¿Cuáles son las 5 fases del duelo por una ruptura de pareja? Son la negación, la ira, la negociación, la tristeza y la aceptación, aunque no todas las personas las viven en ese orden ni con la misma intensidad. Superar el desamor y la ruptura con la persona que amamos no es nada fácil. Son muchos los momentos buenos que dejamos atrás, y el torrente emocional que genera esta situación hace que muchas personas la vivan como el fin del mundo. Con la pareja se va también una rutina, unos planes y, en parte, una forma de vernos a nosotros mismos.
Generalmente, uno de los dos miembros de la relación es el que decide dejarlo, y aunque podría parecer que es el que menos sufre, eso no siempre es así. Hay relaciones que acaban pero el amor sigue vivo, algo que complica la transición hacia una nueva vida sin la persona amada. Por eso tiene sentido hablar de duelo: no se ha muerto nadie, pero se ha perdido algo importante, y la mente necesita tiempo para reorganizarse alrededor de esa ausencia.
Las fases que se describen a continuación sirven para poner nombre a lo que se siente. Conviene leerlas como un mapa orientativo y no como un camino obligatorio: no todo el mundo pasa por todas, ni en el mismo orden, ni con la misma intensidad.
No es fácil aceptar la ruptura
Llegados al punto de dejar atrás todo lo vivido, son muchos los recuerdos que golpean nuestra mente una y otra vez. Ciertamente, no es nada fácil aceptar que la relación ha llegado a su final, que la otra persona rehará su vida sin nosotros y que lo compartido quedará atrás.
Además, cuando la relación se rompe, también se tambalea parte de la identidad. Erica Slotter, Wendi Gardner y Eli Finkel (Personality and Social Psychology Bulletin, 2010) observaron que, tras una ruptura, muchas personas sentían que su idea de quiénes eran se volvía más confusa, y que esa confusión se asociaba con más tristeza. Preguntas como «¿quién soy ahora sin esta relación?» forman parte del duelo.
El dolor emocional se parece a una necesidad intensa
Algunas personas quedan muy enganchadas a la expareja. En un estudio con personas que acababan de ser dejadas, Helen Fisher y su equipo (Journal of Neurophysiology, 2010) observaron que ver fotos de la expareja activaba regiones cerebrales asociadas a la recompensa y la motivación, las mismas que se relacionan con el deseo intenso. Es un trabajo con pocos participantes y no demuestra que el amor funcione como una droga, pero da una pista de por qué cuesta tanto no escribir, no mirar sus redes o no buscar un encuentro.
Por eso muchos psicólogos recomiendan reducir el contacto con la otra persona, al menos durante un tiempo, para que los recuerdos no se reactiven a cada paso.
El desamor no es un proceso lineal
Las recaídas son habituales en el desamor, puesto que no es un proceso lineal. ¿Qué quiero decir con esto? Pues que existen altibajos. Las fases del desamor se van superando con el tiempo, pero es posible volver a etapas anteriores, por ejemplo, cuando volvemos a ver a la persona amada, en un aniversario o al escuchar una canción.
Una recaída no significa que todo el avance se haya perdido. Volver a sentirse mal un día concreto forma parte del proceso, y suele durar menos que la primera vez.
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El tiempo se convierte en un gran aliado
Con el paso de las semanas, la mayoría de las personas nota que el dolor pierde fuerza, aunque no desaparezca de golpe. Ayuda el calendario, pero sobre todo lo que hacemos con ese tiempo: dormir, comer con cierta regularidad, moverse, hablar con gente de confianza y retomar actividades que nos pertenecen.
Dicho esto, hay personas que tienen más dificultades para superar estas situaciones, por ejemplo, cuando ya arrastraban una autoestima baja, una forma de apego muy ansiosa o pocas personas con las que hablar. En estos casos, el acompañamiento de un psicólogo especializado puede ayudar a construir creencias más realistas sobre las relaciones de pareja y a aprender a quererse a uno mismo.
Las fases de una ruptura amorosa
¿Cuáles son esas fases y cómo se reconocen? El modelo más conocido es el de la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross, que lo propuso para describir cómo afrontan las personas la noticia de su propia muerte y que después se ha aplicado a otras pérdidas, como las rupturas. Habla de cinco etapas, y la última es la aceptación. Cada persona las vive a su manera, y el tiempo depende de muchos factores: la intensidad del sentimiento, la duración de la relación, cómo terminó o las experiencias previas de desamor.
1. Fase de negación y aislamiento
Esta fase se caracteriza porque la persona niega la realidad y actúa como si todo continuara igual. Es una etapa generalmente breve, que suele funcionar como forma de protección: el impacto de la ruptura es tan grande que cuesta asimilarlo. Puede notarse aturdimiento o incredulidad. En este momento vale la pena reconocer lo que se siente y mirar la situación de la manera más objetiva posible.
2. Fase de ira
La persona siente rabia hacia quien la ha dejado. Si en la fase anterior no quería aceptar la realidad, ahora aparece una tremenda frustración por lo ocurrido, y es fácil culpar a la otra persona de todos los males de la pareja. En ocasiones la rabia se dirige hacia uno mismo, hacia las personas cercanas o hacia el mundo entero. Sentir enfado es comprensible; convertirlo en venganza o en ataques solo alarga el daño para los dos.
