¿Cuándo una preocupación normal se convierte en excesiva? Las preocupaciones, las dudas y la inquietud forman parte de nuestro día a día.
Es normal preocuparse por una factura que no podemos pagar, una entrevista de trabajo o una primera cita, pero cuando esta sensación persiste en el tiempo y resulta difícil de controlar; cuando te planteas continuamente “qué pasaría si...” y los peores escenarios acuden a tu mente de manera que interfieren en tu vida diaria, puede que estés padeciendo preocupación crónica.
Desasosiego constante, pensamientos negativos, o esperar siempre lo peor puede tener consecuencias negativas para tu bienestar físico y emocional. Puede ser que te sientas fatigado, asustado sin un motivo aparente, que padezcas insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales, calambres o que te resulte difícil concentrarte en los estudios o el trabajo. Muchas personas caen en la dinámica de desahogar su negatividad con sus seres más próximos, auto medicarse, abusar de las drogas y el alcohol o evadirse de la realidad delante de una pantalla.
Si te sientes exageradamente preocupado y nervioso, hay maneras de vencer estos constantes pensamientos negativos. La preocupación crónica es un hábito que tu cerebro ha adquirido y reeducar tu mente para sentirte más relajado, ver la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos catastrófica, es posible.
¿Por qué nos cuesta tanto dejar de darle vueltas?
Una preocupación constante puede mantenerte despierto por la noche y nervioso y tenso durante el día. Aunque odies sentirte así, no sabes cómo pararlo. Nuestras creencias, tanto negativas como positivas, avivan la ansiedad y los pensamientos irracionales.
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Las creencias negativas sobre la preocupación hacen que tengas la sensación de que vas a perder el control, que estás dañando tu salud, que esto nunca terminará. Estas creencias negativas o “preocuparse por la preocupación”, te hacen caer en un círculo vicioso.
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Las creencias positivas pueden ser igual de dañinas. Pueden llevarte a pensar que tu inquietud te ayudará a evitar que te sucedan cosas malas, a eludir los problemas, estar preparado para lo peor o llevarte a la solución solo por el hecho de darle muchas vueltas al tema. Te resultará más complicado acabar con el hábito de preocuparte si crees que esto te beneficia en algo. Cuando te des cuenta de que preocuparte no es la solución sino el problema podrás empezar a controlar tu mente.
Consejos útiles para acabar con la preocupación crónica
Afortunadamente, desde la psicología contamos con unas cuantas reglas que podemos aplicar para rebajar este nivel de preocupación.
1. Marca un tiempo para preocuparte
Dale permiso a tu mente para preocuparse, pero solo durante el tiempo que tú hayas establecido. Cuando aparezcan los pensamientos negativos debes posponerlos, no evitarlos, si no dejarlos para más tarde. Establece un horario, que deberá ser el mismo para cada día (por ejemplo, a la hora del café de 15:00 a 15:20), durante este periodo podrás dar rienda suelta a tus pensamientos negativos, pero fuera de este horario estarán terminantemente prohibidos.
Anota tus preocupaciones. Cuando te asalte un pensamiento negativo escribe una breve nota y sigue con tus tareas. Ya tendrás tiempo más tarde de pensar en ello, por lo tanto, ahora no tienes necesidad de hacerlo.
Lee tu lista de problemas durante el periodo establecido. Si lo que has anotado te sigue causando malestar, date permiso para pensar en ello, pero solo durante el tiempo establecido para ello. Si, por el contrario, te parece que su intensidad ha desaparecido, acorta el tiempo de preocupación y disfruta del día.
2. Debate contigo mismo la veracidad de tus pensamientos negativos
Si sufres de preocupación crónica es posible que tu visión del mundo sea más amenazante de lo que realmente es. Por ejemplo, tú puedes exagerar la posibilidad de que las cosas irán mal, imaginar el peor de los escenarios y dar por sentado la veracidad de nuestras ideas. Es posible que también subestimes tus habilidades de lidiar con los problemas cotidianos y des por sentado que no vas a saber manejarlos. Este tipo de pensamientos se conocen como distorsiones cognitivas, incluyen:
- Pensar que todo es blanco o negro, sin tener en cuenta el término medio. “Si las cosas no van bien, es porque soy un completo desastre”.
- Generalizar por el simple hecho de haber tenido alguna experiencia negativa, creyendo que esto será siempre así. “No conseguí ese empleo; nunca más volveré a trabajar”.
- Darles demasiada importancia a las cosas negativas y menospreciar las positivas. “Contesté mal la última pregunta del examen; soy tonto.” Resaltar los errores y olvidar los aciertos.
- Despreciar los logros conseguidos. “La presentación resultó un éxito, pero fue solo cuestión de suerte”.
- Esperar que suceda lo peor. “El piloto dijo que atravesamos una zona de turbulencias; el avión va a estrellarse”.
- Recriminarte a ti mismo lo que debiste hacer o lo que no y castigarte a ti mismo con continuos reproches. “No debí iniciar la conversación con ella; soy un idiota”.
- Etiquetarte a ti mismo por errores pasados. “Soy un desastre, soy aburrido; merezco estar solo”.
- Responsabilizarte de sucesos que están fuera de tu control. “Es culpa mía que él tuviera ese accidente; debí recordarle que condujera despacio”.
Cómo rebatir esos pensamientos
Cuando te sientas acosado por estos pensamientos, hazte las siguientes preguntas:
- ¿Qué pruebas tengo de que esto sea cierto? ¿Y de que no lo sean?
- ¿Existe una perspectiva más positiva o realista de ver la situación?
