6 Estrategias para superar la ansiedad social

La vida es más bella si podemos compartirla con los demás. No por nada se recita una y otra vez que el ser humano es un ser social. Desde los comienzos de nuestra historia como especie, nos hemos reunido con nuestros congéneres para asegurar la supervivencia. Por esa razón, a día de hoy, percibir el rechazo del grupo social es una de las experiencias más dolorosas que una persona puede sentir. Dadas nuestras historias de aprendizaje individuales, y este bagaje histórico y genético con el que cada ser humano cuenta, podemos desarrollar un temor intenso a ser juzgados negativamente en una situación de desempeño social, es decir, podemos sentir ansiedad social.

Cuando la ansiedad social permanece a lo largo del tiempo y viene acompañada por una afectación de las distintas áreas vitales de la persona —por ejemplo, impide realizar las actividades laborales o académicas; o no permite acudir a eventos de interacción social—, podemos decir que la ansiedad social se ha consolidado como un trastorno psicológico.

¿Cómo superar la ansiedad social?

La vida con ansiedad social puede tornarse sumamente incapacitante. Por fortuna, es posible superar la ansiedad social. El tratamiento de primera línea para un trastorno de este tipo es la terapia psicológica. Existen diversas psicoterapias que han probado ser eficaces para superar la fobia social. Aunque depende del enfoque, las terapias cognitivo-conductuales estarán basadas fundamentalmente en intervenciones que apuntan a la reestructuración cognitiva y a la exposición a los síntomas físicos de la ansiedad y/o a la relajación, con el fin de conseguir que la persona se exponga gradualmente a las situaciones sociales temidas. También un profesional puede decidir implementar un tratamiento farmacológico. Teniendo esto en consideración, en este artículo aportaremos algunas estrategias para superar la ansiedad social que suelen trabajarse con un psicoterapeuta en sesión y fuera de ella.

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El objetivo de los tratamientos psicoterapéuticos

En líneas generales, la terapia para la ansiedad social tiene como objetivo, en última instancia, que el paciente o consultante pueda reanudar aquellas actividades de su vida que ha dejado de llevar a cabo a causa de la ansiedad social. Esta idea puede, a priori, resultar apabullante para la persona que sufre el trastorno, ya que la mera idea de exponerse a un evento social genera un intenso malestar. La persona se ha habituado a evitar algunas situaciones como hablar en público, dar exámenes orales, ir a una tienda a hacer la compra, ser observado, conocer a alguien que suponga cierto interés romántico… Son todas actividades que, a pesar de que le gustaría volver a realizarlas, le resulta imposible creerse capaz de hacerlo.

La persona con ansiedad social suele ser consciente de que su temor es excesivo e irracional. Sin embargo, se trata de una experiencia que siente que no controla. No puede evitar sentir temblores en su voz al hablar o en su mano al escribir frente a alguien; tampoco puede evitar ruborizarse, tener taquicardia, temblores y la sensación de ahogo al dirigirse a un desconocido. Por ello, es importante resaltar que muchos tratamientos psicoterapéuticos para la ansiedad social no tienen como objetivo primario eliminar los síntomas que siente la persona (a fin de cuentas, experimentarlos o no es algo que está por fuera de su campo de acción), sino que sea capaz de llevar a cabo pequeñas acciones temidas, incluso cuando experimenta ansiedad. No se trata de eliminarla, sino de trabajar en pos de un repertorio conductual más adaptativo y, en última instancia, una vida repleta de significado (aunque haya ansiedad de por medio).

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Estrategias útiles para superar la ansiedad social

Dicho esto, a continuación desarrollamos algunas estrategias o habilidades útiles para las personas que experimentan ansiedad social.

1. Reconocer las sensaciones físicas de la ansiedad

En primer lugar, es importante poder reconocer cómo se siente la ansiedad en el cuerpo. Es habitual que las personas con ansiedad social tiendan a rechazar aquello que sienten al ser muy desagradable. No obstante, reconocerlo es el primer paso para poder trabajar sobre ello. No es necesario todavía aventarse en un desafío real: esto puede conseguirse imaginando una situación temida y notando cuáles son los efectos que esa imagen tiene sobre el cuerpo.

¿Hay un cambio de temperatura? ¿En qué zonas? ¿Temblores? ¿Agitación? Si decides hacer este ejercicio, no te juzgues por aquello que sientes. Permitirse estar junto a las sensaciones físicas de la ansiedad en lugar de negarlas es un primer gran paso, y requiere de mucho coraje. Cabe recordar, además, que la ansiedad no es permanente —por más que así pueda sentirse en el momento—, sino que tiene una curva: primero se experimenta levemente, luego tiene un pico de intensidad, y por último acaba disipándose. No tiene por qué gustar, pero eso no significa que sea dañina.

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2. Reconocer los pensamientos

Por otra parte, también suelen haber pensamientos involucrados en las situaciones temidas. Estos tienden a ser catastróficos o a percibir excesivo riesgo en los eventos sociales: “Pensará que estoy soy un tonto”, “No se me entiende al hablar”, “Mis amigos nunca más me invitarán a cenar si ven cómo me pongo al estar cerca de desconocidos”, entre tantas otras posibilidades. Reconocer los pensamientos no se trata de estar de acuerdo con ellos. A veces caemos en la falacia de creer que aquello que pensamos es lo que verdaderamente sucede en la realidad, pero en verdad, son solo automatismos propios de nuestra mente.

