Son las 2 de la madrugada y en 5 horas debes levantarte para ir a trabajar. Llevas dos horas en la cama dando vueltas, y por mucho que lo intentas no logras dormirte. Lo has probado todo para conciliar el sueño rápidamente, contar ovejas, hacer el método 4-7-8, etcétera, pero cada minuto que pasa te sientes más angustiado y más preocupado. Cada vez tienes menos tiempo para dormir y pensar en esto te mantiene más desvelado.
Si crees que esta situación te ha pasado, es posible que hayas sufrido ansiedad nocturna, un fenómeno asociado al insomnio que puede aparecer momentos puntuales o durante largos periodos de tiempo por diversos motivos. En este artículo podrás encontrar algunos consejos que te ayudarán a superar este tipo de ansiedad.
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Cuando la mente no desconecta
Esta desagradable sensación puede aparecer por diferentes motivos, y seguro que alguna vez en tu vida lo has experimentado. La ansiedad nocturna te invade cuando entras ese círculo vicioso en el que tienes muy claro que debes dormirte pero esos pensamientos negativos y esa ansiedad solo hacen que alimentar esta situación negativa. Tienes sueño, pero no puedes relajarte.
Nuestra mente tiene una tendencia a rumiar, y si le damos más vueltas a un asunto empeoramos las cosas. Una vez que esas reflexiones se adueñan de nuestra atención la preocupación interrumpe seriamente nuestra capacidad de dormirnos.
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Causas de la ansiedad nocturna
La ansiedad es una emoción totalmente normal y adaptativa, y las personas podemos experimentarla en nuestra vida cotidiana muchas veces, pero la ansiedad nocturna no es precisamente positiva. Generalmente es consecuencia de las preocupaciones que podemos tener respecto a algo que nos sucede en nuestra vida cotidiana.
Quizás sea un aviso sobre algo que puede salir mal, y en el mejor de los casos, por ejemplo, es una manera de avisarnos de que debemos salir en busca de un trabajo porque nos estamos quedando sin dinero.
Pero también puede ocurrir que la ansiedad nocturna sea consecuencia de preocupaciones imaginarias o anticipadas que tenemos y que estamos exagerando, puede ser un síntoma del estrés que estamos sufriendo y que nos impide dormir, e incluso puede ser consecuencia de realizar entrenamiento físico de intensidad justo antes de acostarnos, lo que activa nuestro sistema nervioso y, a su vez, nos impide desconectar cuando estamos metidos en la cama.
Consejos para superar la ansiedad por la noche
Sin duda, sufrir esta situación es desagradable. Pero… ¿es posible superarla? A continuación puedes encontrar algunos consejos y hábitos que pueden hacerte salir de esta situación complicada.
1. Detectar el problema
Ya se ha mencionado en las líneas anteriores que la ansiedad nocturna puede ser provocada por diferentes motivos. Por tanto, es necesario detectar cuál es la fuente del problema. ¿Estamos entrenando por las noches? ¿Nos preocupa algo de nuestra vida (por ejemplo, el pago de la hipoteca)? ¿Tenemos mucho trabajo en nuestra oficina y nos llevamos este trabajo a casa? ¿Estamos pasando por una crisis existencial?
Estas preguntas pueden ayudarnos a saber qué es lo que nos ocurre realmente, y así podremos solucionarlo. Por ejemplo, si hemos detectado que el problema es que entrenamos por la noche, quizás sea mejor entrenar por la mañana.
2. Busca ayuda psicológica
En algunos casos, es posible que no seamos conscientes del problema, o que al intentar solucionarlo, no hayan mejorados los síntomas. Entonces es necesario acudir a terapia psicológica. Un psicoterapeuta experto puede ayudarte a solucionar los problemas de ansiedad nocturna e insomnio, para que así puedas mejorar tu salud general y recuperar el equilibrio emocional.
3. Haz ejercicio
Hacer ejercicio físico es necesario porque aporta muchos beneficios no solamente físicos, sino también psicológicos. Los estudios demuestran que la práctica deportiva mejora el estado de ánimo porque ayuda a liberar neuroquímicos como la serotonina o las endorfinas, que nos hacen sentir bien.
