¿Cómo dormir mejor si tengo depresión?

Consejos útiles para aumentar la calidad del sueño en caso de que sufras un trastorno depresivo.

Cómo dormir mejor si tengo depresión

La depresión es una psicopatología con una gran capacidad para afectar negativamente a la persona que la sufre, tanto desde las alteraciones psicológicas como mediante el desgaste físico que produce. Y es que además de facilitar la aparición de hábitos poco saludables, y dificulta la conciliación del sueño, algo que genera un efecto dominó desencadenando otras alteraciones en toda clase de órganos del cuerpo (incluidos los el cerebro).

Por eso, en este artículo daré varios consejos para que no sea tan complicado dormir profundamente y sin retrasos al tener depresión, teniendo en cuenta que en estos casos la solución siempre pasa por acudir a terapia.

¿Cómo afecta la depresión a la capacidad para dormir bien?

Aunque forme parte de los llamados trastornos del estado del ánimo, la depresión no se plasma únicamente en síntomas que afectan a las emociones; además, tiene implicaciones en la fisiología y en los hábitos de la persona que sufre esta psicopatología.

Uno de ellos se asocia al insomnio. La persona con depresión tiende a necesitar más tiempo para dormirse, y además, su sueño es más frágil e inestable, por lo que aumentan las posibilidades de que se despierte por las noches y le cueste volver a dormir. A su vez, también es muy frecuente que quiera pasar más tiempo del normal en la capa, en parte debido a que no ha descansado lo suficiente. El sueño es de peor calidad y tiene menos energía, por lo que pasa más horas en un estado bajo de consciencia (o durmiendo).

Otro de los aspectos psicológicos de la depresión que tienen que ver con el sueño es la rumiación, esto es, el hecho de darle las vueltas una y otra vez a la misma clase de pensamientos, normalmente perturbadores o generadores de ansiedad, sin que podamos controlar su aparición ni cuánto tiempo pasan “invadiendo” nuestra consciencia. La depresión produce rumiación a través de pensamientos intrusivos basados en el pesimismo y la desesperanza, y estos mantienen a la persona en vela.

Consejos para dormir mejor si sufres depresión

A la hora de potenciar la calidad del sueño en caso de que sufras depresión, ten en cuenta estos consejos, pero en caso de duda, haz caso siempre a las pautas que te dé el profesional de la salud mental que te esté atendiendo y ofreciendo un trato personalizado.

1. Acude a psicoterapia

La psicoterapia es el contexto de asistencia sanitaria en la que contarás con pautas y herramientas de gestión emocional adaptadas a tu caso que necesitas para pasar página y superar esta psicopatología. No acudir a profesionales de la salud mental no solo incrementa significativamente la posibilidad de que sufras depresión durante muchos años; además, te expondrá a la ideación suicida y a los intentos por terminar con tu vida; no olvides de que la depresión es un trastorno grave muy vinculado a los suicidios. Por eso, no debes asumir que estos consejos sustituirán a la asistencia de un profesional.

Cómo dormir mejor con un trastorno depresivo

2. No intentes bloquear los pensamientos negativos

Si lo haces, simplemente les darás más fuerza y los atraerás hacia tu mente una y otra vez, dado que estarás alerta y todo te recordará a aquello que quieres mantener fuera de tu consciencia.

3. Mantén tu mente ocupada poco antes de ir a dormir

No hagas algo que requiera mucho esfuerzo antes de irte a la cama, pero sí es importante que mantengas tu mente estimulada y algo activa cuando se acerca el momento de dormir. Por ejemplo, leer o hacer ejercicios sencillos de yoga (en los que no tengas que hacer fuerza). De este modo, las ideas y sensaciones asociadas a esa vivencia te mantendrán “en marcha” y te ofrecerán elementos en los que pensar y que ocupen tu atención en vez de los recuerdos vinculados a la rumiación.

4. Si tomas psicofármacos, sigue siempre las indicaciones del médico

Desobedecer las instrucciones del médico hará que te expongas a sufrir altibajos emocionales bruscos, y esto dificultará que duermas. Por eso, no modifiques la dosis sin consultarlo y toma los medicamentos con la frecuencia indicada.

5. Haz ejercicio

Realizar ejercicio regularmente está indicado en la mayoría de casos en los que se sufre depresión, ya que ayuda a desconectar y aporta experiencias estimulantes, así como metas concretas y a corto plazo que encarrilan el flujo de pensamiento. Además, la necesidad de descanso hará que caigas dormido/a con mayor facilidad. Eso sí, no practiques ejercicio cuando pocas horas más tarde te irás a la cama; es importante que reserves esta rutina para la primera mitad de tu jornada. De lo contrario, tus biorritmos se verán alterados.

¿Quieres contar con la ayuda de un psicólogo para afrontar los problemas de sueño?

Si estás buscando servicios de acompañamiento psicológico ante la depresión o un trastorno del sueño, te invito a que te pongas en contacto conmigo.

Mi nombre es Javier Ares y soy psicólogo especializado en los trastornos el estado del ánimo, los problemas asociados a la ansiedad y las crisis de pareja; realizo sesiones presenciales en mi consulta de Madrid y también terapia online por videollamada.

  • American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
  • Belloch, A.; Sandín, B. y Ramos, F. (2010). Manual de Psicopatología. Volumen I y II. Madrid: McGraw-Hill.
  • Maroto, M.A. (2007) Dormir bien. Programa para la mejora del sueño. Instituto de Salud Pública. Consejería de Sanidad. Comunidad de Madrid.
  • Muñoz, J.J. (2018) Manual CEDE de preparación PIR: Psicología Clínica Vol.2. CEDE: 5ªEdición.

Psicólogo

Madrid

Psicólogo General Sanitario con diferentes estudios de posgrado que avalan su especialización en Terapia Cognitivo Conductual y técnicas de Tercera Generación para el tratamiento de la depresión, los trastornos de ansiedad, terapia de pareja y habilidades sociales.

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