Cómo dejar de fumar, en 13 claves psicológicas

El tabaco es una de las sustancias psicoactivas (técnicamente drogas) legales más consumidas, junto con el alcohol, a nivel mundial. Sin embargo, el hábito de fumar se ha demostrado nocivo para la salud del ser humano, provocando diferentes alteraciones y facilitando la aparición de problemas graves como enfisemas pulmonares y cáncer de pulmón o generando posibles alteraciones en fetos.

Por ello y por otras muchas razones muchas personas deciden dejar de fumar, pero se encuentran con que no es tan fácil como no coger un cigarrillo, ya que deben hacer frente a la ansiedad que va a generar no tener acceso a una sustancia a la que tienen cierta dependencia y que han integrado en su día a día. ¿Cómo dejar de fumar? En este artículo os dejamos con 13 claves psicológicas a tener en cuenta para hacerlo.

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Trece claves para dejar de fumar

Dejar de fumar no es sencillo. La mayoría de las personas que lo hacen empieza a hacerlo en la adolescencia y adquieren el hábito de fumar en muy diferentes situaciones y contextos. Es pues un hábito que en la mayoría de fumadores está muy instaurado. Existen multitud de programas y estrategias para dejar de fumar, algunas con mayor éxito que otras. Sin embargo, en su mayoría comparten una serie de claves o pasos, siendo algunas de las más destacables las que veremos a continuación.

1. Analiza tus hábitos de consumo

Uno de los primeros pasos para dejar de fumar es saber reconocer hasta qué punto tenemos una dependencia hacia el tabaco. En este sentido, lo primero que tenemos que saber es cuánto fumamos. Se puede realizar un autoregistro sencillo a rellenar de manera diaria, y valorar tras una semana cuantos cigarrillos llegan a fumarse.

Asimismo, puede ser útil reflejar si existen situaciones que disparan este consumo y reflexionar sobre el porqué lo hacen.

2. Balance decisional

Que una persona deje de fumar depende en gran medida de la voluntad de la persona para hacerlo. Dicho de otra manera: no vamos a dejar de fumar si no queremos. Una buena forma de motivarse a hacerlo es plantearse los pros y contras de fumar o de dejar de hacerlo, de una forma realista.

Plantearse que aporta el hecho de fumar y que implicaciones tiene a corto y largo plazo (tanto para uno mismo como para el entorno) y contrastarlo con las ventajas que supondría dejar este hábito o sustituirlo por otras actividades alternativas es un paso interesante para motivarnos al cambio. Aspectos que se suelen valorar es el incremento en salud, la menor probabilidad de padecer cáncer o problemas respiratorios, la no intoxicación de seres queridos, los riesgos para el feto en caso de embarazo o el desembolso económico que dejaría de emplearse en la compra de tabaco.

Eso sí, esta estrategia por sí misma no garantiza nada; debe ser combinada con otras. A fin de cuentas, las adicciones nuna son un fenómeno puramente racional.

3. Ponte objetivos y hazte una planificación

Hemos dictaminado finalmente que queremos dejar de fumar y estamos motivados para ello. Se trata de un proceso que puede ser muy corto o muy largo dependiendo de la persona, sus características y el tipo de hábito de consumo que tenga. En cualquier caso es recomendable hacerse una planificación de los pasos a seguir y establecerse objetivos a corto y medio plazo que puedan llevar a cumplir con el objetivo final: dejar de fumar..

4. Plantéate el uso de elementos para ayudar a la deshabituación

Si bien no son realmente necesarios, muchas personas encuentran de utilidad emplear métodos que reduzcan la abstinencia a la nicotina. Ejemplo de ello son los chicles y parches de nicotina. Sin embargo hay que tener en cuenta que estos mecanismos son fundamentalmente para la abstinencia física, teniendo pocos efectos en la psicológica.

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5. Empieza reduciendo la cantidad

Decidir por ejemplo que a partir de mañana vamos a dejar de fumar cuando llevamos veinte años fumando cuatro paquetes al día no es imposible, pero para la mayoría de las personas no es viable. Estamos ante un hábito que se ha ido instaurando a lo largo de la vida, y cambiar los hábitos suele requerir de un proceso de adaptación progresiva.

Por ello, se recomienda que más que dejar de fumar de golpe se empiece reduciendo la cantidad diaria de cigarrillos, de una forma paulatina y tolerable para el sujeto. Ello se puede combinar con el progresivo cambio de marca hacia otras que contengan menor cantidad de nicotina. Haz un registro de la cantidad máxima de cigarrillos que vas a permitirte al día y cumple con dicho límite, siendo recomendable racionarlos. La reducción tiene que ser real y significativa: es decir si fumas 50 a la semana no pases a 48, sino por ejemplo a 35.

