Breve Manual para saber qué hacer ante la Ansiedad

¿Qué es la ansiedad? Es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro, pero en algunas personas esta respuesta se vuelve exagerada y puede interferir con su vida diaria.

Si estás experimentando ansiedad de manera frecuente, aquí te brindo algunas estrategias que pueden ayudarte.

¿Qué hacer si sufres ansiedad?

Sigue estas pautas y recomendaciones generales para saber lidiar con los problemas de ansiedad.

1. Identifica tus desencadenantes de ansiedad

Piensa en las situaciones o pensamientos que suelen desencadenar tu ansiedad. Puede ser hablar en público, estar en lugares con mucha gente o enfrentar una situación. Pregúntate:

• ¿De dónde crees que viene la emoción, que ha pasado previamente?
• ¿Cómo te sientes últimamente?
• ¿Cómo ha sido tu sueño últimamente, te has despertado varias veces durante la noche?
• ¿Tienes algún dolor físico o sensación de tensión en el cuerpo?
• ¿Te sientes sobrecargado con tus responsabilidades y tareas diarias, sientes que no tienes suficiente tiempo para realizarlas?
• ¿Te has estado sintiendo irritable o impaciente con las personas a tu alrededor?

Si tu respuesta es sí a todo o a la mitad de estas preguntas, presta atención y empieza a tomar medidas para manejar la ansiedad. Si tienes dificultades para hacerlo por tu cuenta, considera hablar con un profesional de la salud mental.

2. Practica la relajación

Busca momentos de tranquilidad y paz en tu día para relajarte. Esto puede ser escuchando música, practicando yoga o mindfulness, respirando profundamente o tomando un baño caliente.

2.1. Práctica de Mindfulness: Atención plena

El Mindfulness se basa en la atención plena, consiste en prestar atención de manera intencionada y sin juzgar las experiencias presentes, como las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones. El objetivo del mindfulness es aprender a vivir en el momento presente, sin dejarse llevar por los pensamientos y preocupaciones del pasado o el futuro. Este se practica a través de meditación, pero también puede ser integrado en actividades cotidianas como caminar, comer, cocinar o incluso trabajar. La idea es estar presente y consciente de las sensaciones y pensamientos durante estas actividades.

Ejercicio de los cinco sentidos: solo necesitas ser consciente de tus cinco sentidos y enfocarte en cada uno por separado. Para realizarlo tienes que seguir el siguiente orden:

• Sentido de la vista: se centra en la observación detallada y consciente de un objeto o imagen específicos. Ejemplo: mira a tu alrededor cinco cosas y escoge algo en lo que normalmente no te fijarías o en algo que te llame la atención como una flor, una hoja, fotografía y obsérvalos detenidamente, presta atención a los detalles, la forma, el color, textura.

• Sentido del tacto: se centra en tomar conciencia de las sensaciones físicas que experimentamos en nuestro cuerpo. Ejemplo: toma conciencia de cuatro cosas que estás sintiendo en el momento presente, como notar la presión del cuerpo sobre la silla, la temperatura de la habitación…

• Sentido del oído: se centra en la escucha, te ayuda a desarrollar la conciencia plena de los sonidos que te rodean. Ejemplo: concéntrate en tres cosas que puedes escuchar, trata de identificar cualquier sonido que te rodee.

• Sentido del olfato: te ayuda a prestar atención a los olores que te rodean. Ejemplo: escoge dos cosas que puedes oler y observa si son agradables o desagradables.

• Sentido del gusto: se enfoca en la experiencia consciente y plena de saborear la comida o bebida que consumes. Ejemplo: céntrate en el gusto del momento presente, si estás comiendo, mastica lentamente y toma nota de la textura y el sabor de la comida.

2.2. Relajación progresiva

Es una técnica de relajación que se utiliza para reducir la ansiedad, el estrés y la tensión muscular. Fue desarrollada en la década de 1920 por el psiquiatra y fisiólogo Edmund Jacobson. Se basa en la idea de que la tensión muscular y la ansiedad están relacionadas.

El ejercicio se realiza con la habitación a oscuras y los ojos cerrados. Una música agradable y un poco de aromatizante (aceites esenciales o incienso), si te es posible para favorecer tu relajación. Respira profundamente tres veces, elimina la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.

