8 hábitos para gestionar el duelo por ruptura de pareja

Estos son los hábitos y rutinas para superar y gestionar el duelo causado por una ruptura de pareja.

Carolina Marín

Carolina Marín

27 abril, 2022 - 14:10

Hábitos para gestionar el duelo por ruptura de pareja

La ruptura en el ámbito de la vida en pareja comporta una pérdida, un cambio radical, supone el fin de una etapa de la vida y como tal. Por ello, al vivir esta clase de experiencias, necesitaremos pasar un proceso de duelo de intensidad y duración variable para superar ese malestar.

A continuación veremos qué hábitos pueden ser útiles para gestionar del mejor modo posible la crisis emocional que se desata con la ruptura de pareja.

¿Qué comporta el duelo por ruptura de pareja?

Cuando rompemos una relación y nos separamos de alguien y el vínculo era intenso, como es el caso del establecido en las relaciones de pareja, esa experiencia supone para la persona una nueva etapa en su vida. Por eso, para poder lograr sentirse mejor, necesita cerrar bien la etapa anterior. Cuando se produce un cambio tan importante en nuestras vidas como una ruptura sentimental, surgen una serie de dudas, de incertidumbre, de no saber cómo procederá la nueva situación, que pueden ocasionarnos miedo y temor.

Asimismo, se puede comparar la ruptura sentimental con la muerte de un ser querido, ya que aunque nuestra pareja no muera, rompemos relación y deja de ser una figura relevante en nuestra vida en el presente; es por este motivo que también utilizamos el término duelo para referirnos al periodo posterior a la ruptura. Como sucede con el duelo por fallecimiento, en este caso también debemos entenderlo como un proceso por el que debe pasar el sujeto para lograr superarlo, así identificamos distintas etapas, que pueden o no hacerse presentes.

Duelo por ruptura de pareja

Estas fases o etapas pueden suceder tanto si somos quien finalizamos la relación, como al que dejan, ya que en ambos caso se da la pérdida. Cuando la ruptura es reciente suele aparecer en un primer momento una fase de negación, de no aceptar que la relación ha terminado o de no querer que termine; posteriormente puede surgir la ira ante el otro individuo por haber terminado la relación o por querer romper, pero no tener la fuerza de hacerlo; después aparecerá la negociación ambos pueden intentar recuperar el vínculo negociando o haciendo promesas; cuando la negociación no surge efecto se inician los síntomas depresivos, se empieza a ser conscientes que la situación no cambia y finalmente si el proceso evoluciona bien se logra la aceptación.

Hábitos para afrontar el duelo por ruptura sentimental

Como sabemos, las rupturas de pareja no son fáciles, hemos visto que para superarlas es necesario pasar por un proceso, cuya intensidad y duración pueden variar según el sujeto, pero en todo caso seguir algunos consejos o hábitos nos pueden ayudar a afrontarlo mejor y hacer que sea más llevadero, reduciendo el malestar. No podemos evitar el proceso, pero sí reducir la afectación emocional que puede comportar.

A continuación te mencionaremos algunos hábitos que te pueden ser útiles para afrontar una ruptura. Prueba y quédate con los que te ayuden más.

1. Potenciar la la autoestima

La autoestima, entendida como la estima a uno mismo, es variable y puede fluctuar según las situaciones que acontecen en nuestra vida. Por este motivo, es esencial trabajarla de manera continuada, ya que buenos niveles de autoestima nos aseguran un mejor equilibrio emocional en muchos aspectos de nuestra vida, para poder afrontar mejor los distintos acontecimientos que puedan surgir.

Aprovecha la ruptura, el hecho de no estar con nadie, para conocerte mejor y dedicarte tiempo a ti mismo/a. Es el momento de hacer lo que realmente te apetece, de valorarte como individuo singular y darte cuanto que puedes afrontar cualquier situación y ser feliz sin necesidad de nadie más.

2. No te aísles

Debes evitar quedarte encerrado en casa o sin relacionarte con otras personas. Salir y quedar con tus amigos o familiares y tener la posibilidad de conocer gente nueva te ayudará a distraerte, divertirte y que el proceso no se te haga tan duro. Quedar con otras personas te dará la posibilidad de desahogarte si es preciso, ya que aunque puede parecer que en el momento de expresarlo nos duela, al final plasmarlo en palabras nos ayuda y nos libera. No perder el contacto social, también nos permite hacer actividades que te facilitarán desconectar y disminuir los pensamientos vinculados con la ruptura.

3. Afrontar la situación

Para poder superar la ruptura es necesario que nos enfrentemos a ella. De este modo, es normal que nos sintamos mal, que lloremos y estemos tristes, es una fase por la que debemos pasar para lograr superarla. Eso sí, debes evitar mostrar un rol de víctima o hundirte más y no hacer nada para progresar. Debes coger las riendas de tu vida y trabajar para poco a poco ir notando la mejoría.

