Cómo calmarse durante una crisis de pánico

Todo el mundo experimenta, en mayor o menor medida, lo que conocemos como ansiedad. Este estado de activación psicológica y fisiológica suele ir de la mano de un malestar muy significativo, así como del sentimiento de alerta o de temor incluso aunque no haya nada cerca que constituya un peligro real.

Sin embargo, hay quienes, además de sentir ansiedad en contextos complejos y exigentes del día a día (como por ejemplo, antes de un examen), experimentan ataques de pánico de manera relativamente frecuente. Si sentir ansiedad es normal, pasar por estos ataques ya no lo es tanto, ya que se trata de experiencias cualitativamente diferenciadas de lo que nos puede ocurrir cuando notamos que el día se nos hace cuesta arriba.

En este artículo veremos cómo recuperar el control y calmarse durante una crisis de pánico, si bien es complicado encontrar una “cura al instante” y buena parte del éxito o fracaso de esta tarea dependerá de la situación en la que nos encontremos. Pero antes, empecemos por lo básico.

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¿Qué es una crisis de pánico?

Este fenómeno tiene diferentes dimensiones. En su vertiente psicológica, un ataque de pánico supone la experimentación de un miedo intenso surgido de manera súbita, y muchas veces sin que haya un desencadenante claro o con uno más bien difuso. Por ejemplo, puede aparecer al hacer senderismo por un lugar en el que hay muchos arbustos con espinas a los lados del sendero, incluso aunque sea relativamente complicado pincharse con ellos.

Los ataques de pánico suelen tener, pues, una raíz puramente emocional, ajena a la lógica, si bien no siempre es así y peligros reales pueden desencadenarlos. Estas crisis suelen durar unos pocos minutos, aunque en ocasiones pueden prolongarse hasta alcanzar una hora o más. Sus síntomas básicos son los siguientes:

• Mareos.
• Náuseas.
• Pérdida del equilibrio.
• Dificultades para hablar.
• Dificultades para respirar de manera normal.
• Aceleración del pulso.
• Temblores y entumecimiento de los músculos.
• Pensamientos asociados al miedo.

Así pues, las crisis de pánico son algo similar a lo que ocurriría si liberásemos toda la ansiedad guardada durante días e hiciéramos que nos afectara e manera concentrada en unos pocos minutos, especialmente durante los primeros cinco. Por otro lado, en muchas ocasiones la aparición de estos episodios es impredecible, entre otras cosas porque su inicio ni siquiera dependen de si estamos pensando algo que nos resulte estresante.

¿Qué hacer durante un ataque de pánico?

Para gestionar del mejor modo posible el ataque de pánico y volver a calmarte cuanto antes, sigue las pautas que verás a continuación.

1. Si puedes, busca un lugar tranquilo cercano

Es bueno buscar un sitio tranquilo, ya que evitar la exposición a ambientes muy sobrecargados de estímulos puede alimentar el pánico. Sin embargo, es muy importante que busques ese espacio de relativa calma en los lugares más cercanos en los que estés, a muy pocos metros.

Si te propones desplazarte más, por ejemplo cambiando de planta del edificio en el que estás o yendo a un parque, esto a la práctica puede convertirse en una huida. Lo cual nos lleva al siguiente consejo.

2. No huyas

Huir no hace más que confirmar el marco mental en el que estás al experimentar el pánico, ya que te recuerda que hay algo de lo que debes intentar alejarte. Eso significa que, si te mueves mucho, es muy fácil transformar ese simple traslado en una retirada apresurada, que a la vez alimenta el miedo de que aquella situación que te afecta pueda seguirte (sí, incluso si lo que te da pánico no es algo material o es muy difuso).

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3. No busques distracciones mentales complejas

Imponerte la tarea de pensar en cosas muy complejas no hará más que frustrarte, ya que, al estar pasando por una crisis de pánico, no serás capaz de hacerlo, dándote más motivos para preocuparte.

Es decir, si al sentir los síntomas de una crisis de estas características empiezas a intentar recordar cuáles fueron los reyes Godos de la península Ibérica, o te propones ensayar una conversación imaginaria, el fracaso te recordará una y otra vez que está ocurriendo algo lo suficientemente grave como para colarse por todos tus procesos mentales.

4. Adopta una actitud muy pasiva

Para calmarte durante una crisis de ansiedad, lo mejor es quedarse en algo así como “estado de hibernación”: no concentrarse en nada en concreto, ni atender a nada de lo que ocurre a nuestro alrededor. Asumiendo que el principal problema es el ataque de pánico en sí y no un peligro verdadero ubicado cerca, lo deseable es desentenderse de todo y dejar que la experiencia pase sola, tal y como lo haría un esquiador cuando nota que debajo tiene una placa de hielo.

Una ayuda para lograr esto es dejar de enfocar la mirada y, acto seguido, repetir mentalmente una palabra muy sencilla, aunque sin atender a si lo hacemos bien o no.