Reconocer es dejarlos ser lo que son, pensamientos, que aparecen, ocupan nuestra atención por un rato, y luego se van. Por otra parte, reconocer es lo opuesto a intentar suprimirlos o eliminarlos. Es imposible controlar la aparición de los pensamientos. El reconocimiento es una actitud de aceptación radical a la experiencia tal cual ocurre. Poniendo en marcha esta estrategia y la anterior estaremos llevando a cabo una práctica mindfulness, que no consiste en eliminar lo que sentimos en el cuerpo, o lo que aparece en la mente, sino prestar atención a lo que está sucediendo en este preciso instante.

3. Desarrollo de habilidades sociales

El practicar habilidades sociales con un terapeuta es una estrategia fundamental para las personas con ansiedad social. Quizás, en un primer momento, les será muy difícil mirar a los ojos de la otra persona o mantener una conversación por un breve período de tiempo sin ocultar las manos. Poco a poco, será posible avanzar en este aspecto. De hecho, el decidir practicar las habilidades sociales es propiamente una forma de exposición. En los siguientes puntos abordaremos este tema, tan importante para el abordaje de la ansiedad social.

4. Elaborar una jerarquía de exposición

Aunque las experiencias de las personas suelen clasificarse en manuales diagnósticos bajo cuadros típicos y nomenclaturas estandarizadas, la realidad es que la vivencia de cada sujeto es única. Por lo tanto, las situaciones temidas ante las cuales alguien siente ansiedad diferirá de una persona a otra.

En línea con ello, lo que para una persona no supone ningún tipo de problema —por ejemplo, poder pedir un turno al médico por su cuenta—, para otra puede suponer un auténtico martirio. El dolor humano es universal, pero a la vez cobra significaciones distintas de persona en persona. La jerarquía de exposición tiene como objetivo la elaboración de una lista de todas aquellas acciones concretas frente a las que una persona siente ansiedad y que le gustaría ser capaz de ejecutar en algún momento de su vida. Es importante que estas acciones dependan de la persona y no de factores externos, de modo que eventualmente pueda ponerlas en práctica.

A continuación, se deben jerarquizar dichas conductas de acuerdo al grado de dificultad que suponen para la persona, siendo 1 “poca ansiedad” y 100 “ansiedad máxima”. Es importante listar todas las conductas que supongan algo importante o valioso para la persona, incluso cuando parezcan ser imposibles de hacer a priori. Para alguien puede ser importante expresarse artísticamente, por lo que le gustaría subirse a un escenario en algún momento de su vida a cantar. Esta situación podría suponer un 100 para alguien con ansiedad social. Sin embargo, hay tantas otras situaciones por las que podría empezar que supongan un desafío, pero no uno tan grande. Es útil pensar “en pequeño”: dividir aquellas acciones complejas en otras más simples y asequibles. Presentarse a un examen oral puede ser algo muy difícil en un comienzo, pero intercambiar mensajes de texto con un compañero de estudio podría resultar una tarea más realizable que permita aproximarse a ese objetivo.

5. Exposición graduada

La quinta estrategia es llevar a cabo la exposición, es decir, las acciones concretas antes descritas, de la más fácil a la más difícil. Exponerse puede sentirse incómodo. Sin embargo, con las estrategias que la persona habrá ido desarrollando —anclarse al momento presente, registrar sus pensamientos y sensaciones físicas y aceptarlas, no discutir con los pensamientos automáticos, etcétera— podrá llevarlas a cabo incluso en presencia de ese malestar. En el largo plazo, la persona observará que es capaz de llevar a cabo acciones valiosas incluso sintiendo ansiedad. La exposición debe ser graduada, pero a la vez, sostenida en el tiempo. La repetición es clave para superar la ansiedad social: esto quiere decir que después de hacer algo desafiante es importante avanzar hacia la siguiente conducta dentro de la jerarquía y no estancarse por demasiado tiempo. Es buena idea llevar un registro en el cual programar qué acción concreta se hará en qué día, siendo lo más específico posible. Podría lucir como: “El miércoles, después de desayunar, bajaré y saludaré al portero del edificio con la mano”; “El jueves, le miraré a los ojos y le preguntaré cómo está”; y así en adelante.

6. Psicoterapia

A fines prácticos, en este artículo se intentan resumir algunas estrategias que se enseñan en psicoterapia y que una persona con ansiedad social puede implementar por su cuenta. Sin embargo, hay herramientas o recursos que quedan por fuera de lo desarrollado y que la forma más adecuada y segura de aprenderlas es con un profesional. En psicoterapia, algunos terapeutas trabajan con la elaboración de nuevas creencias más adaptativas, con las historias personales, la defusión de los pensamientos, las narrativas que uno se cuenta a sí mismo, el trabajo con valores, y podríamos seguir y seguir.

Contactar con un profesional puede ser, asimismo, difícil para una persona con ansiedad social. No obstante, al iniciar un proceso terapéutico, en el mediano y largo plazo la mejora es notoria y a la persona le aportará recursos valiosos para construir una vida que merezca la pena.