La técnica consiste en tensar y relajar los músculos de todo el cuerpo de forma progresiva, comenzando por los pies y los dedos de los pies durante unos segundos. Luego, relájalos por completo durante unos segundos. Continúa avanzando por el cuerpo, tensando y relajando los músculos de las piernas, los glúteos, el abdomen, el pecho, los hombros, los brazos, las manos, el cuello y la cabeza.

2.2. Imaginación positiva

Consiste en imaginar una situación o escenario positivo y placentero, y enfocarse en los detalles de la experiencia para crear una sensación de bienestar y calma.

Ejercicio: imagina que estás en una hermosa playa con aguas cristalinas, una suave brisa y el sol calentando en tu piel. Trata de visualizar la playa en detalle, incluyendo la arena suave y el sonido de las olas. Comienza a imaginar que vas caminando, sintiendo la suave arena bajo tus pies y la brisa en tu rostro. A medida que caminas puedes observar las palmeras, los animales que por allí habitan y su sonido.

Encuentra un lugar en la playa donde puedas sentarte o acostarte cómodamente, ahora comienza a imaginar un objeto o una situación positiva, puede ser algo que quieras en tu vida, un sueño que tengas, un recuerdo feliz o simplemente una experiencia placentera con el mayor detalle posible. Presta atención a todos los sentidos: cómo se ve, cómo se siente, cómo huele, cómo suena, etc.

Siente la felicidad, la alegría y la paz que te brinda. Dedica unos minutos a disfrutar de esta experiencia, respirando profundamente y permite que los sentimientos positivos te llenen. Cuando te sientas listo, abre los ojos y regresa al presente.

2. Ejercítate regularmente

El ejercicio físico es una excelente forma de reducir los niveles de ansiedad, ya que ayuda a liberar endorfinas en el cuerpo.

3. Mantén una dieta saludable

Los alimentos que consumes pueden afectar tu estado de ánimo y niveles de ansiedad. Intenta consumir una dieta equilibrada, reduce el consumo de cafeína y alcohol, los cuales aumentan la ansiedad.

4. Busca apoyo social

Habla con amigos, familiares o un profesional de la salud mental sobre tus sentimientos y preocupaciones.

5. Practica la aceptación

Aprende a aceptar que la ansiedad es una respuesta normal del cuerpo y no la evites. En lugar de ello, enfócate en manejar tus emociones y pensamientos de una manera saludable.

6. Identifica tus pensamientos negativos

Trata de cambiar esos pensamientos por otros más positivos y realistas.

7. Ejercicio de reestructuración cognitiva

Es una técnica que se centra en identificar pensamientos negativos, cuestionar su veracidad y utilidad, y luego reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.

Veamos un ejemplo de reestructuración cognitiva pasando por tres filtros de evidencia, gravedad y utilidad del pensamiento.

Pensamiento negativo: “Nunca voy a encontrar un trabajo. Soy un fracaso total.”

• Filtro de evidencia: ¿Hay alguna evidencia concreta que respalde este pensamiento negativo? ¿Todas las experiencias pasadas han sido negativas?

• Reestructuración cognitiva: Es cierto que he tenido dificultades para encontrar trabajo, pero también he tenido algunas entrevistas exitosas y he aprendido de las experiencias negativas.

• Filtro gravedad: ¿Qué tan grave es este pensamiento negativo? ¿Cómo afecta mi bienestar emocional?

• Reestructuración cognitiva: Este pensamiento es bastante grave, ya que me hace sentir desesperanzado y desanimado. Si continúo pensando así, puede tener un impacto negativo en mi autoestima y en mi capacidad para buscar trabajo de manera efectiva.

• Filtro de utilidad del pensamiento: ¿Es útil pensar de esta manera? ¿Este pensamiento negativo me está ayudando de alguna manera?

• Reestructuración cognitiva: Este pensamiento no es útil en absoluto. En lugar de motivarme a buscar trabajo de forma efectiva, me hace sentir abrumado. En su lugar, puedo tratar de enfocarme en mis habilidades y experiencias relevantes, y recordar que el proceso de búsqueda de trabajo lleva tiempo y esfuerzo. Al cambiar mi forma de pensar, puedo mejorar mi bienestar emocional y aumentar mi motivación para buscar trabajo de manera efectiva.

8. Prioriza el sueño

Dormir lo suficiente es importante para mantener un estado de ánimo equilibrado y reducir la ansiedad. Intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche y establece una rutina del sueño regular.