Seguramente has escuchado o leído sobre los “triggers” en alguna parte. La traducción exacta del inglés al español sería “disparador” o “desencadenante” y, en efecto, un trigger es un estímulo que dispara o despierta una reacción emocional e involuntaria en nosotros. En este sentido, un trigger puede ser algo tan sencillo como el olor del pan recién horneado que percibimos pasando por una panadería y que nos impide resistir este rato, para hacer la compra.
Es decir, las industrias grandes y pequeñas hacen uso de nuestros triggers emocionales todo el tiempo, que pueden ser colores, olores, sonidos o mensajes que nos llevan a tener determinada reacción de manera inconsciente y (casi) incontrolable. Pero los triggers emocionales no solo son estímulos sensoriales que encontramos en los comerciales. Un trigger para ti puede ser el tono de voz de una persona o que alguien alce la voz frente a ti, así como el olor de un perfume que te hace acordar de alguien. Se convirtieron en triggers porque son estímulos que conectas con alguna/s experiencia/s del pasado.
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¿De dónde vienen nuestros triggers?
Los triggers surgen a través de experiencias muy particulares de nuestra vida, donde conectamos el estímulo a algún evento impactante o alarmante que sigue. Por ejemplo, el sonido de la llave abriendo la puerta de la casa, porque “siempre que papa llegaba a casa, comenzaron las peleas y tenía que esconderme. El sonido de cómo abría la puerta fue como la campana que dio inicio al escenario.” (testimonio de un cliente).
Para una persona que en su infancia tuvo una experiencia así, este trigger (sonido de la llave), ya en su vida adulta, desencadena las mismas emociones que vivió de pequeño/a, como pueden ser miedo y el deseo de salir corriendo. Pero los triggers también pueden ser posturas o formas de trato durante una conversación. Como una persona te habla, su tono de voz o el rol que te asigna en la conversación.
Por ejemplo, cuando alguien te habla ininterrumpidamente y no te sientes escuchado/a, así como te pasó con tu madre cuando eras adolescente. Cuando alguien te hace una broma pesada y de repente te sientes humillado/a, aunque la broma tal vez no fue tan grave, ni con esta intención. Pero tú sufriste acoso en el colegio y eso te hace revivir la misma sensación de vergüenza que provocaron tus compañeros en ti.
¿Qué significa “estar triggered”?
Que te sientas triggered significa que alguien o algo “apretó un botón” que desencadena en ti una reacción emocional, por lo general muy desproporcional, ante el evento. Como describí en el ejemplo previo: Que escuchas alguien abrir una puerta no debería dar miedo y ganas de salir corriendo. El trigger es entonces el estímulo que conecta una sensación automáticamente con una reacción emocional involuntaria. Es el punto inicial de una vía que se ha trazado neurológicamente en ti. En tu pasado esta conexión se realizó por una amenaza o experiencia real, pero en tu vida actual ya no tiene sentido.
Ahora, reacciones emocionales, desproporcionados e involuntarias obviamente pueden producir malentendidos. Son estos momentos cuando nadie entiende que te pasa, de repente te sientes mal, incómodo/a, con ganas de llorar, gritar o quieres salir corriendo. Las formas de reaccionar pueden ser muy diversas, pero siempre se trata de una sensación que te sobrepasa de repente.
También puede ser que sea alguien quien te cae mal y no sabes muy bien por qué. Seguramente dispara alguna sensación en ti (miedo, inferioridad, ganas de competir, etc.). Una reacción muy común que tenemos cuando nos encontramos en este estado, es que culpamos a los demás: “Tu me hiciste sentir así.”, “Tu me provocaste.”, “Tu deberías saber que eso me afecta.” Pero los demás no tienen la culpa de nuestros triggers y no es su responsabilidad cuidarnos en este sentido.
¿Cómo dejar de seguir ciegamente a tus emociones cuando te sientes “triggered”?
Todos tenemos situaciones o estímulos que nos “triggerean” y es únicamente nuestra responsabilidad trabajar en ellos y darnos en estos momentos lo que realmente necesitamos. Si parece que en este momento necesitamos explotar y no queremos hacer daño a otras personas, ¿qué alternativas hay?
Paso uno: entender que no es la situación, eres tú
El primer paso es centrarnos en la situación. Poder identificar que lo que sientes en este momento no es por la situación en sí, sino porque tú asocias algo con esta sensación que viene de una experiencia personal tuya. Eso en un inicio no es tan fácil, porque primero tienes que conocer tus triggers. Recuerda momentos en el pasado donde reaccionaste de manera desproporcionada o dónde otros te dijeron que exageraste.
Tal vez hay situaciones específicas donde ya sabes que siempre te pones nervioso/a, enojado/a, con ganas de salir o en los que te sientes de alguna otra forma incómodo/a. Las sensaciones que nos produce un trigger pueden ser muy distintas, por eso también ayuda registrar con atención qué exactamente es lo que sientes en estos momentos.
