Cuando hablamos de adicción al azúcar, hacemos referencia a un término que se utiliza de manera coloquial para describir a un patrón de comportamiento en el que una persona tiene una atracción demasiado fuerte hacia aquellos alimentos o bebidas con alto contenido en azúcar y no es capaz de controlar su consumo.
Hay algunos estudios que afirman que el consumo excesivo de azúcar puede tener efectos parecidos a los de las adicciones tradicionales, aunque no sea reconocido oficialmente como una enfermedad en el DSM-5. Disminuir el consumo de azúcares para incorporar hábitos saludables es una decisión que conlleva consecuencias positivas para la mayoría de las personas.
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Consejos para superar la adicción al azúcar
Para las personas adictas al azúcar, superarlo puede ser un desafío que con enfoque y constancia es posible. Existen diferentes estrategias que ayudarán a adoptar ciertos hábitos alimentarios saludables.
Por un lado, cuando se recibe educación sobre los efectos del azúcar se aumenta la conciencia sobre su consumo y además se motiva a no abusar de él. Reconocer los alimentos introducidos en la dieta ricos en azúcar como son los procesados, ayudará a disminuirlos poco a poco.
Cuando se acude al supermercado a realizar la compra, es recomendable revisar las etiquetas de los alimentos para así saber que cantidad de azúcares añadidos contienen y limitar su consumo. En vez de eliminar de manera radical el azúcar de la dieta, se puede ir reduciendo gradualmente su consumo para así evitar síntomas de abstinencia si la adicción es importante.
La sustitución de éstos azúcares por otros alimentos más saludables también es una alternativa, por ejemplo consumir frutas puede satisfacer el deseo de dulce y es un alimento nutritivo.
Es interesante optar por planificar las comidas de manera semanal ya que se puede controlar todo lo que se va a consumir y ayudará a mantener los niveles de energía y disminuir las ganas de consumir azúcar. Además, moderar las porciones también disminuye el consumo excesivo de azucarados.
El consumo de fibras también contribuye a mantener el estómago lleno por un periodo de tiempo prolongado y controlará los niveles de azúcar en sangre, por ejemplo verduras, granos enteros y frutas. Junto con éstos, el mantenerse hidratado con agua en lugar que con bebidas azucaradas también ayudará a disminuir las ganas del consumo de éstos.
En muchas ocasiones las personas recurren al consumo de éstos por exceso de estrés, ya que lo usan como vía de escape. Será útil la práctica de estrategias efectivas para manejarlo como la meditación, ejercicio físico o ejercicios de respiración.
Una vez se vayan logrando objetivos, es beneficioso compartirlo con amigos o familiares para que alienten a continuar con el proceso. Cuando aparezca la ansiedad por el consumo de azúcar se podría optar por dar un paseo o cualquier actividad motivante y que aporte bienestar.
Si la adicción al azúcar está afectando de manera significativa a la vida diaria es buena opción buscar la ayuda de un profesional de la salud mental y un nutricionista.
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Alternativas a los azúcares
Reducir el consumo de azúcares añadidos es beneficioso para muchos aspectos como hemos mencionado y para facilitar el proceso, existen algunas alternativas saludables que se pueden considerar:
- Estevia: edulcorante natural que proviene de la planta Stevia, es una opción para endulzar y no se agregan calorías adicionales.
- Frutas: las frutas frescas son dulces naturalmente ya que tienen un alto contenido en fructosa, además de proporcionar fibra y variedad de nutrientes importantes.
- Endulzantes naturales: por ejemplo la miel cruda es un endulzante natural pero no hay que olvidarse que su consumo debe ser con moderación.
- Plátanos maduros: para batidos, yogures o cualquier receta de repostería es una buena opción como endulzante.
- Dátiles: los dátiles son frutas secas que para recetas de cocina son edulcorantes naturales.
- Canela: la canela tiene un sabor dulce y se puede agregar a las comidas sin necesidad de usar azúcar adicional. Por ejemplo se puede mezclar con avena o café.
- Yogur natural: en lugar de comprar yogures en los que ya viene la fruta incorporada, es una buena opción optar por yogures naturales y agregarle frutas frescas.
- Vainilla pura: el extracto de vainilla puro le da un toque dulce a las recetas.
- Leche (sin azúcares añadidos): consumir leche sin azúcares añadidos y se le puede endulzar con cualquier otra opción de las mencionadas anteriormente como por ejemplo la miel.
- Verduras: algunas verduras como las zanahorias asadas pueden dar dulzura de manera natural a las comidas.
- Frutos congelados: frutos rojos congelados para batidos o para añadir a un yogurt natural es una opción correcta para endulzar y aportar nutrientes.
Síntomas psicológicos asociados a la adición al azúcar
Aunque no haya estudios que indiquen que el azúcar en sí mismo cause adicción como lo harían las sustancias adictivas, algunas personas experimentan ciertos patrones de comportamientos cuando consumen de manera excesiva el azúcar.
En primer lugar, pueden aparecer antojos intensos de azúcar incluso después de comer y estar saciado. Hay personas que consumen azúcar de manera compulsiva incluso sin hambre, simplemente como respuesta a una situación desbordante emocionalmente.
En relación con la ingesta de azúcar, es posible experimentar cambios de humor, ansiedad, nerviosismo o cambios de energía. Cuando se usa azúcares para lidiar con el estrés u otras emociones que resulten incómodas, se está creando una dependencia emocional hacia ella y ya se recurrirá a su consumo cada vez que se esté en una situación desbordante a nivel mental.
Por otro lado, pueden aparecer sentimientos de culpa después de consumir en exceso azúcar ya que hay sensación de pérdida de control y se experimenta cambios bruscos de energía especialmente después de consumir una gran cantidad de ésta. En esos momentos invadirán los pensamientos de que es difícil reducir el consumo de azúcar sabiendo sus efectos negativos.
Finalmente, es importante saber que estos síntomas varían dependiendo de la personas ya que no todas sufren los mismos efectos psicológicos y pueden estar influenciados con factores individuales como los malos hábitos alimentarios desde la infancia o por la genética.