3. Fase de negociación
Esta fase puede ser delicada si no se gestiona bien, porque en un intento de acercarse a la otra persona de nuevo se puede cometer el error de hacer cualquier cosa por recuperar la relación: prometer cambios imposibles, suplicar, aceptar condiciones que hacen daño. Un mal acercamiento puede empeorar la situación.
4. Fase de tristeza profunda
En esta etapa la persona pierde la esperanza de recuperar a quien ha amado. Empieza a ver que no hay marcha atrás y se siente realmente apenada por la pérdida de alguien que fue tan especial. Kübler-Ross la llamó «depresión», pero en una ruptura suele tratarse de una tristeza intensa y esperable, que no equivale necesariamente a una depresión clínica.
5. Fase de aceptación
Tras la tristeza, la persona comienza a imaginar un nuevo futuro. Acepta que la relación se acabó y que lo que no pudo ser, no será. Ya no busca estar con la otra persona y empieza a sentirse en paz. Aceptar no es olvidar del todo, sino poder recordar sin que duela como antes.
¿Cuánto dura el duelo por una ruptura de pareja?
No hay un plazo fijo, y desconfía de quien te prometa uno. Lo que sí se ha observado es que el malestar tiende a bajar con el tiempo. En un seguimiento diario de jóvenes adultos tras una ruptura, David Sbarra y Robert Emery (Personal Relationships, 2005) vieron que la tristeza y la rabia disminuían a lo largo de las semanas, con muchos altibajos entre un día y otro. Y Paul Eastwick y sus colegas (Journal of Experimental Social Psychology, 2008) encontraron que las personas suelen sobrestimar cuánto les va a doler una ruptura y cuánto les va a durar ese dolor.
Conviene pedir ayuda profesional si, con el paso de las semanas, el malestar no afloja o va a más; si te cuesta mucho dormir, comer, trabajar o estudiar; si te aíslas de la gente que quieres; si recurres al alcohol u otras sustancias para aguantar, o si sientes que la vida ha perdido sentido. El Servicio Nacional de Salud británico (NHS) recoge en su guía sobre el duelo y la pérdida señales parecidas y recursos de apoyo.
Si atraviesas un momento de malestar emocional muy intenso o tienes pensamientos de hacerte daño, no tienes que afrontarlo solo o sola. En España puedes llamar al 024 (línea de atención a la conducta suicida, gratuita y 24 horas) o al 112 en caso de emergencia; en México, a la Línea de la Vida (800 911 2000) o al 911; en Colombia, al 123. Si vives en otro país, en findahelpline.com encontrarás líneas de ayuda de tu zona. Si la ruptura viene acompañada de amenazas, acoso o violencia por parte de la expareja, en España puedes llamar al 016.
Lo que ayuda a atravesar el duelo
El malestar del duelo suele tener tres caras: la incertidumbre (no saber qué va a pasar ni si volverás a enamorarte), la ansiedad (opresión en el pecho, pensamientos intrusivos, problemas de sueño) y el desánimo (no tener ganas de nada). Varias cosas complican el proceso: tener hijos en común, una ruptura con infidelidades o muchas discusiones, una relación larga o problemas previos de autoestima.
Frente a eso, algunas pautas ayudan:
- Centrarse en el propio proceso, en lugar de en lo que esté haciendo la expareja o en escenarios futuros que no puedes controlar.
- Bajar la activación del cuerpo con respiración pausada, ejercicio o paseos, sobre todo en los momentos de más ansiedad.
- Expresar lo que sientes con amigos, familia o escribiendo, sin reprimirlo.
- Cambiar parte de la rutina para que no todo te recuerde a esa persona, y guardar durante un tiempo los objetos que más duelen.
- Recuperar aficiones, vida social y metas propias a corto y medio plazo.
Muchas de estas ideas se desarrollan paso a paso en la guía sobre cómo olvidar a alguien. Y en la sección sobre el amor del Greater Good Science Center de la Universidad de California en Berkeley hay más investigación sobre cómo se forman y se rompen los vínculos.
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Si fuiste tú quien terminó
Quien deja la relación también puede vivir un duelo, a menudo mezclado con culpa. Si eres tú quien toma la decisión, procura hacerlo con respeto: pensar antes qué quieres decir, elegir un lugar tranquilo y privado, escuchar la reacción de la otra persona sin insultos ni reproches y mantener la decisión con firmeza y compasión. Si hay cosas prácticas que resolver (pertenencias, vivienda, mascotas), es mejor acordarlas con calma y, si es posible, dejar después un tiempo de distancia para que los dos podáis sanar por separado. Perdonarte por haber tomado la decisión también forma parte del cierre.
El desamor se puede superar
Nuestra mente está preparada para asumir y superar una ruptura de pareja, aunque a veces no lo parezca. El duelo tiene un principio y, con el tiempo, también un final, aunque cada uno lo recorra a su ritmo. Hay casos en que el dolor y las malas sensaciones cuestan más de asimilar; entonces no hay que esperar a tocar fondo para pedir ayuda. En el directorio de Psicología y Mente encontrarás profesionales en México, España y Colombia.
Cuando la tormenta empieza a amainar, llega el momento de reconstruir. Los 8 pilares psicológicos para superar una ruptura de pareja son un buen punto de partida para esa etapa.
Serie: Ruptura de pareja
Estás leyendo: Las 5 fases para superar el duelo de la ruptura de pareja
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Este contenido es educativo y no sustituye terapia.
