En la sociedad actual, todo el mundo quiere adquirir buenos hábitos. El eslogan del siglo XXI es el de que tenemos que seguir una alimentación saludable, hacer ejercicio con frecuencia, ser muy felices, evitar ser perezosos, y muchos más.
Es muy fácil pensar en que algún día lo llevaremos a cabo, pero no lo es tanto cuando queremos ponernos mano a la obra. Necesitamos algo que nos active, que nos dirija a ello. Necesitamos los desencadenantes de la acción.
A continuación vamos a entender exactamente qué son estos desencadenantes, y veremos qué tipos hay y cómo los podemos utilizar para nuestro provecho.
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¿Qué son los desencadenantes de la acción?
Los desencadenantes de la acción son una representación mental exacta de una cadena de hechos, que se ubican en un determinado lugar, a un hora o momento del día concreto, y pueden ocurrir con o sin la compañía de otras personas. Es decir, es el imaginarse todo aquello que influye en la realización de una determinada acción y, por lo tanto, en caso de que se repita en más de una ocasión contribuye a que esta acción se asiente como un hábito, ya sea este positivo o negativo.
El describir con exactitud los pasos que se van a seguir y el contexto en el que se va a desarrollar la acción contribuye de forma significativa que la misma ocurra. De hecho, existen investigaciones que han tratado de ver cómo el simple hecho de hacer que los participantes se imaginen realizando una acción futura incrementa las posibilidades de que ocurra, y a continuación veremos un caso particular.
El experimento de Gollwitzer y Brandstätter
Los psicólogos Peter Gollwitzer y Veronika Brandstätter descubrieron en 1999 lo que ellos llamaron como técnica de intenciones de implantación, que es sinónima de desencadenantes de la acción.
Usando a estudiantes universitarios, pudieron observar el poder de describir una acción futura contribuía a que la misma ocurriera. Su experimento consistió en coger a los estudiantes de una asignatura y proponerles realizar una actividad para subir nota. Este ejercicio era el de entregar un trabajo acerca de cómo pasarían la Nochebuena.
Hasta aquí todo muy normal, pero Gollwitzer y Brandstätter pidieron una cosa diferente a los que formaban parte del grupo control y a los que formaban parte del experimental. A los del control se les pidió que entregaran el trabajo el 26 de diciembre, es decir, después de que, en teoría, ocurriera la acción, mientras que a los del grupo experimental se les pidió que definieran, con el mayor grado de detalle, dónde harían el trabajo, y entregar esta descripción antes de irse de vacaciones.
Para que nos entendamos: al grupo control se le pidió entregar el trabajo una vez ya habían hecho la actividad, mientras que a los experimentales les tocaba describir, antes de que fuera Nochebuena donde acabarían haciéndolo (p.ej., me levantaré pronto el 25 para escribir el trabajo en la biblioteca de mi ciudad...) y después entregar el trabajo de lo que habían hecho ese día.
Mientras que en el grupo control, de todos los que dijeron que iban a entregar el trabajo final solo lo acabó haciéndolo el 33%, en el experimental este porcentaje fue más elevado, de cerca del 75%, demostrando que el describir con anterioridad y de forma precisa una acción se contribuye a que esta acabe pasando.
Los desencadenantes de la acción funcionan porque anticipan la decisión. Al anticipar la acción que se va a realizar, teniendo muy claro el qué, el cómo, el dónde, el cuándo y con quien, contribuye a que nos mentalicemos y nos motivemos en hacerlo. Contribuyen a crear un hábito instantáneo.
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Cinco tipos de desencadenantes de la acción
Como ya hemos visto, el querer adquirir un buen hábito y ponernos manos a la obra implica saber con exactitud qué es la acción que queremos llevar a cabo. Para contribuir a que la misma ocurra es necesario saberla describir con la mayor precisión posible, permitiéndonos mentalizarnos adecuadamente y que tengamos una mayor tendencia a realizarla, como es el caso anterior de los estudiantes de Gollwitzer y Brandstätter.
A continuación veremos con más profundidad los cinco tipos de desencadenantes de la acción principales, los cuales pueden contribuir, para bien o para mal, en la adquisición de todo tipo de hábitos.
