Lo cierto es que subir la autoestima no es tan simple como aumentar la masa muscular. La autoestima o el valor propio que te asignas tiene mucho que ver con tu calidad de vida y tus relaciones sociales; es imaginarte a ti misma/o como un tesoro, que es especial y por eso se merece respeto.
Pero para sentirte como un tesoro, un mensaje implícito es que debes destacar y ser especial en algo, en comparación a los demás. También implica ponerte objetivos a cumplir que justifican este valor propio. Es decir, la autoestima depende de muchos factores externos, y mejorar la autoestima te lleva comúnmente a la comparación y competencia constante con otras personas.
¿Por qué ser más compasivo contigo mismo es tan importante?
Nos gusta el término de la autoestima, porque pensar en mejorar la autoestima es como pensar en aumentar masa muscular y hacerse más fuerte. La mayoría de las personas sienten que tienen que hacerse más fuertes para poder liderar con las dificultades de su vida, que tener baja autoestima ser muy débil, no poder con las críticas, rechazos... por falta de fortaleza personal.
En este sentido, muchos ejercicios y sugerencias para mejorar la autoestima se basan en alimentarse con mensajes positivos y motivadores (“tu si puedes, eres valiosa/o, mira todo lo que lograste, puedes amarte más a ti mismo” etc.) Se tiene la idea que se trata simplemente de ingerir los mensajes y pensamientos indicados (como alimentos) para fortalecerse poco a poco. Suena fácil.
Por qué la idea de subir la autoestima no funciona
El problema es que, si tu autoestima es baja, se te hace difícil creer las cosas positivas que otras personas te cuentan. Si estás convencida/o de que eres mala/o, inútil, problemática/o, etc. son creencias tan arraigadas que no van a cambiar simplemente porque alguien te diga lo contrario.
De la misma forma, enfocarte en los aspectos en los que destacas para sentirte especial o mejor ante los demás solo pone más presión encima, dado que siempre habrá personas mejores o más destacadas que tú en cualquier ámbito de la vida. Cuando te encuentras todo el tiempo a prueba y en comparación para comprobar tu valor una y otra vez, el proyecto de trabajar en la autoestima se convierte en una rueda de hámster.
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Una historia diferente sobre la autoestima
En realidad, lo que tú identificas como una baja autoestima, no es indicador de debilidad, sino que significa que hay un crítico muy fuerte en tu mente.
Imagínate a ti misma/o en partes compuestas por diferentes actores y voces internas, cada uno con un rol. Más o menos como en las películas o series, donde el protagonista debe tomar una decisión difícil y de repente lo vemos conversando con su ángel y su demonio interior que aparecen de lado de él, dándole indicaciones totalmente contrarias.
Tu crítico interior representa la voz a cargo de controlar tu conducta. Es esta voz que te reclama en la mañana: “Debiste haberte acostado más temprano anoche.” Y en la noche antes de dormir: “Debiste haber cumplido más tareas durante este día”. Su intención no es mala, quiere protegerte, prepararte para lo peor y asegurarse que estás a la altura con las exigencias diarias. El problema es que, si es muy fuerte, a largo plazo te debilita, porque claro, es como estar al lado de alguien, quien no confía para nada en tus capacidades.
La dinámica del crítico interno
Si tu crítico o juez interno es muy fuerte, te mantiene en constante alerta, vigilando todo lo que haces, como una madre o un padre desconfiado y siempre encontrará las cosas que aún quedan por arreglar, así que nunca harás lo suficiente para contentarlo.
Desde la lógica del crítico, la autoestima está en los logros que representan a una persona. A más logros, más valor personal. Entonces, si sigues la narrativa del crítico interno, tu autoestima mejorará al momento de obtener resultados: Ganar alguna competencia, un ascenso en el trabajo y todo aquello que da reconocimiento social y admiración. Es decir, tu autoestima solo mejoraría después de una etapa de esfuerzo a latigazos del crítico, cuando viene un momento de gloria que alimentará tu seguridad. Lamentablemente, los logros son solo momentos y después de un tiempo pasa la emoción que por un segundo pudo sostener una chispa de autoestima.
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Los efectos de la crítica cronificada
La convicción de que necesitas constante vigilancia y crítica para mantenerte motivada/o y poder rendir mejor no se ha confirmado. Más bien sucede lo contrario: a mayor autocrítica, a largo plazo baja tu capacidad creativa y motivadora e incluso te puede llevar a estados fuertes de depresión.
Científicamente se ha comprobado que la autocrítica constante aumenta significativamente los niveles de estrés que se pueden medir en función de niveles de cortisol y adrenalina en la sangre. Te pone en un modo de supervivencia constante, que a corto plazo tiene la función de ponerte en alerta ante un peligro, pero a largo plazo te irrita y te desgasta. Es como si constantemente sintieras que te están persiguiendo, solo que eres tú misma/o quien te persigue y gastas energía al ser persecutor y perseguido al mismo tiempo. Así, el rendimiento bajo crítica, con el tiempo, te hace menos eficiente para llegar a tus metas.
Trabajar en la autoestima como si fuera algo a alimentar no tiene mucho sentido entonces. Es más importante conocer las propias dinámicas de autocrítica que estás practicando y registrar cómo te estás hablando a diario.
