¿Cómo aprender a tener el control de lo que hago?

Hay muchas personas que sienten que, a pesar de que vaya pasando el tiempo, no son capaces de aprender tomar el control de sus vidas.

Hay quienes tienden a actuar sin pensar en las consecuencias de sus actos, siendo sumamente incapaz de controlar sus tentaciones o deseos; en estos casos hablamos acerca de una persona impulsiva.

Sin embargo, la impulsividad no tiene por qué ser la única causa de ese sentimiento de “no tengo el control de lo que hago”; en ciertas situaciones, ese malestar surge de la incapacidad para dejar de actuar según los deseos y las expectativas de los demás, algo relacionado con los problemas de asertividad.

En este artículo abordaremos el tema de “cómo tener el control de lo que hago”, poniendo el foco en estos dos tipos de dinámicas problemáticas.

¿Cómo tener el control de lo que hago sin problemas de impulsividad?

La impulsividad se define como un rasgo de personalidad caracterizado por reaccionar de forma precipitada, rápida e inesperada, sin sopesar las consecuencias de los actos. Algunos ejemplos claros de conductas impulsivas son: romper con una pareja por el temor a ser abandonado, comer descontroladamente, compras impulsivas, mantener relaciones sexuales constantemente sin implicarse emocionalmente, consumo de sustancias, entre otras.

De hecho, es bastante común entre las personas impulsivas el abuso de sustancias psicoactivas tales como el alcohol, tabaco, fármacos u otro tipo de drogas. A esto, también se le debe añadir la agresividad, es decir, el sujeto pierde el norte y puede llegar agredir a otras personas e incluso a sí mismo. Parece evidente que el cóctel más explosivo para una persona impulsiva sería el abuso de sustancias ligado a la agresividad.

En definitiva, la impulsividad sigue el siguiente patrón: en primer lugar, el deseo de realizar alguna actividad nubla el pensamiento por completo, por consiguiente, se realiza dicha actividad sin pensar en lo que ocurrirá y es aquí cuando finalmente, al ver la imposibilidad de retroceder, aparecen los sentimientos de vergüenza, culpa e incluso arrepentimiento. Tiene una gran comorbilidad con trastornos como el TDAH, el TOC, la depresión o la ansiedad. Las causas siguen siendo desconocidas aunque se asume un componente multifactorial; dicho de otra forma, se cree que es una combinación de factores genéticos y externos. Siguiendo esta línea, es interesante comentar que recientemente se han descubierto ciertas áreas del cerebro responsables de este rasgo de personalidad.

Investigadores norteamericanos de la Universidad de Yale, Harvard y el Hospital de Massachusetts han dedicado años al estudio acerca del papel del cerebro en la conducta impulsiva. Guiándose por las imágenes de resonancia magnética, midieron el tamaño de las regiones del cerebro y curiosamente encontraron que la impulsividad en adultos jóvenes se relaciona con una corteza más delgada en aquellas zonas del cerebro encargadas de la toma de decisiones, gestión emocional y autocontrol.

Tal y como afirman los autores de este estudio, los cambios en cuanto al grosor de estas estructuras cerebrales se relacionan con una percepción subjetiva de los jóvenes a actuar por impulso y por supuesto, con el uso de sustancias psicoactivas que hemos mencionado anteriormente.

1. Hacer uso de las técnicas de relajación

En el momento en que se siente ese deseo tan insistente de realizar una actividad, la relajación y la respiración son el mejor aliado. Los expertos aconsejan tomar aire profundamente, retenerlo y soltarlo lentamente. Es una forma de reducir la activación fisiológica ya que se envía un mensaje al cerebro para disminuir la marcha. Con esto se consigue pensar mejor y evitar elecciones impulsivas.

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2. Saber cuál es el detonante

Identificar si existe algún detonante para la conducta impulsiva es de suma importancia. Si se consigue saber qué situación, emoción o en definitiva, qué estímulo dispara la impulsividad, será mucho más fácil poder solventar el problema. Para ello, se puede hacer un trabajo de introspección para detectar el momento exacto e incluso se recomienda llevar un diario donde se pueda escribir cada vez que algo interno o externo detone dicha conducta.

3. Aprender a llevar la frustración

No siempre recibimos aquello que queremos o esperamos. De hecho, se podría decir que son más las veces en las que las cosas no funcionan como las teníamos planeadas que al revés. Mencionamos esto ya que en muchos casos, la impulsividad es una respuesta del sentimiento de frustración. En este sentido, es importante trabajar la flexibilidad cognitiva y aprender a tener respuestas adaptativas. Debemos trabajar en la gestión de nuestras emociones y conductas en aquellas situaciones que generan frustración.

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4. Aunque resulte difícil, reflexionar

Es muy conveniente que las personas impulsivas lleven a cabo un proceso de reflexión con el objetivo de anticipar las consecuencias de su conducta tanto a corto como a largo plazo. Es importante que paren, y en esa pausa puedan realizar un ejercicio de introspección y reflexionar para disminuir las respuestas automáticas que acostumbran a dar.

5. En casos extremos, acudir a psicoterapia

Si el problema se resiste a desaparecer y/o tiene una causa psicopatológica, es importante buscar ayuda profesional cuanto antes.

¿Cómo tener el control de lo que hago sin problemas de asertividad?

Tal y como hemos visto, las cadenas que nos atan al cortoplacismo y a reproducir una y otra vez conductas que nos dañan más de lo que nos benefician pueden surgir del miedo a decir que no, a la falta de asertividad en las relaciones personales. Ante este tipo de complicaciones, ten en cuenta estos consejos para tener control sobre tu vida:

1. Establece límites claros desde el principio

Si muestras desde un buen inicio cuáles son “las reglas del juego” al tratar contigo, en caso de que alguien pase por alto esas líneas, le corresponderá a él o a ella justificar por qué lo ha hecho.

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2. Practica rutinas de autocuidado

Si te acostumbras a cuidarte física y mentalmente, saldrás de la dinámica de auto-sacrificios constantes para ganarte la aprobación de los demás, ya que empezarás a valorar más el modo en el que te tratas a ti mismo/a.

3. Critica los comportamientos que no te gustan, sin poner el foco en la persona

Como al principio te costará bastante hacer una defensa abierta de tus derechos y prioridades, no te compliques innecesariamente: al expresar tu descontento con algo, no te fijes como objetivo criticar a una persona, sino a sus comportamientos que no te han gustado.

4. No asumas que le debes algo a todo el mundo

Interiorizar la idea de que no hay motos por los que esforzarse por encajar en los deseos y expectativas de los demás es necesario para ganar control sobre tu vida.