“Autocompasión” no es tenerse pena a uno mismo: ¿en qué se diferencian?

¿Alguna vez te has parado a observar cómo es tu diálogo interno en tu día a día? ¿Cómo te acompañas en los momentos duros, cuando las cosas no salen como a ti te gustaría? ¿Tratarías de la misma forma a alguien importante para ti? ¿Le hablarías con la misma dureza?

En la mayoría de ocasiones, cuando nos preguntamos —o alguien de nuestro entorno que nos aprecia y se da cuenta de la intransigencia y el juicio con el que nos tratamos nos pregunta— alguna de las dos últimas cuestiones, la respuesta es un rotundo no. Y, ¿por qué sí lo hacemos con nosotros/as mismos/as?

En términos generales, en nuestra sociedad se fomenta el cuidado y la compasión para con los demás, pero no tanto para con nosotros/as mismos/as. En el presente artículo veremos qué es la autocompasión, cuáles son los beneficios y los mitos que la acompañan—entre ellos, que es una forma de tenernos lástima— y, por supuesto, también veremos cómo cultivarla.

¿Qué es la autocompasión?

La mayoría de personas en nuestra sociedad tiende a presentar un diálogo interno cargado de juicio y crítica hacia sí mismos/as. La autocompasión, en cambio, es el acto de ser amable y comprensivo con uno/a mismo/a en momentos de sufrimiento. Esta definición la propone Kristin Neff, una de las autoras más importantes en el campo de investigación sobre el tema.

Este concepto, sin duda, está íntimamente ligado con la inteligencia emocional y la toma de consciencia del propio mundo interno y las emociones que en este se dan. Según la autora, los principales componentes de la autocompasión son los siguientes:

• Bondad hacia uno/a mismo/a: hablarnos con calidez y comprensión en lugar de crítica.
• Humanidad compartida: el sufrimiento y la imperfección forman parte de la experiencia humana.
• Atención plena: tomar consciencia de las propias emociones, permitirnos sentir las desagradables sin reprimirlas ni que nos desborden.

El concepto «autoestima» hace referencia a la valoración que una persona tiene de sí misma. En este aspecto hay diferentes factores que intervienen, pero muchos de ellos están relacionados con percepciones y valores externos o en comparación con los demás. En cambio, la autocompasión no está vinculada a dichas comparaciones y, por tanto, es más estable.

Actualmente, podemos decir que hay una gran variedad de investigaciones que han explorado y estudiado el tema. Se ha observado que hay una relación directa entre la autocompasión y diversos indicadores de salud mental, entre ellos el bienestar. Por ejemplo, la autocompasión se correlaciona negativamente —es decir, cuanto más presente está un factor, menos lo está el otro— con: la ansiedad, la depresión y el estrés. Por otro lado, la correlación es positiva con aspectos como la percepción de satisfacción de la vida, el optimismo y la felicidad.

Se han observado otros beneficios, en adición a los ya mencionados, que estarían relacionados con una mayor resiliencia emocional. Además, también se ha observado una mejora de los vínculos relacionales interpersonales puesto que la empatía y la comprensión hacia los demás aumentan. Hasta ahora, hemos expuesto solo algunos de los principales beneficios que la autocompasión promueve. Sin embargo, también se han observado cambios positivos a nivel físico, hormonal, cerebral y conductual.

Diferencias entre autocompasión y tenerse pena

Cuando sentimos lástima hacia nuestra persona, tendemos a «revolcarnos» en nuestro dolor y sufrimiento. Es decir, nos enfocamos tanto en la propia experiencia que no podemos siquiera intentar buscar soluciones. Solemos posicionarnos en una postura de víctimas que nos impide analizar la situación y asumir la propia responsabilidad.

Mientras que la autocompasión nos motiva hacia la superación personal y promueve la resiliencia, tenerse pena a uno/a mismo/a nos suele dejar bloqueados, paralizados, con sensación de estar estancados y sin esperanza ni motivación. En este estado, se suelen dar conductas de evitación que pretenden escapar del dolor, evitarlo a toda costa.

Podríamos decir, que en realidad, la autocompasión es un antónimo de sentir lástima hacia uno mismo. La autocompasión se trata de entender el sufrimiento como algo inherente a la experiencia humana. Partiendo de esta base, podemos reconocer y validar el propio dolor sin juzgarlo. Esto permite la integración de la experiencia, con sus emociones y sensaciones físicas, de una forma adaptativa que nos permite crecer como seres humanos. Lamentablemente, la idea errónea de que la autocompasión es sinónimo de sentir lástima hacia uno/a mismo/a no es la única que aparece. Podemos observar otros mitos, entre los cuales destacamos los siguientes:

• “Autocompasión es debilidad”. Sin valentía no podemos hacer frente al dolor y el sufrimiento.
• “Autocompasión es conformismo”. La autocompasión nos motiva hacia el movimiento y el crecimiento.
• ** “Autocompasión es egoísmo”**. La autocompasión es tratarnos de forma respetuosa y tenernos en cuenta, pero no implica descuidar o dañar a los demás.

Son muchos y muy diversas las formas en las que podemos empezar a cultivar la autocompasión. Eso sí, es elemental tener en mente que, como la mayoría de cosas, requiere de un proceso de aprendizaje e interiorización. Es decir, con realizar algunos ejercicios un día solo no se sostendrán los beneficios.

Nuestro cerebro se siente muy a gusto en aquellas cosas que conoce, de ahí la importancia de ser constantes con la práctica. Hasta que se haya integrado esta nueva forma de tratarnos, atendernos y acompañarnos, el proceso puede resultar complejo. A continuación ofrecemos algunas herramientas que pueden ser útiles para empezar este camino:

• Pregúntate ¿cómo le hablaría (o trataría) a un ser querido en esta situación?
• Recuérdate, con tus palabras, los principios básicos de la autocompasión.
• Busca alternativas de diálogo compasivas cuando observes crítica y juicio.
• Escribe un diario y luego intenta leerlo de una forma compasiva.
• Practica meditaciones de bondad y compasión o Metta.
• Sumérgete en la práctica de la atención plena o mindfulness.
• Abrázate, acaríciate con ternura y calidez en momentos difíciles.