También nos ayuda a aminorar el estrés y la ansiedad, pues reduce la presencia de cortisol en nuestro organismo. Asimismo, con el ejercicio físico estarás más cansado en casa y dormirás mejor.
4. Pero… no sobreentrenes
Ahora bien, para evitar que el sistema nervioso esté excesivamente activo a altas horas de la noche, es mejor practicar deporte o ejercicio físico por la mañana o a primera hora de la tarde. Lo importante es evitar hacer ejercicio por la noche.
Asimismo, es necesario evitar el síndrome de sobreentrenamiento, también llamado staleness, que es diferente al sobreentrenamiento físico. Esta condición ocurre cuando el deportista no descansa lo suficiente o entrena en exceso, lo que tiene serias consecuencias para su salud mental: sentimientos de fatiga emocional, letargo, pérdida de vigor, insomnio, depresión etc. Puede ser complicado detectarlo; sin embargo, puedes saber más sobre este fenómeno en nuestro artículo: “Síndrome de sobreentrenamiento: deportistas quemados”
5. Come bien
La alimentación también es un factor importante que determina en mayor o menor medida nuestro bienestar general. Sin duda, una vida saludable va a favorecer unos buenos hábitos de sueño, que pueden tener un papel importante para prevenir el insomnio.
Pero la alimentación debe cuidarse especialmente por la noche, pues las comidas pesadas pueden provocar dificultades para conciliar el sueño y, por tanto, ansiedad nocturna.
6. Cuidado con los estimulantes
Si bien es cierto que no a todo el mundo le afecta de igual manera algunos estimulantes como el café o la teobromina, siempre es preferible no tomar productos que contengan estas sustancias (especialmente la taurina) después de las 6 de la tarde (cuando tengas un horario normal) porque puede dificultar el sueño y alterar tu sistema nervioso.
7. Practica Mindfulness
La práctica del Mindfulness o Atención Plena parece tener un efecto positivo a la hora de combatir la ansiedad, el estrés o el insomnio. El Mindfulness es un método que trabaja la habilidad de ser consciente, la compasión y la capacidad de estar presente en el aquí y el ahora.
Su programa de 8 semanas llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MSBR)” parece mejorar considerablemente el bienestar de las personas que lo han utilizado. Un estudio de la Universidad de Utah demostró que el MBSR no solo ayuda a reducir el estrés y a controlar la ansiedad, sino que nos puede ayudar a dormir mejor
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8. Ten un horario diario
El insomnio y la ansiedad nocturna también pueden ocurrir por no tener un horario definido. Por ejemplo, por acostarnos un día a las 11pm, el siguiente a las 3am y el siguiente a las 12pm. Lo mismo ocurre con levantarse cada día a una hora diferente. Siempre es preferible tener un horario más o menos fijo, digamos de 9am a 23pm, lo que permite que el ritmo circadiano no se vea alterado y se produzca un sueño natural y de calidad.
9. Desconéctate
El horario suele venir mediado muchas veces por cómo utilizamos los aparatos tecnológicos. Si comenzamos a ver una película a las 11pm seguramente no nos acostemos hasta pasadas la 1am, lo cual no favorece para nada el sueño y puede causar ansiedad nocturna.
Además, los estudios científicos afirman que utilizar aparatos electrónicos 30 minutos antes de la hora de acostarse también perjudica que podamos conciliar el sueño, pues parece mantener la mente estimulada debido a la iluminación que estos aparatos utilizan.
10. Utiliza el dormitorio para dormir y tener relaciones íntimas
Los expertos afirman que la habitación debe usarse para dormir o tener relaciones sexuales si queremos dormir mejor, por lo que no aconsejan tener el ordenador en este espacio de la casa. Asimismo, tener la televisión cerca puede ser contraproducente, especialmente si nos vamos a la cama con la tele puesta.
También debemos cuidar el espacio donde dormimos: una almohada cómoda, una temperatura correcta, etc. son factores que pueden provocar una mala calidad del sueño y pueden hacer que nos despertemos a media noche y después no podamos dormir correctamente.