Paso dos: conectar con el cuerpo y centrarse en la respiración
Una reacción común cuando nos sentimos disparados y ya lo identificamos es luchar activamente contra esa sensación. Por ejemplo, ya te encuentras en un momento donde te diste cuenta que alguien apretó un botón o un punto débil en ti e intentas de sobrellevar la ansiedad que te produce, al hacer como que nada ha pasado. Tal vez te dices algo como: “ok, te sientes provocado, pero ahora debes mantener la calma.” O simplemente repites mentalmente este mantra “mantén la calma, mantén la calma…”
Puede ser útil recordarte a ti mismo/a, que no quieres sobreactuar o explotar en este momento. Al mismo tiempo, tiene el efecto de la olla de presión porque no te permites sentir lo que sientes en este momento y haces finalmente un doble trabajo al contener la emoción y seguir el hilo de la conversación intentando que nadie lo note.
Una alternativa es reconocer con presencia y aceptación. Es decir, en vez de luchar contra la emoción, te sientas con ella. Eso es diferente que sacarla o repremirla. Sentarse con la emoción significa reconocerla, sentirla y aceptarla sin expresarla directamente. Puede ser diciéndote algo como: “Oh, eso lo que me dijo esta otra persona fue un trigger para mí, siento ganas de… (correr, atacar, estoy congelado, etc.).” Es reconocer lo que pasó y entender qué sientes sin juzgarte.
Entonces pon mucha atención: ¿qué siente tu cuerpo en este momento? Tal vez te sudan las manos, se acelera el ritmo cardíaco, te pones inquieta, quieres dar un paso atrás o alejarte totalmente del sitio. No hace falta luchar demasiado contra la emoción en este momento, porque emociones son como olas que vienen y se van. Si te sientas con tu emoción y te centras en tu cuerpo y tu respiración por este momento, le das un espacio. Este rato muchas veces no puedes hacer nada más, simplemente confía que la emoción se va a ir más tarde o temprano.
Paso tres: escuchar qué necesitas ahora
Al estar conectado con tu cuerpo y tu respiración se te hará más fácil identificar qué es lo que realmente necesitas. Tal vez de verdad necesitas alejarte un momento, estar a solas hasta que pasa la ola de emociones. Tal vez te ayuda algún movimiento o caricia, como darte un abrazo a ti mismo, tu mano en el corazón o tomar algo de distancia. Puedes decir algo como: “Con eso que paso ahora me siento un poco abrumado/a, voy a darme una vuelta para irlo procesando.”
No se trata de huir de un conflicto, pero en una situación donde estás triggered, no puedes esperar demasiado de ti. Estás en alerta y no es una condición donde vas a estar en el mejor momento para resolver un conflicto. Atenderte a ti mismo en este momento y esperar que pasa la tormenta interna es lo mejor que puedes hacer.
Paso cuatro: explorar la situación por medio de preguntas
Tomo como ejemplo una situación que puede ser un trigger para muchas personas. Un/a colega nos da una mala retroalimentación de nuestro trabajo indicando algo como: “En punto A y B debes mejorar.” Para muchos, la crítica del trabajo (por más constructiva que sea) es un trigger, porque indirectamente nos dice que “nos falta”, lo que desencadena sentimientos de culpa o vergüenza que pueden ser muy incómodos. Una reacción muy común ante este trigger es que comenzamos desesperadamente a defendernos, justificar nuestras decisiones o presuntas falencias y dar explicaciones largas de por qué y cómo es que trabajamos así, pese a que hubiera sido suficiente con dar una respuesta corta como: “Gracias por decírmelo, lo revisaré.” En una situación así pueden ayudar las siguientes preguntas: ¿Eso que paso ahora, qué desencadenó en mí (qué sentimientos)? Una posible respuesta: Me sentí ofendido, con miedo que puede pasar por esta observación.
¿Por qué lo desencadeno en mí?, ¿Cuál es mi asunto personal, que me llevó a tener esta reacción? Porque despierta en mi un miedo de no ser lo suficientemente bueno, que me falta y que estoy expuesto. ¿Por qué esto es algo importante para mí? Es importante para mí, ser bueno y sentir que soy suficiente, porque cuando me dan a entender que me falta, lo relaciono con rechazo y miedo a ser excluido/a. Este proceso de exploración ayuda nuevamente a conectar con uno mismo dentro de la situación e introducir algo de razonamiento lógico. Ya no te juzgas, ni te asustas por lo que sientes, sino lo puedes poner en contexto.
Trabajar en los triggers es un proceso
Seguir estos pasos tal cual los describí significa comprometerse con un trabajo de conocimiento personal diario. Implica poner atención a nuestras formas de reaccionar en diferentes circunstancias y dar un paso atrás para la autoobservación. Cuando recién comienzas a trabajar en tus triggers es muy probable que no te des cuenta en el momento justo cuando sucede sino después.
En este caso puedes seguir los pasos también después, aunque ya no sientes los mismo que durante la situación. Puedes acordarte del momento y registrar qué fue lo que pasó contigo. Con la práctica aumentará tu presencia en estos momentos y lograrás prevenir. También es importante compartir estas observaciones con alguien. Puede ser con amigos que están en un proceso parecido o con un procesional como parte de una psicoterapia.
