¿Cómo gestionar la ansiedad por la guerra en Ucrania?

La guerra tiene consecuencias que van más allá de las pérdidas materiales sufridas por los países implicados en este tipo de conflictos. De hecho, tiene una gran capacidad para perjudicar la salud mental de personas que viven muy alejadas de los escenarios de violencia. Y en el caso de la guerra en Ucrania, esta invasión tiene lugar en una de las zonas más densamente pobladas del mundo, por lo que puede afectar a muchas personas.

En este sentido, aquí veremos algunos consejos para gestionar la ansiedad causada por la invasión de Ucrania por parte de Rusia.

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¿De qué manera surge la ansiedad ante una guerra a gran escala?

La ansiedad es, ante todo, una respuesta psico-fisiológica generada por situaciones que percibimos como peligrosas o asociadas a un riesgo; en definitiva, vivencias ante las cuales resulta crucial reaccionar con rapidez, sin detenerse a pensar demasiado en qué hacer.

Por ello, podemos considerar la ansiedad como el fruto de un mecanismo de adaptación al medio que durante cientos de miles de años nos ha ayudado a mantenernos con vida, a esquivar situaciones que nos pueden costar la vida, acortarla significativamente, o hacer que nuestras posibilidades de tener descendencia disminuyan en general; es por ello que esta capacidad está presente en la mayoría de animales con un sistema nervioso complejo.

Ahora bien, a veces, esa tendencia a sentirnos ansiosos en ciertas situaciones puede meternos en problemas; todo depende de cómo gestionemos la ansiedad y del grado de peligro que estamos afrontando. En el caso de ls guerras entre países, esta situación de incertidumbre puede colarse entre nuestras vulnerabilidades psicológicas para hacer que nos instalemos en un estado de ansiedad casi constante; en algunos casos, esta experiencia resulta tan intensa y dañina que pasa a constituir lo que se conoce como Trastorno de Ansiedad Generalizada.

Cuando esto ocurre, nuestra mente cae una y otra vez en la predicción de sucesos catastróficos que nos afectarán tarde o temprano, o que afectarán de manera directa a nuestros seres queridos (y, por lo tanto, a nosotros de manera indirecta). Y es que ante una invasión o un conflicto bélico de cualquier tipo, podemos llegar a temer por la posibilidad de que caigan bombas en nuestro vecindario, de que se usen armas biológicas, de que nos recluten para la guerra, etc. Todas son situaciones no muy probables si nuestro país no está en guerra, pero sí son lo suficientemente graves como para que las temamos intensamente y que, si no gestionamos bien la ansiedad, nos generen pensamientos intrusivos.

Como estos temores nos plantean predicciones catastróficas, una vez el miedo se ha metido en nuestra manera de interpretar la realidad, empezamos a buscar activamente información sobre ese conflicto bélico, nos fijamos en las opiniones más alarmantes, y pasamos a dar más credibilidad a todo aquello que nos lleva a seguir estando preocupados, a través de lo que se conoce como sesgo de confirmación.

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Consejos para gestionar psicológicamente la ansiedad por la guerra de Ucrania

Aunque cada caso es único y en última instancia la manera más eficaz de lidiar con el problema es acudir a psicoterapia (para que, con ayuda de un profesional, podamos disponer de apoyo personalizado y adaptado a nuestras características y experiencias), estos consejos generales pueden serte de ayuda para afrontar y gestionar la ansiedad generada por la guerra desatada ante la invasión de Ucrania por parte de Rusia.

1. Limita tu exposición a las noticias

Es importante salir del círculo vicioso de buscar noticias sobre la guerra para intentar encontrar motos por los que tranquilizarse (logrando el efecto contrario). Esto pasa por controlar el tiempo dedicado a leer noticias activamente, haciendo que otras actividades ocupen un mayor porcentaje de nuestro tiempo libre.

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2. Pon más atención a contrastar la información

Además de exponerte a menos noticias sobre la guerra, es importante que al hacerlo no te centres en los canales que tienden más al sensacionalismo o a hipotetizar acerca de las predicciones más catastrofistas. Ante una situación de incertidumbre, nadie tiene la información exacta acerca de lo que pasará, por lo que no deberíamos darle toda la credibilidad a una o dos fuentes únicamente (o con la misma línea editorial).

3. Practica técnicas de relajación

Incorporar a nuestras rutinas diarias ejercicios de relajación sencillos puede ayudarnos a rebajar los niveles de estrés y ansiedad en cuestión de pocos minutos. Algunos de los más sencillos son la relajación muscular progresiva de Jacobson, la respiración diafragmática controlada, y la meditación.

4. No sumas que es tu responsabilidad prepararte para lo peor

Algunas personas se siente muy presionadas por su rol familiar, haciendo que sientan culpa por el hecho de no prepararse para una guerra inminente, a pesar de que no existan señales claras de que nos afectará de manera directa. Debes revisar esas creencias y no dejar que afecten a tu alud mental y, como consecuencia, a tus relaciones personales.

5. Céntrate en aquellas metas que se basan en certezas

Una vez te hayas centauro en objetivos basados en proyectos que de verdad conecten con aquello motivador para ti y con tus intereses y habilidades, la tendencia a preocuparte por la guerra disminuirá, siendo desplazada por esos otros temas.

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