Y estos cigarrillos son los totales: cuentan tanto los propios como los que otras personas puedan ofrecerte. De hecho, se recomienda no aceptar cigarrillos ajenos, puesto que facilita que las cantidades se descontrolen y además puede sentar un precedente para aceptarlos en un futuro.

6. Informa a tu entorno

Dejar de fumar es algo complicado para muchas personas. Comunicar la decisión de dejar de fumar al entorno cercano es una buena manera de facilitar que este tenga en cuenta y comprenda la situación del fumador, así como el probable aumento de la irritabilidad. El apoyo de este entorno puede servir de ayuda y como reforzador del hecho de dejar de fumar.

7. Valora comportamientos y conductas alternativas

Hay que ser consciente de que según vayamos reduciendo la cantidad o dejemos de fumar, vamos a tener que afrontar momentos en que va a ser complicado aguantar las ganas. Normalmente quienes empiezan a dejar de fumar suelen estar más nerviosos y tensos, así como irritables. Es necesario y de gran utilidad plantearse realizar conductas alternativas al hecho de fumar, y especialmente si son incompatibles.

Por ejemplo, algunas personas deciden darse una ducha, masticar chicle o comer (esto último el motivo por que algunas personas suelen ganar peso tras dejarlo) de gara a resistir el malestar y deseo de consumo que provoca la ausencia del cigarrillo.

8. Haz ejercicio

El ejercicio físico es una actividad muy estimulante que resulta beneficioso y de gran utilidad para casi todas las personas en general, y que también puede contribuir a que dejemos de fumar. Es probable que inicialmente realizar ejercicio sea complicado para la persona que está dejando de fumar, puesto que practicar deporte supone una mayor necesidad de oxigenación y las personas fumadoras (teniendo en cuenta que fumar daña y bloquea las vías respiratorias) van a tender a cansarse antes.

Pero esto es a la vez un fuente de motivación para mantenerse abstinente del tabaco: con el tiempo la capacidad respiratoria irá aumentando y, junto a la habituación al hecho de realizar ejercicio y las endorfinas y relajación que genera, la necesidad y ganas de consumir tabaco irá en decremento. Se trata, además, de una conducta en parte incompatible con el hábito de fumar (pues este dificulta hacer ejercicio intenso de manera correcta).

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9. Refuérzate

Dejar de fumar, como ya hemos dicho en varias ocasiones, es duro. Es por ello que conviene reforzarse a uno mismo según vayamos logrando completar nuestros objetivos. Dicho refuerzo ha de ser alguna actividad agradable que no hagamos habitualmente, y puede reflejarse en un contrato terapéutico que la persona haga consigo mismo. Puede ir desde salir a cenar o al cine hasta hacerse un pequeño viaje o escapada.

10. Pide ayuda profesional

El tratamiento de adicciones como el tabaquismo es complejo, y muchas personas no pueden dejarlo por sí solas. Acudir a un profesional que indique pautas más específicas puede resultar de ayuda y además puede ser una fuente de apoyo y motivación para dejarlo.

11. Controla la exposición a lugares asociadas a fumar

Dejar de fumar puede ser más complicado de lograr si estamos rodeados de estímulos que nos recuerdan continuamente dicho hábito. Por ejemplo, rodearnos de personas fumadoras o respirar el humo de otras personas puede desencadenar el deseo de fumar. Aunque la exposición a determinadas estimulaciones pueden ser inevitables, hemos de procurar limitar nuestra exposición a ellas.

12. Ten en cuenta el riesgo de recaída

Nos encontramos en un punto en que tal vez hemos dejado de fumar. Bien, pero también tenemos que tener muy en cuenta que existe la probabilidad de volver a recaer. De hecho, las primeras semanas sin consumo pueden ser duras, pero el mayor riesgo de recaída se da por norma general a partir de los tres meses sin consumir. Asimismo, eventos como bodas y fiestas, o situaciones generadoras de estrés, pueden generar un aumento de las ganas de consumir. Hay que tener en cuenta estos factores y puede ser de utilidad plantearnos maneras de reaccionar si aparecen las ganas de fumar.

13. ¡Ojo! Caer no es recaer

Una vez hemos dejado de fumar, esta última clave resulta fundamental tenerla en cuenta (y es aplicable tanto a la hora de dejar de fumar como a la hora de dejar otras drogas). Y es que es posible que en alguna ocasión se produzca un consumo puntual, una caída. Tras ello muchas personas consideran que el intento de dejar de fumar ha sido un fracaso. Pero esto no tiene por qué ser así: solo hablaremos de una recaída si se reinstaura el hábito de consumo. No se trata de minimizar la importancia o permitirnos un cigarro de vez en cuando, siendo algo de debe evitarse, pero sí de no criminalizar y considerar perdidos todos los avances tenidos hasta entonces.