La calidad y la cantidad de horas de sueño es un ingrediente fundamental para la salud física y mental. Existen diversas investigaciones que avalan las consecuencias perjudiciales que trae el descansar poco tanto a nivel emocional como cognitivo. Se puede afirmar que dormir poco empeora la calidad de vida de las personas ya que interfiere en las relaciones sociales, amorosas, laborales y académicas.
Es importante aclarar que la falta de sueño, la gran mayoría de veces es una consecuencia más que una patología de por sí. El estrés, todas las preocupaciones de la vida cotidiana y los dolores físicos desembocan en insomnio debido al estado de alerta en el que se encuentra el cuerpo. Dormir poco también puede ser un síntoma de depresión o ansiedad. Pueden ser varias las causas, pero lo que sí concluyen todos los estudios es que afecta de forma significativa al funcionamiento de nuestro cerebro.
Como hemos comentado, la falta de sueño afecta a diversas áreas de la vida de la persona. No obstante, el aspecto que más se ha estudiado es el del aprendizaje y la memoria. Los resultados son inequívocos: cuanto menos y peor se duerme, menor es la capacidad del cerebro para formar y retener aprendizajes y recuerdos. Por consiguiente, en el artículo de hoy, nos centraremos en los efectos de las pocas horas de descanso en el rendimiento cognitivo. Quédate para descubrir que ocurre en tu cerebro cuando sufres de insomnio y algunas recomendaciones para intentar paliar la situación.
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Cómo afecta a la memoria la falta de sueño
Si has pasado por una época donde dormir más de 3 o 4 horas parecía un lujo inalcanzable, te habrás dado cuenta de la importancia que tiene descansar bien para sentirte mejor tanto física como mentalmente. Cuando dormimos mal y poco, el día a día se hace más pesado, todo cuesta el triple, estamos malhumorados, torpes, nos cuesta concentrarnos e incluso podemos llegar a detectar una falta de memoria.
A este respecto, un estudio publicado en la revista Scientific Reports desveló que restringir el sueño a 4 horas en una sola noche dificulta la adquisición de nuevas memorias al día siguiente. Es más, reducir a la mitad el tiempo de sueño nocturno, aunque sea una sola noche, afecta negativamente a la formación de nuevas memorias. Esto ocurre porque durante la fase REM del sueño, el cerebro procesa la información captada durante el día y ayuda a consolidarla y almacenarla debidamente. Si no se duerme y por tanto no se llega a dicha fase, es cuando en el cerebro comienzan las lagunas. Afortunadamente, estos autores descubrieron que dormir entre 7 y 8 horas, podría revertir estos efectos y conseguir recuperar los recuerdos más débiles.
Existe un estudio interesante donde separaron a los participantes en dos grupos. Uno de los grupos pudo descansar adecuadamente y por el contrario, el otro grupo se mantuvo en vela toda la noche. Al día siguiente, tuvieron que realizar una serie de tareas relacionadas con la memoria y curiosamente, se descubrió que a la hora de realizar una de las tareas, más concretamente, al memorizar un grupo de imágenes, los participantes privados de sueño mostraron menos actividad en el hipocampo en comparación con los participantes que habían descansado. Esto demuestra que la falta de una sola noche de sueño crea deficiencia en el hipocampo y por tanto, no es de extrañar que sea complicado almacenar nuevos recuerdos.
Ya que nos encontramos analizando la relación entre la memoria y la falta de sueño, resulta interesante mencionar la investigación realizada acerca de las consecuencias del poco descanso y el Alzheimer. Hablamos sobre un estudio donde participaron 100 personas y con el objetivo de medir la cantidad y calidad de sueño de los participantes, los investigadores colocaron un dispositivo en los individuos y a su vez, les pidieron que escribieran un diario de sueño y respondieran a cuestionarios. Los resultados son alarmantes. Tras dos semanas de estudio, descubrieron que aquellas personas que se habían despertado cinco o más veces cada hora durante la noche tenían más probabilidad de presentar placas amiloides que los que habían dormido de forma continua.
Para que se comprenda, las placas amiloides son el resultado de la acumulación de una proteína característica de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer que básicamente impide una correcta conexión entre las neuronas y por consiguiente, provoca poco a poco su degeneración. Sin embargo, los investigadores no pueden afirmar con exactitud si la falta de sueño conduce a la formación de placas amiloides o viceversa, para ello, se precisan estudios longitudinales.
Queda retratado la importancia del buen descanso para mejorar la memoria. Por ello, se está comenzando a utilizar intervenciones terapéuticas que restauren el sueño para así poder ofrecer beneficios preventivos para reducir el riesgo de deterioro cognitivo tanto en personas sanas como aquellas afectadas por alguna enfermedad neurodegenerativa.
Muchas veces, dichas intervenciones terapéuticas requieren de medicación para volver a equilibrar los ciclos del sueño. La mayoría de veces es complicado conseguirlo de forma natural, por consiguiente, la mejor estrategia resulta empezar por una dosis de medicación y una vez el cerebro va aprendiendo a dormir, ir disminuyendo la misma de forma gradual.
Recomendaciones para combatir la falta de sueño
Para recuperar la rutina del sueño y mejorar el rendimiento cognitivo y estado de ánimo, hay ciertas sugerencias que se pueden seguir. A continuación exponemos algunas sencillas pautas:
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Evitar las siestas: Aunque te sientas cansado por no haber dormido por la noche, intenta con todas tus fuerzas evitar las siestas ya que esto ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche y además el sueño será más reparador.
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Adiós al alcohol y al café: Las bebidas energéticas, el café o el alcohol son enemigos del sueño. Todo lo que sea estimulante para el organismo debe de dejarse de lado si el objetivo es lograr un sueño de calidad.
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Mueve el cuerpo: Realizar ejercicio físico hace que por la noche el cuerpo necesite descansar y por tanto, sea mucho más fácil llegar a ello. Por supuesto, no se debe practicar deporte 3 horas antes de acostarse.
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Uso de aparatos electrónicos: Es importante limitar el uso de teléfonos móviles, tabletas u ordenadores portátiles. Es conocido que la luz de las pantallas inhibe la acción de la hormona melatonina, la responsable de prepararse para dormir.
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Entorno adecuado: Tener un colchón cómodo, una temperatura adecuada (entre 18ºC y 20ºC según los expertos), sin ruidos y mucha oscuridad son claves para lograr un sueño reparador. Además, es recomendable utilizar la habitación únicamente para dormir para que el cerebro asocie el espacio a la hora de descansar.