Es importante introducir nuevas voces
Mejorar la autoestima, tiene que ver más con atender este crítico (¿de dónde viene? realmente es válido su criterio? aún es relevante?), por un lado y por el otro introducir nuevas voces no críticas, sino más amistosas y compasivas que también existen en ti y te ayudarán a calmarte y bajar los niveles de estrés, para fortalecer tu creatividad y confianza en ti mismo a largo plazo.
En una situación en la cual siempre eres muy crítica/o contigo misma/o, pregúntate, por ejemplo, si lo mismo hubiese pasado a un buen amigo/a tuyo, ¿qué le dirías? ¿Le hablarías igual como te estás hablando a ti en este momento? A menudo somos mucho más severos con nosotros mismos que con otras personas y es por esta creencia equivocada que el control severo nos protege.
El rol de la autocompasión en nuestra sensación de valor propio
La compasión es la capacidad de sentir con el/la otro/a y querer actuar para que se alivie su dolor. Está directamente vinculada con nuestra capacidad de empatía. Una persona compasiva es alguien que reconoce y valida el dolor del otro y se esfuerza para comprender qué es lo que necesita en su situación. Estar a su lado, abrazar, escuchar y validar los sentimientos del otro.
Demasiada autocompasión se relaciona frecuentemente con la idea de relajarse demasiado y perder de vista los objetivos propios, pero de hecho se ha comprobado lo contrario. Sentir compasión de parte de otros no solo beneficia nuestra salud mental bajando niveles de estrés, sino también beneficia el estado de salud físico.
Personas que crecen y viven en contextos más compasivos viven más años y con mejor estado de salud. Lo que tiene mucho sentido, dado que la voz compasiva es casi contraria a la voz crítica. Experimentar compasión aumenta tus niveles de oxitocina (hormona de la felicidad) y fortalece la confianza personal al momento que dejas las comparaciones y te reconoces como un humano más, con debilidades parecidas a los demás.
Ser autocompasivo no es victimizarse
Lamentablemente, aún es poco común que aplicamos compasión hacia nosotros mismos. Es casi mal visto, porque se confunde con egocentrismo y victimización, aunque es muy distinto. La autocompasión suena paradójica porque se asocia con hacerse más dócil y finalmente reconocer la propia debilidad. Muchas personas temen este proceso porque sienten que implica una pérdida de control sobre su situación.
La lástima es diferente a la autocompasión, porque pone a la otra persona en una posición de víctima en la que no puede hacer nada más que lamentarse y esperar. Victimizarte sería decirte: "Yo, pobre, que no tengo la culpa y no puedo hacer nada".
Tener autocompasión sería: “Esta situación es difícil, realmente me frustra y me cuesta encontrar una solución.” (validar), “De verdad necesito más… ayuda, comprensión, paciencia, etc.” (pensar en soluciones y alternativas sin criticarte por no haberlas encontrado aún).
Autocompasión te pone en un momento de pausa y reencuentro, desde el cual vas a sentir la motivación para continuar.
Cómo practicar la autocompasión
Kristin Neff (2013), precursora en la investigación sobre los beneficios de la autocompasión incluye tres procesos en su práctica.
1. Conciencia plena
Es para reconocer estos momentos difíciles en los que, en vez de criticarte, te debes acompañar como un/a amigo/a. Lo más complicado de la práctica de autocompasión es atraparte en los momentos que estás siendo más severa/o contigo misma/o, para salir de las dinámicas previas de autocrítica. La conciencia plena involucra frases tan simples como: “Eso es difícil, estoy pasando por un momento duro, me siento triste.”
2. Humanidad
En vez de buscar cómo destacar, reconocer que eres humano/a y que tus debilidades te conectan con los demás, no te aíslan. Los desafíos que pasas son parecidos a los de otros y no estás solo/a. Frases que te ayudan en el reconocimiento de tu propia humanidad pueden ser: “Eso es parte de la vida, es normal tener esos desafíos, otras personas sienten lo mismo en estas situaciones.”
3. Amabilidad
Hablarte y tratarte con cariño, imaginar que te diría un buen amigo en esta situación, acariciarte. Decirte cosas como: “Estas haciendo lo que puedes, encontrarás un camino”.
Eso es diferente a contarse mensajes motivadores, porque requiere un proceso de mayor presencia contigo mismo y encontrar las palabras que realmente necesitas escuchar ante una situación difícil o frustrante y por ende a darte el tiempo y valor de escuchar las propias necesidades, porque lo mereces.
La autocompasión requiere el reconocimiento y aceptación de nuestra propia imperfección y vulnerabilidad y es decirte también que, no tienes que lograrlo todo y no tienes que hacerlo siempre perfecto. Pero justamente este proceso es necesario, porque es la verdad. No podemos hacerlo todo y no vamos a llegar siempre a la perfección. Solo así te liberas de la constante autocrítica y dejas de ser tú pero enemigo al no forzarte a ser más. Es decirse a sí mismo: “Eres y haces lo suficiente.” Te motiva a continuar sin la necesidad de crítica o amenaza constante.