Es importante que logremos cerrar bien la ruptura, para finalmente, poder considerarla un suceso más de nuestra vida sin que nos cause sensación de fracaso o culpa. Independientemente del motivo, la relación ha llegado a su fin y debemos ser conscientes de ello y aceptar el cambio y la nueva etapa que se nos plantea. Evita ser muy duro contigo, ya que esta conducta no te permitirá pasar página.

4. Practicar deporte

Realizar actividad física muestra múltiples beneficios tanto relacionados con la salud física como mental. Cuando hacemos ejercicio favorecemos un aumento de endorfinas en nuestro organismo, neurotransmisor que se vincula con una disminución de la sensación de dolor y con ello una disminución del malestar. Asimismo, durante la práctica de deporte nos será más fácil desconectar y romper el bucle de preocupación y rumiación.

La autoestima, antes mencionada, también se incrementará. Por un lado, el ejercicio ayudará a tonificar nuestro cuerpo y a sentirnos mejor con nosotros mismos. Por otro lado, la disciplina y rutina de hacer deporte nos permite darnos cuenta de que somos capaces de lo que nos proponemos y de superar los retos. Ganamos fortaleza física y mental.

5. Establecer una rutina sana

Del mismo modo que hemos visto con la práctica de deporte, establecer una rutina sana, tanto de descanso como de alimentación es funcional, ayuda a generar un mejor estado del sujeto y a sentirse con mayor fortaleza para lograr hacer frente a cualquier situación. Se recomienda comer una dieta variada que nos permita adquirir los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo y funcionamiento del nuestro organismo. De igual forma que dedicamos tiempo a otros aspectos de nuestra vida como por ejemplo el trabajo, es esencial dedicarle el tiempo pertinente a comer, para poder hacerlo de manera tranquila.

Asimismo, descansar también es fundamental para el lograr un buen estado del organismo, sentirnos con mayor fortaleza e incluso con mejor estado de ánimo. Comer y dormir son dos necesidades básicas fundamentales para la supervivencia y para poder desarrollar correctamente los otros ámbitos de nuestra vida.

6. Realiza nuevas actividades

Este periodo de superación es un momento para dedicarte tiempo a ti, para hacer lo que te gusta, probar nuevas experiencias y relacionarte con gente nueva. Por esta razón, no debes perder la oportunidad de apuntarte a nuevas actividades como excursiones, manualidades, teatro… grupos que te permitirán vincularte con gente que muestran gustos similares a los tuyos, al mismo tiempo que podrás realizar una actividad que te gusta y te ayude a pasar un buen rato.

Si te cuesta apuntarte a alguna actividad por reparo a ir solo/a, lo puedes hacer junto a un amigo o amiga. De este modo, verás como funcionan estos grupos de actividades y te será más sencillo acudir solo la próxima vez.

7. Escribe un diario

Expresar lo que sientes, ya sea a tus seres queridos, amigos y familiares, o hacerlo de modo privado, como por ejemplo puede ser escribir un diario, te puede ser útil. Expresar cómo te encuentras, tanto en lo relativo a pensamientos negativos como a mejoras que vas observando, te ayuda a externalizar sus cogniciones y sentimientos y te da la posibilidad de releerlo cuando tengas momentos de bajón o de sentirte estancado, para poder ver, ser consciente, de cómo has progresado y poco a poco vas mejorando.

Apunta en el diario todo lo que quieras, permitiéndote así un momento de reflexión, de estar contigo mismo y ser más consciente de cuál es tu estado, qué debes seguir trabajando y cómo has prosperado.

8. Si es necesario, pide ayuda profesional

Debes contemplar la posibilidad de pedir ayuda profesional si notas que no progresas por tu cuenta. De este modo, podrás recibir un trato más personalizado y específico para tu situación, trabajando con técnicas y estrategias eficaces que te serán útiles en el momento presente y en un futuro para poder afrontar situaciones difíciles que puedan surgir.

  • Carmona, C.I. (2012) Intervención al duelo por ruptura de pareja desde la terapia cognitivo conductual a partir del análisis de cuatro casos. Polisemia.
  • García, D.F. (2014) Narración del duelo en la ruptura amorosa. Ajayu.
Carolina Marín

Carolina Marín

Psicóloga

Sevilla

Terapia online

Carolina Marín es psicóloga federada por la Federación Española de Asociaciones de Psicoterapeutas (FEAP) y miembro de la Asociación Española para la investigación y Desarrollo de la Terapia Familiar; su consulta está ubicada en Sevilla.

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