Chocolate, pastel de manzana, caramelos de todos los sabores, magdalenas, muffings y frapuchinos son solo unos de los muchísimos alimentos que nos gustan comer por su dulce sabor.

El ser humano está programado biológicamente para consumir alimentos que tengan un alto índice glucémico, los cuales dan mucha energía y permiten mantener las funciones vitales. Sin embargo, a veces nos pasamos comiendo dulces, lo cual puede implicar problemas de salud. Pese a que somos conscientes de ello, es muy probable que nos cueste controlarnos, llegando hasta el punto en el que nos sentimos con muy fuertes remordimientos por ello.

Hoy vamos a hablar sobre la ansiedad por comer dulces, qué se puede entender por adicción al azúcar, qué es lo que la causa y algunos consejos y estrategias para hacerle frente al azúcar tan peligroso para nuestra salud.

¿Qué se entiende por ansiedad por comer dulces?

El cuerpo humano necesita glucosa para funcionar. Es por ello que, cuando los niveles de azúcares en sangre están por debajo de lo adecuado, el cuerpo responde buscando alimentos que contengan un alto contenido glucémico, para así poder recuperar energías y mantener las funciones vitales.

Sin embargo, el cuerpo no tiene la capacidad de distinguir entre alimentos con azúcar sano de aquellos que lo contienen en cantidades demasiado altas. Es por ello que muchas personas recurren a la bollería industrial, chocolate, caramelos, pasteles y otros alimentos con demasiado azúcar añadido, usando la excusa de que tenían baja la glucosa y que los necesitaban, en vez de tomar alimentos como las frutas que también tienen un importante aporte de glucosa, solo que natural.

La ingesta abusiva de azúcar hace que aumenten los niveles de dopamina en el cerebro, generando bienestar. El aumento de los niveles de dopamina, lo cual resulta en una experiencia agradable para el individuo, hace que a la larga vuelva a repetir la conducta. Se genera una memoria a largo plazo que relaciona el azúcar con la gratificación, al igual que sucede con otras drogas.

El azúcar es, en esencia, una sustancia que produce sobre nuestro cerebro efectos muy similares a los que hacen drogas como la cocaína, la nicotina y el alcohol. Al principio, parece que se va controlando su ingesta, pero luego se quiere más. Los antojos acaban volviéndose cada vez más frecuentes y fuertes, además de generarse tolerancia hacia el azúcar y, por lo tanto, necesitando dosis mayores. ¿Cuántas veces hemos dicho que solo comeríamos un bombón y nos hemos acabado la caja?

La adicción al azúcar no es el único problema que viene acarreado al consumo de esta sustancia. Enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares, sobrepeso, debilitamiento del sistema inmune son causados por este polvo blanco, además de que puede disminuir momentáneamente la atención y generar apatía temporal.

¿Qué causa puede haber detrás de este tipo de ansiedad?

En muchas ocasiones, se recurre a los dulces por motivos relacionados con problemas emocionales más que por tener las ganas reales de consumir algo azucarado. En la cultura popular está muy asentada la idea de que, ante un desencuentro amoroso o una ruptura, la mejor manera de hacerle frente es comerse una tableta de chocolate o atacar una tarrina de helado.

Así pues, con estos alimentos, se pretende rellenar un vacío emocional, creyendo que consumiéndolos se conseguirá un cierto alivio. El problema es que en muchas ocasiones así empiezan las adicciones, haciendo que, pasado un tiempo desde que se comió el tan ansiado dulce vuelvan las ganas de comerlo, en forma de ansiedad.

Lo curioso es que se ha visto que, lejos de ayudar a hacer frente a los problemas emocionales, la ingesta abusiva de azúcar contribuye a que se den problemas psicológicos como lo es la depresión. Esto se ha abordado en el campo de la investigación en psicología, siendo un ejemplo de ello el estudio llevado a cabo por el equipo de Anika Knüppel, encontrando una relación significativa entre la adicción a alimentos azucarados y la depresión.

Otros aspectos que pueden estar detrás de que se sientan unas ganas descontroladas por consumir azúcar son el estar bajo un estricto régimen dietético, en el cual se eliminan los carbohidratos como si de veneno se tratase. También, el aburrimiento contribuye a que, por hacer algo, se vaya a la despensa a ver qué hay.