1. Momento del día
El momento del día es, seguramente, el desencadenante más importante a la hora de llevar a cabo un hábito. Por ejemplo, pensemos en los hábitos que tenemos asentados por la mañana: nos levantamos, tomamos nuestro café o taza de té, comemos un cruasán, nos duchamos, nos vestimos y nos vamos al trabajo o a clase. El simple hecho de levantarse con éxito de la cama ya implica la realización de toda esta series de acciones de forma inconsciente.
Pero la mañana no es el único momento del día que influye en nuestra forma de comportarnos. Puede ser que, cuando llegamos de clase o de trabajar, asociamos la hora de la llegada a tener que encender la tele y vaguear, o tomar un tentempié. Estamos acostumbrados a que, a una determinada hora, tenemos que comportarnos de una determinada forma. El momento del día induce a que hagamos estos hábitos.
La hora del día puede ser un desencadenante de la acción perfecto para que realicemos acciones que nos suponen algún tipo de beneficio. Por ejemplo, si estamos interesados en adquirir más vocabulario en inglés, podemos intentar asociar la hora del desayuno con coger un diccionario y tratar de aprender diez nuevas palabras. Al principio nos costará, claro, pero con el paso de los días habrá un momento en el que tomar el desayuno nos hará abrir el libro de forma inconsciente.
2. Lugar
Imaginémonos que estamos en la cocina y vemos delante de la mesa un plato de galletas recién horneadas. Nos las comemos. ¿El motivo? Estaban ahí. ¿Teníamos previsto comerlas antes de entrar en la cocina? No, no sabíamos ni que las habían hecho. ¿Por qué íbamos a la cocina entonces? íbamos a por un vaso de agua, el plato ha sido el culpable de que hayamos decidido comer las galletas.
Con este ejemplo podemos entender la importancia de que el simple hecho de que algo esté ahí puede inducirnos a hacer una determinada conducta, en este caso el comernos el plato de galletas. El encontrarnos en el lugar conveniente en el momento conveniente influye sobre nuestra conducta, tomando una buena o mala decisión sin siquiera haberla pensado apenas unos segundos. El entorno o el lugar es uno de los desencadenantes de la acción más potentes, pese a que no se le da la debida importancia.
En toda habitación de nuestra casa, sea nuestro cuarto o el escritorio, pueden haber estímulos que nos impidan ponernos a estudiar, por ejemplo. También, en cada lugar de nuestro hogar tenemos asociadas unas formas de comportarnos, como por ejemplo pasarnos horas jugando a videojuegos en nuestra habitación, comer las galletas en la cocina o mirar la tele en la sala de estar. Están “contaminadas” con nuestras conductas anteriores.
Es por ello que se ha visto que la mejor manera de intentar instaurar un nuevo hábito es el realizarlo en un nuevo lugar. Por ejemplo, si queremos estudiar y no hay forma de concentrarnos en nuestra casa, vayamos a la biblioteca o a una cafetería en la que nunca hayamos estado con nuestros amigos. Al ser lugares nuevos para nosotros no tenemos el precedente de haber realizado acciones que entorpezcan nuestro estudio. Son lugares que fomentan un entorno más productivo.
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3. Evento predecesor
Muchos hábitos están condicionados con algo que ha ocurrido antes, o con un estímulo que puede parecer inofensivo para el conjunto de nuestra conducta pero que nos influye de tal forma que puede suponer el fracaso de nuestros propósitos.
Por ejemplo, y un clásico, es el de coger el móvil cuándo vibra y, acto seguido, miramos quien nos ha enviado el último mensaje. No únicamente miramos el mensaje, dado que aprovechamos para mirar Instagram, Twitter y curiosidades de la última página que hemos visitado. Y eso nos hace perder tiempo, especialmente si estábamos haciendo algo importante en el que no deberíamos permitir que ninguna distracción nos interrumpa. La vibración funciona en nosotros como la famosa campanilla de Pavlov con sus perros.
Este condicionamiento de nuestra conducta ante un determinado estímulo lo podemos usar en nuestro beneficio. Por ejemplo, queremos caminar más, y una buena forma para ello es subir y bajar escaleras. Podemos proponernos el que, si el ascensor no se encuentra en nuestra misma planta, no lo llamemos, y bajemos por las escaleras. Así hacemos un poco de pierna.
4. Emociones
No hace falta ser psicólogo para saber cómo el estar de mal humor nos hace tomar malas decisiones, que eventualmente pueden convertirse en malos hábitos. Por ejemplo, hay personas quienes, cuando se estresan, tienden a irse a la nevera a buscar algo ultraazucarado, como una tableta de chocolate, un flan o un pastelillo. Otras optan por fumar como carreteros o pasarse horas mirando Netflix o vídeos de prensas aplastando cosas en YouTube.
