Pensamientos automáticos negativos: qué son y cómo aparecen

Para bien o para mal, la mayor parte de lo que ocurre en nuestra mente escapa al control de nuestra voluntad, e incluso sucede sin que nos demos cuenta.

Esto implica ventajas como por ejemplo permitirnos dirigir nuestra atención a tareas mentales realmente complejas y que requieren un esfuerzo deliberado, como por ejemplo tomar una decisión acerca de a dónde ir o qué producto comprar. Sin embargo, también tiene algunas desventajas. Por ejemplo, que no podemos controlar totalmente qué es aquello que aparecerá en nuestra consciencia.

En este artículo hablaremos de un fenómeno muy molesto que está relacionado con esto último. Se trata de los pensamientos automáticos negativos.

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¿Qué son los pensamientos automáticos negativos?

Tal y como indica su nombre, los pensamientos automáticos negativos son un conjunto de contenidos mentales (ideas articuladas verbalmente, imágenes imaginadas, etc.) que emergen en la consciencia de manera disruptiva, independientemente de aquello en lo que quiera pensar la persona, y que generan una perturbación emocional.

Así pues, se trata de un fenómeno psicológico que causa malestar y que interrumpe la dinámica de pensamiento de la persona, dado que en la mayoría de las veces, el impacto emocional de estos pensamientos automáticos negativos es mayor que lo que se estaba pensando antes de que aparecieran en la consciencia.

Si bien la sensación que produce experimentar uno de estos pensamientos automáticos es desagradable, el grado en el que nos perturban puede variar mucho; en algunos casos, su carga emocional y su frecuencia no son tan importantes como para sufrir significativamente, pero en ciertos casos pueden llegar a desgastar la calidad de vida de las personas, e incluso pueden constituir uno de los síntomas de un trastorno psicológico.

Causas

Las causas de los pensamientos automáticos negativos son muy variadas, y presentan diferencias dependiendo de la persona y del contexto en el que esta vive. Sin embargo, hay una serie de factores psicológicos que aumentan las probabilidades de hacer que esos pensamientos aparezcan en nuestro día a día, y que de hecho se solapan entre sí con relativa frecuencia. Son los siguientes.

1. Ansiedad

No es de extrañar que en la mayoría de personas con problemas de ansiedad aparezcan pensamientos automáticos negativos. Estos producen un efecto de tipo “círculo vicioso”: como la persona ya de por sí está alerta y es sensible a posibles señales de que algo va a ir mal, es más propensa a atraer hacia su consciencia imágenes perturbadoras, ideas pesimistas, etc.

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2. Estado de ánimo depresivo

La depresión y el bajo estado de ánimo en general introduce un sesgo pesimista en las personas, y por ello, crea más “rutas mentales” hacia ideas o recuerdos desagradables.

3. Problemas en las relaciones sociales

Fenómenos como la fobia social o la propensión a discutir con alguien del entorno cercano pueden dar paso a pensamientos automáticos negativos con frecuencia, dado que al pensar en esas personas con las que se han producido experiencias desagradables, esas emociones dolorosas pasan a ser aquello en lo que más se centra la atención. Además, cada nuevo encuentro con esas personas puede llegar a “reforzar” esa asociación, al dar paso a interacciones desagradables en las que nos sentimos incómodos.

4. Duelo psicológico

La pérdida de algo a lo que nos sentíamos emocionalmente unidos, así como la pérdida de seres queridos, es una fuente habitual de pensamientos automáticos negativos. Por ejemplo, mientras dure este proceso, es normal acordarse de repente de los últimos momentos de vida de esa persona, y a la vez sentir la tristeza de esa situación mezclada con la añoranza de la pérdida. Por suerte, en la mayoría de los casos el duelo psicológico se resuelve solo en cuestión de unos pocos meses.

5. Personalidad que tiende al neuroticismo

Las personas que obtienen altas puntuaciones en el elemento de personalidad “Neuroticismo” están más expuestas a vivir reacciones emocionales dolorosas o desagradables ante eventos de su día a día, y también son más proclives a mantener secuelas emocionales tras haber pasado por experiencias psicológicamente demandantes.

6. Sentimiento de culpa

El hecho de haber realizado una acción de la que no estamos orgullosos también es una de las causas frecuentes de los pensamientos automáticos negativos. Se trata de una clase de recuerdo que choca con el concepto del “Yo ideal”, aquello que nos gustaría ser, y por ello produce un malestar que se expresa de vez en cuando, atrayendo nuestro foco de atención hacia esa parte de la memoria.

¿Qué hacer?

Estos son algunos consejos para lidiar con este tipo de pensamientos, si bien la medida más eficaz que se puede tomar en estos casos es acudir a psicoterapia.

1. No intentes bloquear esos pensamientos

Pretender dejar totalmente fuera de la consciencia esos pensamientos automáticos negativos es contraproducente, porque les da más poder, al predisponernos a prestarles atención.

2. Practica la gestión del foco atencional

3. La clave está en aceptar la existencia de esos pensamientos, pero aprender a no darles todo el protagonismo. Lo ideal es ir aprendiendo a dirigir nuestra atención hacia otro tipo de estímulos, asumiendo que es natural sentir cierto grado de incomodidad. Los ejercicios de Mindfulness suelen ayudar.

3. Mantén hábitos sanos

Cuando nuestro organismo está debilitado o en mal estado, somos mucho más propensos a sufrir ansiedad y angustia en todas sus formas. Duerme las horas suficientes, y mantén una dieta equilibrada.

4. Practica ejercicio

Practicar ejercicio moderado de manera regular ayuda a "desconectar" de aquellas experiencias o ideas que nos preocupan en exceso, lo cual nos permite afrontar esos problemas de manera constructiva.

¿Buscas tratamiento psicológico?

Por suerte, con la ayuda de profesionales de la psicología es posible aprender a prevenir y a amortiguar el impacto emocional de los pensamientos automáticos negativos.

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Referencias bibliográficas:

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