¿Cómo controlar las ganas por comer dulces?

Debido a que el querer tomar algo dulce es un problema muy común en la población, no son pocas las estrategias y consejos que se han ido dando para ganarle la batalla al azúcar. A continuación presentamos algunos de ellos.

1. Distraer la mente

A veces, la ansiedad por comer dulces puede estar causada por simple aburrimiento o porque no se está haciendo nada más. Estas ganas de tomar algo vienen y van, independientemente de si se consume o no el tan deseado dulce.

Por este motivo, una buena forma para evitar caer en la tentación es mantener la mente ocupada y, si es posible, alejados de la cocina.

Algunas buenas formas para distraer la atención del ansia de tomar un pastel o una golosina son leer un libro, mirar una película, salir a caminar, pintar un cuadro...

2. Identificar las emociones

La ansiedad por comer algo dulce no surge porque sí. Tiene que haber algo que la explique, y en muchas ocasiones este tipo de conductas surgen de la necesidad de llenar un vacío emocional.

Es por ello muy importante saber identificar las emociones que están detrás de las ganas de comer algo que no toca.

Cuando empiece a pasearse por nuestra mente la idea de comer un trozo de pastel o una chocolatina, debemos preguntarnos qué es lo que ha hecho que tengamos esa ‘necesidad’ ahora. También nos podemos preguntar si nos hemos saciado con la comida anterior.

Puede ser que, debido a un problema familiar o laboral estemos más ansiosos que de costumbre, tratando de calmarnos tomando alimentos que creemos que necesitamos, aunque no sea así.

Una vez identificadas estas emociones, podemos tratar de abordarlas mediante estrategias más efectivas que no comiendo dulces sin control.

2. Hacer ejercicio

La actividad física es algo que no puede falta en la vida de cualquier persona que pretenda tener unos buenos hábitos de salud.

El deporte contribuye a desestresarse, además de aumentar el estado de ánimo haciendo que se liberen endorfinas e induciendo en un profundo estado de bienestar.

Pero no únicamente este tipo de actividad ayuda a que el cuerpo esté sano y quema calorías, sino que además hace que seamos menos propensos a atracarnos a base de dulces después de una intensa sesión de deporte.

Si bien al quemar calorías se necesita reponer las energías, el estar relajado contribuye a que se tomen decisiones de forma más reflexionada, haciendo que, por ejemplo, en vez de tomarnos un pastelito nada más llegar a casa optemos por tomarnos una rica y saludable manzana.

3. Llevar una dieta sana, equilibrada y realista

Uno de los grandes errores que cometen muchas personas quienes quieren dejar de comer dulces de forma compulsiva es el de someterse a una estricta dieta. Esto, además de ser peligroso para la salud porque se corre el riesgo de dejar de tomar muchos nutrientes, es algo muy poco sostenible a largo plazo.

Eliminando por completo los carbohidratos de la dieta hace que, al cabo de unas pocas semanas, se sea más propenso a cometer un atracón de todos los alimentos que estaban ‘prohibidos’ cuando se estaba a régimen.

La mejor opción es seguir una dieta sana, equilibrada y realista, en la que todos los grupos de alimentos tengan representación. Es muy recomendable seguir los consejos de un nutricionista para asegurarse de que con ella se tienen todos los nutrientes necesarios.

4. No comprar dulces

Puede parecer una obviedad, pero una de las mejores formas de evitar que la ansiedad por comer dulces nos supere es la de no tenerlos en casa.

La mayoría de los atracones suceden estando aburridos en casa y, entre que una cosa lleva a la otra, acabamos yendo a la cocina, miramos la despensa, encontramos una tableta de chocolate y nos la comemos entera.

Una opción bastante buena para disuadirse de comprar dulces es la de hacer el cálculo de cuánto se gasta cada semana comprándolos. Si de esta manera se ve que se está perdiendo mucho dinero para algo que tan solo dura unos pocos minutos en nuestra boca, es posible que seamos menos propensos a comprarlos.