Queda claro que estar triste, enfadado, estresado o de malhumor en general nos hace hacer cosas poco productivas. Es por ello que el estado anímico, como desencadenante de una (mala) acción es algo bastante complicado de usar en nuestro propio beneficio. Normalmente nos gusta hacer cosas productivas cuando nos encontramos de buen humor, mientras que si estamos un poco decaídos o enfadados en lo último en lo que pensamos es en estudiar, hacer deporte o tomar una buena dieta.
Esto es algo difícil de controlar. Aunque podemos hacer un gran esfuerzo por sonreirle a la vida ante la adversidad, somos seres humanos, no organismos anímicos y carentes de emociones. Sentimos, y cada sentimiento influye en nuestra conducta, para bien o para mal. Es lo que hay.
Sin embargo no todo son malas noticias. Podemos intentar pensar fríamente cuando nos encontramos enfadados y, en vez de pagarlo con el mundo, canalizar la tensión haciendo deporte, especialmente uno que implique levantar peso (p. ej., máquinas del gimnasio), pegar puñetazos (p. ej., boxeo) o, si se prefiere, que haga que uno se canse (p. ej., spinning).
5. Otra gente
No resulta nada sorprendente que nuestras compañías influyen en nuestra conducta y, en los peores casos, se cumple el dicho de mejor estar solo que mal acompañado. A todos nos ha pasado que no solemos beber pero, cuando estamos con un amigo, no podemos evitar el pedir una birrita. En otros casos, cuando estamos vigilando qué comemos, estar con otros amigos no invita a pedirnos una ensalada para cenar. Podríamos poner muchos más casos, pero la idea ya se va entendiendo: los demás influyen en nuestras decisiones.
Pero no todo es malo. Al contrario, proponerse hacer cosas con amigos o familiares puede ser un factor que desencadene la realización de lo que, con el paso del tiempo, será un buen hábito. Por ejemplo, imaginémonos que nos hemos apuntado al gimnasio con nuestro compañero de piso y, cada vez que él va, tenemos las ganas de acompañarle. Luego en el gimnasio, si además se le da bien el ejercicio, nos puede motivar a probar máquinas nuevas y a superarnos a nosotros mismos. Es un caso en el que otra persona nos influye positivamente.
Antes de acabar y decidir el hábito a iniciar
Ya sea escogiendo uno de los desencadenantes de la acción previamente explicados, o siendo consciente de cómo estos influyen en nuestra conducta, es muy importante concretar qué es aquél hábito deseado, o la acción puntual, que queremos adquirir. No sirve de mucho proponernos ser muy sanos, estudiar o meditar sin antes especificar qué significan exactamente estas acciones. También es muy importante especificar aquel o aquellos desencadenante que consideramos que contribuyen a que hagamos la acción en cuestión.
Por ejemplo, pongamos que queremos comer más sano. Muy bien. Hagámonos la siguiente pregunta: ¿qué es sano? Claro, aquí ya tenemos un interrogante a resolver. No es lo mismo comerse una triste lechuga y morirse de hambre durante todo el día que comer una deliciosa y variada ensalada hecha a base de lechuga, tomates, pimientos, pepinos, una lata de atún, un chorro de aceite balsámico y nueces, para después acompañarlo de una ración de pechuga de pollo al grill acompañada de un poco de arroz y zanahorias, rematándolo con una rica macedonia.
En el caso de la miserable lechuga tenemos una idea muy vaga y general de lo que es comer sano, además de que no nos hemos imaginado haciendo la acción ni tampoco pensando en todos los pasos necesarios para empezar a ser sanos. En el segundo caso, en cambio, hemos hecho un ejercicio de imaginación, hemos pensado en todo lo necesario y que consideramos imprescindible para hacer la acción, y esto es, en esencia, como si ya hubiéramos hecho la acción con anterioridad. Es como un simulacro mental del hábito a adquirir.
Referencias bibliográficas:
- Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Reino Unido. ISBN: 9780735211292
- Gollwitzer, Peter & Brandstätter, Veronika. (1997). Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit. First publ. in: Journal of Personality and Social Psychology 73 (1997), 1, pp. 186-199. 73. 10.1037/0022-3514.73.1.186.
