Higiene del sueño en niños: 10 consejos para potenciarla

Todos necesitamos dormir y descansar, y esta acción suele llegar de forma natural por la noche, especialmente cuando estamos muy cansados; pero no sólo es importante dormir, sino también tener un sueño profundo, reparador y de calidad, y dormir las horas necesarias.

Para ello, la higiene del sueño resulta esencial; ésta consiste en todas aquellas pautas, hábitos y medidas que favorecen un sueño de calidad, lo que posibilita un descanso adecuado.

En la infancia, todo esto resulta especialmente importante; por ello en este artículo hablaremos sobre la higiene del sueño en niños, y os traemos hasta 10 pautas que la fomentan.

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La importancia de dormir (bien)

Como hemos visto en la introducción, resulta de gran importancia mantener una buena higiene del sueño para asegurar un sueño reparador, ya que el sueño es una función vital necesaria para muchas otras funciones.

Pensemos en cuando estamos excesivamente cansados durante el día, adormilados, arrastrándonos por todas partes… ¿Verdad que no rendimos igual? Trabajamos peor, estudiamos peor… y hasta puede que estemos de mal humor, e incluso irritables.

Esto nos pasa a los adultos, pero a los niños también. Es por ello que la higiene del sueño en niños debería potenciarse y cuidarse desde muy pronto. Además, cuanto antes adquieran estos hábitos los niños, antes los interiorizarán, y será más fácil que en un futuro puedan seguir aplicándolos.

En este artículo nos centraremos en la higiene del sueño en niños, aunque la mayoría de estas pautas también pueden aplicarse a adultos.

Higiene del sueño en niños: cómo potenciarla y ayudarles a dormir

Vamos a ver 10 pautas para fomentar una buena higiene del sueño en niños:

1. Mantener unos horarios regulares

Las rutinas y los horarios son piezas esenciales para potenciar una buena higiene del sueño en niños. Esto quiere decir que lo ideal es que los más pequeños se vayan a dormir a la misma hora cada día (o si no es a la misma hora, al menos a horas similares).

Esto debería extrapolarse también a los fines de semana. Las rutinas estructuran la mente y el cuerpo, y resultan imprescindibles para que el organismo acabe asociando esa hora a la hora de dormir.

2. Evitar el consumo de estimulantes

Otra pauta para fomentar la higiene del sueño en niños es evitar el consumo de sustancia estimulantes; esto incluye bebidas que puedan contener cafeína, refrescos como la coca-cola, etc.

Lo ideal es que no beban este tipo de sustancias, o que si lo hacen, que al menos no sea en una hora muy tarde del día, y mucho menos antes de ir a dormir.

3. Fomentar una exposición a la luz por la mañana

Se sabe que la exposición a una luz intensa por las mañanas adelanta el sueño por la noche, así que incorporar este hábito en la rutina de los más pequeños también les puede ayudar a dormir mejor. Además, si la luz es natural, muchísimo mejor.

4. Evitar la TV, tablets, móviles...

La luz que emiten dispositivos como tablets, móviles y demás, es muy desaconsejable cuando uno quiere dormirse, porque producen justo el efecto contrario: “despertar” y activar el cuerpo y la mente.

Así que, especialmente en la higiene del sueño en niños, se desaconseja totalmente que estén “enganchados” a estos dispositivos justo antes de ir a dormir; si los utilizan, que sea a una hora razonable, por ejemplo hasta las cinco o seis de la tarde.

5. Evitar los videojuegos

En la línea de la pauta anterior, también se desaconseja el uso de videojuegos antes de ir a dormir, porque suelen excitarles y activarles (hacen que estén “alerta”, justo lo contrario de lo que se necesita para dormir).

6. La cama, para dormir

Parece algo muy absurdo, pero a veces “pecamos” en esta pauta y no nos damos cuenta. El organismo, a nivel mental, y también fisiológico, debe asociar la cama exclusivamente con el sueño; es por ello que si los más pequeños, además de dormir en la cama, también juegan en ella, comen, ven películas o demás, esto puede crear auténticas dificultades en el momento de ir a dormir y conciliar el sueño.

¿Por qué? Porque su organismo ya no asocia la cama con dormir, sino con muchas otras situaciones, lo que dificulta el sueño. Se trata de un cuestión de condicionamiento clásico (donde ciertos estímulos y respuestas quedan emparejados de “X” manera).

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7. No usar la TV para dormirse

Otra pauta que os proponemos para fomentar la higiene del sueño en niños, relacionada con algunas anteriores que mencionan las nuevas tecnologías, es evitar el uso de la TV para dormirse.

Lógicamente, no hay que ponerse drásticos y evitar la TV a toda costa (porque hay niños incluso a los que les va bien), sino moderar su uso. Si pueden dormirse con otra cosa, mejor (por ejemplo con un libro), porque a veces la TV les activa en lugar de relajarlos.

8. Crear un ambiente que facilite el sueño

Es de sentido común; se duerme mejor en ambientes donde nos sentimos cómodos y a gusto, en cuanto a temperatura, posición, ropa…

Es por ello que resulta de gran importancia cuidar el ambiente donde dormimos (es decir, en este caso la habitación del niño); esto incluye adecuar la temperatura de la habitación, fomentar el silencio, que el niño utilice ropa adecuada (ni muy apretada ni muy “ancha”), etc.

Por otro lado, hay niños a los que les gusta un poco de música bajita, o sonidos que imitan las olas del mar, el viento, la lluvia, etc. Para ello, hay aplicaciones que pueden resultar útiles (consultar en Google Store o App Store).

9. Fomentar un ejercicio físico regular

Practicar deporte va fenomenal en muchos sentidos: uno de ellos, ¡nos relaja! Aunque puede activarnos (sobre todo según qué deporte), cuando pasa cierto tiempo desde el entrenamiento, nos sentimos relajados y nuestro cuerpo lo agradece.

Así que, el ejercicio físico regular también puede potenciar una buena higiene del sueño en niños.

10. Practicar con el ejemplo

A veces, para aprender según qué hábitos, no hay nada mejor que un buen modelo; es por ello que, como padres y madres, practicar con el ejemplo puede ayudar muchos a nuestros niños en este sentido.

Esto quiere decir aplicar las pautas anteriores y que los niños lo vean, ya que además de modelar, puede ayudar a que nuestros hijos tomen conciencia de la importancia de estos hábitos y que los interioricen más fácilmente.

Por otro lado, practicar con el ejemplo también implica crear un ambiente de calma y tranquilidad en casa a partir de media tarde, y hasta la hora de ir a dormir.

Referencias bibliográficas:

• Caballo (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 1 y 2. Madrid. Siglo XXI (Capítulos 1-8, 16-18).
• JJG Galve. (2009). Consejos y ayudas para dormir bien. Medicina naturista, 3(2): 72-76.
• P David, M Blanco, M Pedemonte, R Velluti et al. (2008). Medicina del sueño.- Chile: Editorial Mediterraneo.