La Revolución de la Terapia Basada en la Compasión

Hace algún tiempo empecé a preguntarme cómo podía ayudar a mis clientes —y a mí misma— a desarrollar más amor y aprecio por uno mismo. Este tema está hoy en día en boca de todos, y lo vemos reflejado en redes sociales y en eslóganes publicitarios: ¿Qué puedes ofrecer a los demás si no tienes amor para ti mismo? Esta pregunta tiene toda la lógica del mundo. Sin embargo, aunque es fácil de decir, aplicarlo resulta mucho más difícil, ya que la mayoría de nosotros no ha sido entrenada desde pequeña para hacerlo. Nos han enseñado a trabajar duro, a ser autocríticos, a poner las necesidades de los demás por delante, pero ¿cuántos de nosotros hemos aprendido a ser amables con nosotros mismos?

Fue a través de la Terapia Focalizada en la Compasión (TFC, Compassion Focused Therapy en inglés), desarrollada por el psicólogo Paul Gilbert, donde entendí que la compasión es la clave para lograr una conexión inclusiva y saludable tanto con los demás como con nosotros mismos. La compasión va mucho más allá de sentir lástima o ser “bueno”. Es la habilidad de entender y aceptar nuestro sufrimiento y nuestras imperfecciones, al mismo tiempo que desarrollamos el deseo genuino de aliviar ese sufrimiento.

La compasión como herramienta emocional

Para desarrollar la compasión como herramienta de regulación emocional, necesitamos entrenarla en tres áreas fundamentales: ofrecer compasión a los demás, aceptar compasión de otros y, muy importante, generar compasión hacia nosotros mismos. Este último aspecto, la autocompasión, es muchas veces el más difícil. Nos resulta natural consolar a un amigo que pasa por un mal momento, pero ¿cuántas veces somos capaces de ofrecer ese mismo consuelo a nosotros mismos?

La autocompasión no significa "perdonarse todo" o ser indulgentes. Significa tratarnos con amabilidad y comprensión cuando fallamos, sin machacarnos ni castigarnos con pensamientos negativos. En lugar de ver nuestros errores como fracasos, la autocompasión nos permite verlos como oportunidades de crecimiento y aprendizaje. ¿Cómo podemos ofrecer compasión si no estamos nutriéndonos de ella de manera equilibrada? Esta pregunta nos lleva a replantearnos la importancia del cuidado personal, de aprender a convivir con nosotros mismos como si fuéramos nuestro mejor amigo.

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Los tres sistemas emocionales

Para avanzar en este proceso, es crucial conocer nuestros propios estados emocionales. Según las investigaciones de Paul Gilbert, podemos dividir estos estados en tres sistemas: el sistema de amenaza, el sistema de logro y el sistema de calma.

Cada uno de estos sistemas está asociado a diferentes motivaciones, sentimientos, comportamientos y procesos químicos en el cerebro. Cuando estamos en el sistema de amenaza, nuestro cerebro está en alerta, buscando posibles peligros y percibiendo todo a nuestro alrededor como una amenaza potencial. Esto puede resultar útil en situaciones de peligro real, pero vivir en este estado constantemente genera ansiedad, estrés y, a largo plazo, agotamiento.

Por otro lado, el sistema de logro nos impulsa a perseguir metas, a avanzar y a sentirnos satisfechos con nuestros logros. Aunque es esencial para nuestra productividad y sentido de propósito, también puede llevarnos al agotamiento si no lo equilibramos con el sistema de calma. Este último es el sistema que necesitamos activar para sentirnos seguros, tranquilos y conectados. Es el estado en el que podemos disfrutar de la vida, donde nos sentimos en paz y nos permitimos simplemente ser.

Trabajando con un profesional, aprendemos a identificar cada sistema cuando está en acción, obteniendo un valioso conocimiento sobre los momentos o circunstancias en que se activa cada uno, y cuál deseamos promover en nuestras vidas. Este conocimiento se convierte en una especie de mapa emocional que podemos usar para navegar mejor por nuestro día a día.

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Un ejercicio de autoconciencia: el semáforo emocional

Un ejercicio práctico que usamos en terapia es la visualización de un semáforo interno: el color rojo representa el sistema de amenaza, el azul el sistema de logro y el verde el sistema de calma y conexión. Cuando sentimos que estamos "en rojo", es un indicio de que nos sentimos amenazados o estresados; cuando estamos "en azul", estamos en modo logro, centrados en nuestros objetivos; y cuando alcanzamos el "verde", estamos en un estado de paz y conexión.

Este ejercicio de visualización permite a los pacientes identificar en qué estado se encuentran en cada momento y tomar medidas conscientes para cambiarlo si es necesario.

Un ejemplo de aplicación: el caso de Carolina

Carolina llegó a terapia sintiéndose a menudo furiosa con el mundo, insatisfecha con su trabajo y, en última instancia, había solicitado una baja médica debido al agotamiento físico y psicológico, o lo que comúnmente conocemos como síndrome de burnout. Cada día se levantaba sintiendo que tenía que “luchar” contra el mundo, que todo era una amenaza y que nada de lo que hacía era suficiente. Sus días estaban marcados por la presión, el perfeccionismo y la constante autocrítica.

Durante las primeras sesiones, analizamos en cuál de estos sistemas solía encontrarse. Observamos que, habitualmente, Carolina se movía en el sistema rojo (amenaza). Dedicamos un tiempo a identificar qué activaba este sistema en ella, qué pensamientos rumiativos lo alimentaban y cómo se desconectaba de sus propios recursos para activar el sistema verde (calma y conexión). Hicimos ejercicios para que pudiera detectar el momento en que su sistema de amenaza comenzaba a activarse y, en lugar de dejarse llevar por él, aprendiera a activar el sistema de calma.

Poco a poco, a través de técnicas de mindfulness y ejercicios específicos, Carolina aprendió a responderse a sí misma con más compasión y a activar el sistema verde cuando lo necesitaba. Aprendió que podía ofrecerse palabras de aliento, en lugar de juicios; que podía tomarse un momento de descanso sin sentirse culpable; que su bienestar no dependía de su productividad, sino de cómo se trataba a sí misma.

El poder de la autocompasión

Aprender a reconocer nuestros límites —que tantas veces ignoramos—, tomar conciencia de cómo nos tratamos, reducir la autocrítica, ser claros y compasivos al comunicarnos con los demás y pedir ayuda cuando la necesitamos son cambios que marcan una gran diferencia. Convertirnos en nuestros mejores amigos crea bienestar en todas las áreas de nuestra vida y mejora nuestras relaciones, empezando por la que tenemos con nosotros mismos.

Cuando empezamos a cultivar la autocompasión, notamos una transformación profunda: nuestros días dejan de ser una constante lucha y se convierten en una oportunidad para crecer y cuidarnos. La relación con los demás se vuelve más fluida y auténtica, ya que dejamos de proyectar nuestras inseguridades y empezamos a conectar desde un lugar seguro. En definitiva, la autocompasión no solo mejora nuestra salud mental, sino que crea un bienestar integral que impacta en todas las áreas de nuestra vida.