- ¿Cuál es la probabilidad de que esto que me asusta acabe realmente ocurriendo? Si la posibilidad de que suceda es baja, ¿qué es más factible que ocurra?
- ¿Es útil este pensamiento? ¿Me ayuda en algo o me perjudica?
- ¿Qué le diría a un amigo que me planteara esta inquietud?
3. Distingue entre lo que tiene solución y lo que no
Hay estudios que demuestran que mientras estás ocupado preocupándote, te sientes temporalmente menos ansioso. Darle vueltas al problema hace que sientas erróneamente que estás haciendo algo para solucionarlo. Pero preocuparse y solucionar algo son dos cosas muy diferentes.
Solucionar problemas implica evaluar la situación, concretar los pasos a seguir para afrontarlo y seguidamente poner en marcha el plan de acción. No importa el tiempo que pases pensando en lo peor que puede pasar, eso no te hace estar más preparado para lidiar con ello, si finalmente acaba sucediendo.
¿Tu problema tiene solución?
Un problema resoluble es aquel que te permite tomar medidas inmediatas para solucionarlo. Por ejemplo, si estás preocupado por tus facturas, puedes llamar a tus acreedores y renegociar el vencimiento con ellos.
Las preocupaciones que no llevan a nada son aquellas que no te permiten ninguna acción ni son irresolubles. “¿Qué pasará si un día enfermo de cáncer? ¿Qué hago si mi hijo tiene un accidente?”
- Si tiene solución, escribe una lluvia de ideas con todas las posibles soluciones que se te ocurran. Céntrate en las cosas que tú puedas cambiar y deja de lado las que escapan a tu control. Una vez evaluadas tus opciones, inicia el plan de acción. Una vez tengas un plan y empieces a ejecutarlo, te sentirás mucho mejor.
- Si no tiene solución, acepta la incertidumbre. Si padeces preocupación crónica, seguramente tus preocupaciones serán de este tipo. Preocupándote tienes la sensación de que puedes predecir lo que el futuro te depara y así prevenir posibles sorpresas desagradables. Pero las cosas no funcionan así. Pensar en las cosas que pueden ir mal, no hace que la vida sea más predecible. Centrarte solo en lo peor que puede pasar te impide disfrutar de los buenos momentos del presente. Debes combatir tu necesidad de tenerlo todo controlado y de buscar respuestas inmediatas.
4. Interrumpe el círculo vicioso
Cuando sufres de preocupación crónica sientes que tus pensamientos giran en una rueda eterna, que estás fuera de control, que vas a volverte loco o que el peso de la ansiedad te acabará aplastando. Pero puedes seguir estos pasos para interrumpir esta espiral de ansiedad y darte un respiro:
- Haz ejercicio. Moviendo tu cuerpo liberas endorfinas, las cuales contribuyen a aliviar la tensión y el estrés. Centra tu atención en lo que sientes mientras corres, bailas, caminas, en tu respiración y el ritmo de tu corazón.
- Apúntate a clases de yoga o taichí. Estas disciplinas orientales hacen que mantengas la atención en el presente, ayudan a aclarar tu mente y fomentan el bienestar.
- Respira profundamente. Cuando estás preocupado tu respiración se acelera, llevándote a cuadros más graves de ansiedad. Practicando ejercicios de relajación profunda puedes calmar tu mente.
5. Comparte tus preocupaciones
Puede que te parezca una solución muy simple, pero hablar con un amigo de confianza o con un familiar que te escuche con atención, sin juzgarte ni criticarte es el modo más efectivo de calmar tu ansiedad. Cuando veas que estás a punto de caer en la espiral, verbalizar tus preocupaciones te ayudará a que parezcan menos graves.
Quedarte las cosas dentro no hará más que magnificarlas y acabarán siendo abrumadoras. Si las compartes con alguien de confianza, te ayudará a verlas con perspectiva. Y si tus preocupaciones están justificadas, quizás la mirada de otra persona te ayude a encontrar la solución.
6. Practica el mindfulness
Normalmente, preocuparse implica centrarse en el futuro: lo que puede ocurrir y lo que podrías hacer para evitarlo. O en el pasado: recriminándote a ti mismo lo que has dicho o hecho de forma errónea. El mindfulness ayuda a centrarse en el presente y por consiguiente a liberarse de las preocupaciones.
- Reconoce y observa tus preocupaciones. No trates de ignorarlas o combatirlas, simplemente contemplarlas como si fueras un observador ajeno, sin reaccionar o juzgar.
- Deja que se vayan. Notarás que cuando no prestes atención a estos pensamientos que aparecen súbitamente, acabarán desapareciendo como nubes en el cielo empujadas por el viento.
- Mantén tu atención en el presente. Centra tu atención en cómo se siente tu cuerpo, tu respiración, y los pensamientos que acuden a tu mente; si te quedas atrapado en alguno de ellos, haz que tu atención vuelva de nuevo al presente.
- Hazlo diariamente. Llegar a dominar esta técnica requiere un tiempo, no debes desanimarte si al principio te resulta difícil controlar tus pensamientos negativos. El solo hecho de interrumpirlos y volver al presente te ayudará a reforzar la rutina y crear el hábito de romper la espiral de la preocupación.
7. Acude a un profesional
Los profesionales de la salud psicológica pueden ayudarte a comprender mejor las causas y los detonantes de tu preocupación. Además, te ofrecerán herramientas adaptadas a tu caso para que puedas trabajar estos bloqueos emocionales hasta que vuelvas a ser dueño de tu presente y de tu futuro.
