Así pienso, así me siento: ¿es posible aprender a ser positivo?

¿Sabías que tus pensamientos pueden cambiar tu cerebro? La neurociencia moderna muestra que cada pensamiento activa conexiones neuronales específicas; cuanto más repetimos un patrón de pensamiento, más fuerte se vuelve. Esto significa que la forma en que pensamos influye directamente en cómo nos sentimos y actuamos. Cuando los pensamientos negativos se instalan, se activa un círculo vicioso que afecta nuestras emociones y comportamientos, reforzando ansiedad, miedo y frustración.

Sin embargo, pensar en cosas positivas activa el ciclo de la dopamina (pensamientos de logro o recompensa) y activa la serotonina (pensamientos de aprecio, aceptación y conexión social). Ambos neurotransmisores (dopamina y serotonina que son mensajeros químicos) contribuyen a la motivación, el enfoque, el placer y la satisfacción, junto con la sensación de bienestar y calma.

Durante años de experiencia profesional he visto como las personas que acompaño en mis sesiones de coaching, de alguna manera se van acercando a la mejora de su estado de ánimo “in situ”, cuando les informo de que es completamente normal verse presa de pensamientos negativos. Sí, es completamente normal tener pensamientos negativos, y la ciencia del cerebro explica por qué esto ocurre desde una perspectiva evolutiva y neurobiológica.

El cerebro primitivo y la respuesta de lucha o huida

Nuestro cerebro evolutivamente está diseñado para sobrevivir. La amígdala, una estructura antigua, se activa ante posibles amenazas y desencadena la respuesta de lucha o huida: aumento del ritmo cardíaco, liberación de adrenalina y cortisol, y enfoque en el peligro. Esto explica por qué los pensamientos negativos sobre riesgos o problemas son normales y adaptativos ayudaban a nuestros antepasados a anticipar peligros y sobrevivir.

En los humanos modernos, la corteza prefrontal, más desarrollada que en tiempos primitivos, actúa como reguladora de la amígdala. Hoy en día, esta ventaja evolutiva nos permite analizar, planificar y moderar emociones, evaluando si un peligro es real o solo un pensamiento.

Resumiendo: Antes, frente a un peligro físico, el cuerpo activaba el sistema de lucha o huida. Esto generaba aumento de adrenalina y dopamina y una reacción rápida y automática para sobrevivir. Hoy, en situaciones estables, los “peligros” suelen ser psicológicos, sociales o laborales, no físicos. El cerebro no percibe amenaza real, pero intenta analizar todas las opciones posibles.

El impacto de los pensamientos negativos

Antes el cuerpo respondía rápido a amenazas inmediatas; ahora la mente analiza riesgos complejos y futuros, lo que puede generar parálisis por exceso de pensamiento reflexión.

Desde un lado práctico, cuando experimentamos un pensamiento negativo, por ejemplo, “no soy capaz de hacerlo”, la amígdala puede activarse y generar sentimientos de ansiedad o inseguridad. Por el contrario, pensamientos positivos o constructivos pueden ayudar a la corteza prefrontal a modular estas respuestas, reduciendo la intensidad emocional, por ejemplo diciéndonos: “no sé si seré capaz, pero no pasa nada por intentarlo, si no me sale esta vez, lo intentaré la siguiente”.

Este es uno de los motivos por los cuales se suele asegurar que una serie de conversacines productivas (lo que para mí es un proceso de coaching) puede generar una reflexión que, sin duda, inducirá a una toma de consciencia que llevará a poner en palabras la emoción o las emociones y, en consecuencia, la gestión de las mismas y el camino hacia el bienestar mental y físico.

Y es que nuestros pensamientos no solo impactan la actividad cerebral, sino que también influyen en el sistema nervioso autónomo, que regula funciones corporales como la frecuencia cardíaca y la respiración.

A través de técnicas avanzadas como la resonancia magnética funcional, los científicos han identificado cómo diferentes patrones de pensamiento activan áreas específicas del cerebro relacionadas con las emociones. Por ejemplo, pensamientos asociados con el miedo suelen activar la amígdala, mientras que pensamientos relacionados con la ira pueden activar la corteza orbitofrontal lateral.