Si con todo esto no se es capaz de controlar el impulso de comprar dulces, es probable que se esté ante un problema que requiera la intervención de un dietista y un psicólogo, especialmente si hay posibilidad de que se esté ante una adicción.

5. Hacer cinco comidas al día

Es muy frecuente que se escuche, ya sea en medios de comunicación o en el círculo más cercano, que se recomienda hacer cinco comidas repartidas a lo largo del día. Esta recomendación no es casual.

El comer más o menos cada tres horas permite controlar los impulsos por comer alimentos que no son convenientes para la salud. La clave es estar saciado por la mañana y por el mediodía. Al tenerse las reservas de energía completas es menos probable que surja la ansiedad por comer.

El desayuno debe ser completo y nutritivo, con un aporte de entre 400 y 450 calorías, el cual debe incluir lácteos, hidratos como el pan integral, proteínas como el atún o el tofu y siempre debe haber como mínimo una pieza de fruta.

La hora de la comida es igualmente importante. Los alimentos que se tomen a mediodía deben tener un importante aporte de fibra y proteína. Las legumbres y verduras nunca deben faltar, además de incorporar grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate.

6. Meditación

La meditación es siempre una buena opción para controlar los impulsos y hacernos ser conscientes de cuáles son nuestras necesidades reales.

Esto puede ser algo complicado de hacer, pero nunca está de más probarlo. Si se consigue dominar el foco atencional, mantenerse calmado y ser consciente de que se necesita, la ansiedad por comer dulces es algo que rara vez aparecerá.

7. Comer dulces, pero sanos

Si todos los intentos por dejar de lado los dulces han resultado fallar, una buena opción es hacer una progresiva sustitución de los dulces refinados por dulces más naturales.

Entendiendo por dulces naturales aquellos que no lleven azúcar añadido, debemos hablar del chocolate con más de un 85% de cacao, frutos secos, fruta deshidratada como los dátiles y orejones y, por supuesto, fruta entera.

Las fresas, las manzanas, las naranjas y los plátanos son excelentes golosinas naturales que nos sacian con un importante aporte de fibra y de agua.

Si todavía no se tiene educado el paladar y se perciben estos manjares como algo soso, siempre se les puede endulzar con edulcorantes naturales como lo son la canela, el cacao en polvo o el coco rallado.

8. Leer etiquetas

Para volverse más consciente de la cantidad de azúcar que se está tomando, es muy recomendable leerse las etiquetas de los productos que se compran. Cosas que, aparentemente, no parece que tengan azúcar, sorprendemente lo tienen y en mucha cantidad: salsas de tomate, pan de supermercado, embutidos…

Si se logra detectar el azúcar añadido de los alimentos y se opta por comprar los que no hayan sido edulcorados, además de sentirnos más sanos, tendremos una mejor relación con la comida y nos desintoxicaremos progresivamente de esta sustancia.

9. Beber más agua

En muchas ocasiones las ganas de tomar algo dulce y, en general, el hambre, se confunde con sed. Si se bebe mucho del líquido elemento el estómago queda lleno, no pudiendo caber nada más y teniendo menos ganas de tomar comida.

Es muy importante que si se decide optar por esta opción se tome solamente agua o infusiones con cierto sabor dulzón como lo son la manzanilla o la lavanda, sin necesidad de añadirle ni azúcar ni miel.

Las bebidas con cafeína, como el café o el té, incrementan la ansiedad debido a que esta sustancia incrementa el nerviosismo. Además, el propio sabor amargo de estas bebidas hace que se tienda a buscar algo dulce para contrarrestarlo.

10. Cepillarse los dientes después de comer

Puede parecer un consejo bastante poco útil, pero lo cierto es que funciona de una manera que hasta sorprende. Cuando nos cepillamos los dientes, especialmente con pasta sabor a menta, nos queda una boca fresca con un sabor dulzón.

Esto hace que se tengan menos ganas de tomar dulces y ‘ensuciarse’ la boca, además de que la menta hace que cambie el sabor de los alimentos durante un pequeño período de tiempo, volviéndolos menos apetecibles.

Referencias bibliográficas:

Knüppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports, 7(1), 6287. doi:10.1038/s41598-017-05649-7