controlado a voluntad, porque hunde sus raíces en mecanismos fisiológicos ancestrales y con mucha mayor implantación en el cuerpo humano que la capacidad de planificar y decidir racionalmente. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer nada para modular las consecuencias del estrés o incluso para prevenir el exceso de estrés interviniendo sobre nuestro entorno.

Desde luego, aprender a gestionar el estrés constituye un reto complejo, y requiere tanto de conocimientos como de práctica. Si además estamos hablando de gestionar el estrés en el contexto laboral, la cosa se complica más: el puesto de trabajo suele ser un lugar en el que no faltan las situaciones y los estímulos que nos hacen “ponernos en guardia” o estar alerta. Pero también en esta clase de entornos es posible ir ganando dominio en el manejo de las emociones y de los elementos psicológicos vinculados la ansiedad.

A continuación encontrarás varios consejos y pautas para saber reducir el estrés en el trabajo, y que te pueden ser útiles a modo de introducción.

1. Asegúrate de que estás durmiendo bien

Las personas que sufren falta de sueño son mucho más propensas a desarrollar problemas de estrés y ansiedad. No solo porque se encuentran en un peor estado físico, sino también porque la falta de capacidad de concentración en el trabajo hace que su rendimiento empeore y se les acumulen las tareas.

2. Practica meditación y Mindfulness

Estos ejercicios pueden ser incorporados a tu día a día dedicándoles unos 10 o 15 minutos, y son de gran ayuda para potenciar el equilibrio emocional y dejar de dar a los pensamientos catastróficos más importancia de la que tienen.

3. Haz descansos regulares

No des por sentado que los minutos de descanso son tiempo perdido. Al contrario, si los administras bien, estarás potenciando tu capacidad de rendir en el trabajo sin caer presa del exceso de estrés.

Es mucho mejor para tu salud y para la productividad que descanses 5 o 10 minutos cada tres cuartos de hora que que te empeñes en terminar todo tu trabajo cuanto antes sin parar para darte un respiro. Si optas por esto último, además de sufrir desgaste psicológico y estrés, terminarás descansando igualmente aquí y allá casi sin darte cuenta y sin tener el control sobre tus tiempos de trabajo.

Meditación en el trabajo

4. Haz ejercicios de respiración controlada

La respiración diafragmática controlada te puede ayudar a mantener a raya la ansiedad cuando ya has empezado a notar sus primeros síntomas.

Además, se trata de un ejercicio que, si trabajas en un contexto de oficina, podrás realizar sin tener que moverte y que no llama la atención. Inspira y espira usando para ello los músculos del diafragma, evitando que tu pecho se mueva más que tu vientre. Al inspirar, debería expandirse incluso la parte de tu espalda que queda justo debajo de las costillas, en la parte de los riñones.

5. Evita la cafeína más allá de la primera hora de la mañana

Si sueles sufrir problemas de estrés en el trabajo, el café debe quedar confinado al desayuno, como ayuda para terminar de despertarte.

6. Asegúrate de estar trabajando con comodidad

Si sueles trabajar en un entorno incómodo, esto se plasmará en tu malestar emocional aunque no te des cuenta de ello. Asegúrate de que tu silla es ergonómica y se ajusta a ti, comprueba que la temperatura es la adecuada, que la iluminación no te obliga a forzar la vista, etc.

¿Quieres seguir aprender más sobre la gestión del estrés y la ansiedad?

Si te interesa formarte en el manejo del estrés tanto en el trabajo como en la vida personal, te puede interesar los cursos desarrollados por la psicóloga Lidia Dols, psicoterapeuta y creadora del proyecto Gurumind. En concreto, en el programa de formación “Estrés: cómo reducirlo” se dan las claves teóricas y prácticas para ganar dominio en este aspecto de la vida.

  • Arquer, M.I. (1997) Carga Mental de Trabajo: Fatiga. Madrid: INSHT. Notas Técnicas de Prevención NTP-445.
  • Martínez-González, L.; Olvera-Villanueva, G.; Villarreal-Ríos, E. (2018). Efecto de la técnica de respiración profunda en el nivel de ansiedad en adultos mayores. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26(2): pp. 99 - 104.
  • Morris, L.O. (2010). Mareo por ansiedad. Asociación Americana de Fisioterapia, Sección de Neurología.
  • Quick, J. C.; Quick, J. D.; Nelson, D. L. & Hurrell, J. J. (1997). Preventative stress management in organizations. Washington, DC: American Psychological Association.
  • Ran, L.; Wang, W.; Ai, M., Kong, Y.; Chen, J. & Kuang, L. (2020). Psychological resilience, depression, anxiety, and somatization symptoms in response to COVID-19: A study of the general population in China at the peak of its epidemic. Social Science & Medicine, 262, 113261.
  • Valdés, M.; De Flores, T. (1985). Psicobiología del estrés. Barcelona: Martínez Roca.
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Gurumind se centra en sanar el desgaste emocional y promover el empoderamiento de las personas a través de sus programas y herramientas de fácil utilización. Su equipo desarrolla programas y formaciones adaptadas a personas y organizaciones, para desarrollar la resiliencia. Ofrece formaciones en: reducción del estrés, Mindfulness, conexiones cuerpo-mente, técnicas de respiración, y otras áreas de la Psicología vinculadas a la gestión emocional.

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