Si los pensamientos son conversaciones internas que mantenemos con nosotros mismos, esto nos viene a decir que si cambiamos esas conversaciones podemos cambiar nuestros pensamientos. Algunos estudios sugieren que una persona puede tener entre 6.000 y 70.000 pensamientos diarios. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Queen en Canadá calcularon que, en promedio, una persona tiene alrededor de 6.200 pensamientos al día. Este número puede variar según factores como el tipo de actividad mental, el nivel de atención, la fatiga y el estrés.

Por otro lado, la doctora Carmen Ochoa, licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM), con más de 25 años de experiencia en Medicina Biológica experta en mindfulness, menciona que el cerebro procesa cerca de 60.000 pensamientos diarios, de los cuales el 95% son involuntarios y el 80% son negativos.

Un programa en 4 etapas hacia el pensamiento positivo

Según Marisa Bosqued y el doctor Baltasar Ruiz-Roso, en su libro “Triptófano, el secreto para volver a ser tú”, para romper este círculo, es conveniente seguir un programa práctico en cuatro etapas: Evaluación, Enfriamiento, Discusión y Sustitución.

Etapa 1: Evaluación

Primero, identifica el pensamiento negativo, la emoción y la conducta asociada. Ejemplo:

• Situación: Mi jefe me llama al despacho.
• Pensamiento: “Me va a echar la bronca”.
• Emoción: Miedo, ansiedad.
• Conducta: Evito hablar y me pongo rígido.

El objetivo es detectar patrones automáticos y cuestionar su objetividad.

Etapa 2: Enfriamiento

Se trata de interrumpir el pensamiento negativo con una frase llave, que activa la zona de razonamiento del cerebro (córtex prefrontal) y reduce la intensidad emocional. Ejemplo de frase: “Esto es solo una llamada de rutina, no hay evidencia de que haya un problema”.

Etapa 3: Discusión

En esta fase, cuestionamos los pensamientos negativos: ¿Es demostrable? ¿Es subjetivo o basado en evidencia? ¿Estoy anticipando un desastre sin pruebas?

Etapa 4: Sustitución – Convierte tu crítico interno en aliado

Aquí transformamos la voz de nuestro peor enemigo en la de nuestro mejor amigo, aplicando normas simples como:

• Evitar términos absolutistas: “Nunca hago nada bien” → “A veces cometo errores, otras veces lo hago bien”. No a los adjetivos peyorativos: “Soy inútil” → “Hoy he cometido un error, puedo aprender de él”.
• Eliminar expresiones catastróficas: “Esto es horrible” → “Esto es incómodo, pero manejable”. - Cuidado con los ‘debería’: “Debería hacerlo perfecto” → “Puedo hacerlo lo mejor que pueda”.
• No juegues a ser adivino: “Sé que me va a regañar” → “No sé qué pasará; puedo afrontarlo”.
• Evitar generalizaciones: “Siempre fracaso” → “He tenido éxitos que demuestran lo contrario”.
• Alejarse del foco negativo: “Solo me critican” → “Recibo comentarios positivos y negativos”.
• Buscar la excepción positiva: “Soy malo en reuniones” → “En la última reunión presenté bien mi proyecto”.
• Dejar de esperar lo peor: “Todo va a salir mal” → “Pueden surgir dificultades, pero puedo resolverlas”.
• Evitar los extremos: “Todo está mal” → “Algunas cosas necesitan mejorar, otras están bien”.

Ante todo es conveniente ser realista y mantener expectativas razonables y objetivas.

Conclusiones

Aprender a ser positivo implica identificar pensamientos negativos, interrumpirlos, cuestionarlos y sustituirlos por otros más constructivos. Esto se relaciona con los hábitos, con la salida de la zona de confort, con asumir el control de nuestra vida y con gestionar la sensación de sentirnos víctimas de las circunstancias. Con la práctica diaria y un acompañamiento personalizado, es posible romper el círculo vicioso de negatividad, mejorar las emociones y generar conductas más eficaces, lo que aumenta nuestro bienestar integral.