¿Qué es la desregulación emocional en adultos? Es la dificultad para manejar la intensidad o la duración de las emociones, que se sienten desbordantes y llevan a reaccionar de formas de las que luego te arrepientes. No es un diagnóstico: puede ser un estado puntual por estrés o cansancio, y hay estrategias que ayudan a recuperar la calma.
Imagina un martes cualquiera. Has dormido mal, el autobús llega tarde y, en el trabajo, alguien hace un comentario sin importancia sobre tu informe. De pronto notas un calor que sube por el pecho, la voz se te endurece y respondes con una brusquedad que no te reconoces. Diez minutos después, ya en calma, te preguntas qué ha pasado. En redes sociales, a esa escena se le ha puesto nombre: «tengo el sistema nervioso desregulado». La expresión se ha hecho tan popular como imprecisa. Merece la pena separar lo que la psicología sabe de lo que se ha añadido por el camino.
¿Qué es la desregulación emocional?
La desregulación emocional es la dificultad para modular las emociones de forma que se ajusten a la situación y a tus objetivos: sentirlas con una intensidad difícil de manejar, que tarden mucho en bajar o que lleven a actuar de forma impulsiva. Es lo contrario de la regulación emocional, la capacidad de influir en qué emociones sentimos, cuándo y cómo las expresamos.
Las emociones son respuestas normales y útiles ante lo que nos importa, como explica la American Psychological Association. El problema no es sentirlas, sino la relación que mantenemos con ellas. Regular no significa suprimir: significa poder sentir una emoción sin que decida por ti.
Las psicólogas Kim Gratz y Lizabeth Roemer propusieron en 2004, en el Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, una de las definiciones más utilizadas en investigación. Según su modelo, las dificultades de regulación pueden manifestarse de varias formas: no aceptar las propias emociones, tener problemas para concentrarse o controlar los impulsos cuando se está alterado, no tener claro qué se siente o sentir que no hay estrategias para calmarse. Esa idea es importante: la desregulación no es una sola cosa, sino un conjunto de dificultades distintas.
Si quieres repasar qué son las emociones y para qué sirven, puedes leer qué son las emociones y por qué son clave para tu bienestar emocional.
¿Es un trastorno o un estado puntual?
La desregulación emocional no es un trastorno ni un diagnóstico: no aparece como tal en los manuales diagnósticos de referencia, el DSM-5-TR y la CIE-11. Es una dificultad que cualquier persona puede vivir en momentos de estrés, cansancio o crisis, y que en algunos casos se mantiene en el tiempo.
Conviene pensarla como un continuo. En un extremo están los desbordes puntuales: un mal día, una noche sin dormir, una discusión que te pilla con la guardia baja. En el otro, un patrón persistente que afecta a las relaciones, al trabajo o al bienestar. Una revisión de Amelia Aldao, Susan Nolen-Hoeksema y Susanne Schweizer, publicada en 2010 en Clinical Psychology Review, observó que estrategias como la rumiación, la evitación y la supresión se asociaban con más síntomas en distintos problemas de salud mental, como la ansiedad, la depresión o los problemas con la comida y las sustancias. Por eso, las dificultades de regulación se consideran un proceso que comparten distintos problemas psicológicos, no un problema en sí mismo.
Que tengas desbordes emocionales no significa que tengas un trastorno, del mismo modo que tener un día de mucha ansiedad no significa tener un trastorno de ansiedad. Ponerle una etiqueta a tiempo puede ayudar a entenderse; convertirla en una identidad, no tanto.
- Te recomendamos leer: "Regulación emocional: así domamos nuestro estado de ánimo"
¿Qué señales indican que me cuesta regular mis emociones?
Algunas señales frecuentes son reaccionar con una intensidad que luego te parece desproporcionada, tardar mucho en recuperarte de un enfado o una tristeza, o sentir que las emociones deciden por ti. Más que una lista para comprobar, son pistas para observarte con curiosidad.
Entre las experiencias que suelen describirse:
- Pasar de la calma al enfado o al llanto en muy poco tiempo.
- Sentir que una emoción tarda horas o días en bajar.
- Actuar de forma impulsiva cuando estás alterado y arrepentirte después.
- Tener dificultad para saber qué sientes exactamente, más allá de «estoy mal».
- Evitar situaciones, personas o conversaciones para no sentir algo incómodo.
- Darle vueltas una y otra vez a lo que te ha alterado.
- Recurrir a la comida, el alcohol, las compras o las pantallas para apagar lo que sientes.
Estas señales no permiten saber si hay un problema de salud mental detrás: solo un profesional puede hacer esa valoración. Si quieres reflexionar sobre cómo gestionas tus emociones, el test de regulación emocional de Psicología y Mente puede ser un buen punto de partida, sin que sustituya una evaluación profesional.
¿Por qué ocurre? Desencadenantes y causas
La desregulación emocional no tiene una causa única. Se ha asociado con factores del momento, como el cansancio o el estrés, y con factores más estables, como el temperamento, la historia personal o algunos problemas de salud mental.
Entre los desencadenantes más habituales están:
- El sueño. Un estudio de Seung-Schik Yoo, Matthew Walker y su equipo, publicado en 2007 en Current Biology, observó que tras una noche sin dormir la amígdala, una región cerebral implicada en la respuesta emocional, reaccionaba con más intensidad ante imágenes desagradables. Dormir mal se ha asociado con una mayor reactividad emocional.
- El estrés acumulado, que deja menos margen para manejar los imprevistos.
