¿Qué puedo hacer ante un ataque de ansiedad?

Consejos psicológicos para saber cómo reaccionar ante un ataque de ansiedad.

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Qué puedo hacer ante un ataque de ansiedad

Los ataques de ansiedad son una realidad tan común como molesta. Sin embargo, los seres humanos no estamos totalmente desprotegidos ante ellos.

En este artículo realizaremos un repaso a algunas estrategias y pautas que puedes seguir cuando notes que estás sufriendo un ataque de ansiedad.

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad consiste en el hecho de experimentar, durante un periodo relativamente corto, unos niveles de ansiedad significativamente más altos de lo normal, hasta el punto que en determinadas circunstancias puede constituir un problema.

Y por otro lado… ¿qué es la ansiedad? Se trata de un conjunto de síntomas fisiológicos (es decir, relativos a los mecanismos biológicos automáticos e inconscientes de nuestro cuerpo, muy ligados a la segregación de hormonas) y psicológicos (es decir, pertenecientes a nuestras emociones, pensamientos y patrones de comportamiento) que nos predispone a estar alerta y a tener la capacidad de reaccionar con rapidez ante las primeras señales de que algo no va bien o que podemos perder una oportunidad clave para nosotros.

Aunque normalmente asociemos la ansiedad a una experiencia desagradable, lo cierto es que forma parte del funcionamiento normal del cuerpo humano; durante cientos de miles de años nos ha ayudado a sobrevivir y adaptarnos al entorno, y hoy en día lo continúa haciendo incluso si nuestro modo de vida nos mantiene lejos de los depredadores del reino animal y no nos exponemos demasiado al peligro de ser heridos físicamente; nos orienta hacia la resolución de problemas urgentes, nos hace tener en nuestro “radar” aspectos importantes de las interacciones sociales en las que participamos, etc.

Sin embargo, ningún producto de la evolución biológica es infalible, y esto ocurre tambíen con la ansiedad. A veces, esta da lugares a patrones de conducta problemáticos que interiorizamos sin darnos cuenta, e incluso puede llevarnos a generar problemas añadidos a los que nos están afectando. Por ejemplo, si se dan ciertas circunstancias, la ansiedad puede contribuir a que no estudiemos lo suficiente para un examen, a fuerza de postergar las sesiones de estudio con tal de no tener que pensar en el día de la prueba.

Con los ataques de ansiedad suele ocurrir algo parecido. A veces, nuestros nieles de ansiedad se disparan durante varias horas haciendo que debamos de lidiar con un reto añadido a aquel que ha producido esa reacción emocional.

A esto hay que añadirle que a veces nos ponemos muy ansiosos sin que exista un desencadenante concreto o una causa fácil de identificar. Y esto nos predispone a seguir reforzando el ataque de ansiedad, al costarnos dirigir nuestras acciones hacia la resolución de un problema específico más allá de lo mal que nos sentimos. Al obsesionarnos con dejar de sentirnos mal, le prestamos más atención a la ansiedad, y de ese modo perpetuamos esa clase de situaciones. dificultando que volvamos a un estado psicológico “de reposo”.

¿Es lo mismo que un ataque de pánico?

Un ataque de ansiedad no es exactamente lo mismo que un ataque de pánico, aunque ambos fenómenos involucran una serie de síntomas fisiológicos y psicológicos comunes y es habitual confundirlos entre sí.

Dicho de manera resumida, un ataque de pánico forma parte de una psicopatología, mientras que un ataque de ansiedad es una de las formas en las que nos podemos sentir ansiosos, algo completamente natural y que no tiene por qué conllevar el hecho de haber desarrollado un trastorno psicológico diagnosticable.

Además, mientras que los ataques de pánico duran varios minutos y produce un malestar muy intenso que va de la mano de alteraciones radicales en el modo en el que la persona piensa y percibe su entorno, el ataque de ansiedad es más variable en cuanto a su duración, aunque suele desarrollarse durante más tiempo y no produce síntomas tan intensos, ni da lugar a distorsiones cognitivas tan evidentes.

Lo cual nos lleva a la otra gran diferencia entre los ataques de pánico y los ataques de ansiedad. En los primeros, lo más común es que la persona tema por su propia vida y tenga miedo de morir, incluso si no hay motivos objetivos para asumir que se corre peligro. Por ejemplo, la persona puede creer que se va a atragantar o que va a sufrir un ataque de corazón a pesar de no presentar los síntomas.

Así pues, durante unos minutos, el ataque de pánico nos induce a un estado psicológico en el que creemos que lo que hagamos puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte, y percibimos nuestro cuerpo como algo separado de nosotros, que no podemos controlar y que resulta impredecible (ocurre lo que se conoce como desrealización). Los ataques de ansiedad, por su lado, son más bien una alteración cuantitativa de los niveles de ansiedad que experimentamos en el día a día, y no tanto una alteración cualitativa de estos; aunque puede formar parte de una psicopatología, normalmente no es así.

Ataque de ansiedad

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Si en algún momento notas que estás empezando a desarrollar los síntomas de un ataque de ansiedad, ten en cuenta estos consejos.

1. Excúsate u acude a un lugar más tranquilo

No hace falta que te obsesiones con buscar un sitio que te ofrezca privacidad completa y que esté totalmente en silencio, simplemente ve a un espacio que ofrezca más calma que ese en el que estás.

2. Céntrate en tu respiración

Cuando sentimos mucha ansiedad, es importante no dejar que nuestra mente vaya dando bandazos, porque de ese modo aumentará nuestra sensación de pérdida de control y alimentaremos la rumiación psicológica, la cual nos expone una vez tras otra a toda una serie de pensamientos recurrentes generadores de estrés.

Para lograrlo, algo que suele resultar útil es centrar la atención en cómo respiramos, realizando inspiraciones y exhalaciones profundas y pausadas, sin prisas. Esta tarea repetitiva te ayudará a “reajustar” tu estado emocional, y además evitará que la ansiedad te deje con una falta de oxigenación de la sangre.

3. Céntrate en las sensaciones del aquí y ahora

Durante un ataque de ansiedad es recomendable que dirijas tu actividad psicológica hacia las sensaciones físicas ligadas a los estímulos del presente, en vez de perderte en procesos psicológicos complejos asociados a los pensamientos abstractos. De este modo harás “reset” y, a partir de la aceptación del aquí y ahora, podrás volver a pensar con claridad sin ceder a las inercias del miedo, las obsesiones, etc.

Eso es precisamente el cometido de objetos como las pelotas elásticas antiestrés, aunque no necesitas llevar contigo un objeto de estas características. Simplemente céntrate en aquello que tocas, que escuchas, etc.

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Si notas que sufres problemas de ansiedad con demasiada frecuencia o experimentas problemas a la hora de gestionar tus emociones, ponte en contacto con nosotros.

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  • Otte, C. (2011). Cognitive behavioral therapy in anxiety disorders: current state of the evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience. 13 (4): 413 - 421.
  • Rynn, M.A.; Brawman-Mintzer, O. (2004). Generalized anxiety disorder: acute and chronic treatment. CNS Spectrums. 9(10): pp. 716 - 723.
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