- El hambre, el dolor o el malestar físico, que pueden reducir la tolerancia a la frustración.
- El consumo de alcohol u otras sustancias.
- Los recordatorios de experiencias difíciles, como situaciones que se parecen a conflictos o pérdidas del pasado.
En cuanto a los factores más estables, la psicóloga Marsha Linehan propuso en 1993 un modelo biosocial según el cual la desregulación emocional surgiría de la interacción entre una sensibilidad emocional elevada y un entorno que invalida las emociones, por ejemplo minimizándolas o castigándolas. Es una de las hipótesis más influyentes, aunque no explica todos los casos. Las dificultades de regulación también son frecuentes en personas con TDAH, con experiencias traumáticas o con algunos trastornos de la personalidad, sin que eso signifique que quien tiene desbordes emocionales tenga alguna de estas condiciones.
¿Qué dice la ciencia del lenguaje de «sistema nervioso desregulado»?
La expresión «sistema nervioso desregulado» se ha popularizado en redes sociales como forma de describir el estrés o los desbordes emocionales, pero no es un término clínico. Es una metáfora que puede ayudar a algunas personas a entender lo que sienten, aunque a menudo se presenta con más certeza de la que respalda la investigación.
- Te recomendamos leer: "Gestión emocional: 10 claves para dominar tus emociones"
Buena parte de este lenguaje procede de la teoría polivagal, propuesta por el psiquiatra Stephen Porges en los años noventa, que relaciona distintos estados del nervio vago con la seguridad, la lucha o huida y el bloqueo. La teoría ha sido muy influyente en el ámbito terapéutico, pero también muy discutida: en 2023, el investigador Paul Grossman publicó en Biological Psychology una revisión crítica que cuestionaba sus premisas fisiológicas y evolutivas. Otro concepto muy difundido, la «ventana de tolerancia», propuesto por el psiquiatra Daniel Siegel, se usa como una metáfora clínica útil para describir el rango en el que una persona puede manejar sus emociones, no como una medida fisiológica.
Lo que sí está bien establecido es que las emociones implican al cuerpo: el ritmo cardíaco, la respiración o la tensión muscular cambian con ellas, y trabajar con el cuerpo, por ejemplo respirando despacio, puede ayudar a bajar la activación. El problema no es usar el lenguaje del cuerpo, sino convertirlo en un diagnóstico o en una explicación cerrada de todo lo que sentimos.
¿Qué estrategias ayudan a recuperar la calma tras un desborde?
Lo más útil en el momento es bajar la activación física, ponerle nombre a lo que sientes y darte un tiempo antes de actuar. A medio plazo, cuidar el sueño y practicar habilidades de regulación cuando estás tranquilo ayuda a que los desbordes sean menos frecuentes o intensos.
En el momento
- Para antes de actuar. Una pausa de unos minutos, salir de la habitación o posponer una respuesta puede evitar reacciones de las que luego te arrepientas.
- Respira despacio. Alargar la exhalación es una de las técnicas que se usan en terapia para reducir la activación física.
- Mueve el cuerpo. Caminar a paso rápido o subir unas escaleras puede ayudar a descargar tensión.
- Ponle nombre a la emoción con precisión. La investigación sobre la «granularidad emocional», revisada por Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett y Patrick McKnight en 2015, ha asociado la capacidad de distinguir entre emociones parecidas, como frustración, decepción o vergüenza, con formas de afrontamiento menos impulsivas.
En el día a día
- Cuida el sueño, la comida y el descanso. Son la base sobre la que se apoya todo lo demás.
- Reinterpreta las situaciones. Preguntarte «¿hay otra forma de ver esto?» es una estrategia que, en los estudios de James Gross y Oliver John (2003), se asociaba con un mayor bienestar que reprimir la expresión de las emociones.
- Reduce la rumiación. Si te descubres dando vueltas a lo ocurrido, llevar la atención a una actividad concreta suele ayudar más que seguir analizando.
- Practica cuando estás tranquilo. Las técnicas funcionan mejor en un momento difícil si las has entrenado antes.
Para profundizar en estas habilidades, puedes leer sobre la autorregulación emocional y las estrategias para potenciarla.
¿Cuándo conviene una evaluación profesional?
Conviene consultar con un profesional cuando los desbordes son frecuentes, duran mucho o afectan a tus relaciones, tu trabajo o tu bienestar, o cuando recurres a conductas que te hacen daño para calmarte. Una evaluación ayuda a entender qué hay detrás y a encontrar las herramientas adecuadas.
Algunos enfoques psicológicos trabajan de forma específica las habilidades de regulación emocional. La terapia dialéctico-conductual, desarrollada por Linehan, incluye entrenamiento en habilidades para tolerar el malestar y regular las emociones, y la terapia cognitivo-conductual ayuda a identificar y cambiar los patrones que mantienen los desbordes. Puedes encontrar información general sobre el cuidado de la salud mental en MedlinePlus.
Si el malestar persiste, un profesional de la psicología puede ofrecerte orientación personalizada y un espacio de apoyo para recuperar el equilibrio. Puedes encontrar uno en el directorio de psicólogos de Psicología y Mente de México, España o Colombia.
Si en algún momento sientes que no puedes más o tienes pensamientos de hacerte daño, pide ayuda:
- España: 024 (línea de atención a la conducta suicida) y 112 (emergencias).
- México: Línea de la Vida, 800 911 2000, y 911 (emergencias).
- Colombia: 123 (emergencias).
Este contenido es educativo y no sustituye la terapia ni la valoración de un profesional de la salud mental.
